Frische Luft, Beweglichkeit, bessere Kondition, Abwechslung und Freude: Für Chris Vonlanthen hat Sport viele Vorteile.

Fitness: Ein bisschen Bewegung muss sein

Ein Drittel der Schweizer macht zu wenig Sport – oder gar keinen. Dabei braucht es nicht viel, um gesund und fit zu bleiben. Chris Vonlanthen zeigt, wie Sport im Alltag geht.

Klar, stundenlanges Joggen oder der regelmässige Besuch im Fitnesscenter sind nicht jedermanns Sache. Doch es muss nicht gleich schweisstreibender Sport sein, um dem Wohlbefinden und der Gesundheit etwas Gutes zu tun: Schon den Alltag aktiv zu gestalten bewirkt viel. Regelmässige körperliche Aktivität reduziert das Risiko von Übergewicht, Bluthochdruck, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes II, Osteoporose, Darm- und Brustkrebs. Auch auf das psychische Wohlbefinden hat sie einen positiven Effekt. Bereits 2,5 Stunden pro Woche Bewegung mittlerer Intensität (zügiges Gehen, Velofahren, Gartenarbeiten, Schneeschaufeln, Treppensteigen) genügen zur Erhaltung und Förderung von Gesundheit und Leistungsfähigkeit bei Personen im erwerbsfähigen Alter, wie das Bundesamt für Sport (Baspo) in seinen Basisempfehlungen schreibt. «Jede Bewegung von mindestens 10 Minuten Dauer kann über den Tag zusammengezählt werden», erklärt Oliver Studer, Verantwortlicher des Sportförderprogramms Erwachsenensport Schweiz «esa» beim Baspo in Magglingen BE (vgl. Box S. 23).  Fit sein heisse nicht, komplett durchtrainiert zu sein oder einen Marathon laufen zu können. «Es ist vielmehr der Ausdruck eines individuellen Formstandes, also der Fitness, die eine körperlich-geistig ausgewogene Leistungsbereitschaft ermöglicht: Ich bin bereit, ich kann leisten», so Studer.

«

Zum Joggen gehe ich gern alleine, so bin ich zeitlich ungebunden.»

Chris Vonlanthen (56), Freizeitsportlerin

Der Körper will gefordert werden

Die 2,5 Stunden mittlere Belastungen können auch durch 1,25 Stunden Sport mit hoher Intensität, bei dem man ins Schwitzen kommt (wie Joggen oder Ballsportarten) ersetzt werden. «Als Grundregel gilt: vom Umfang zur Intensität», sagt Oliver Studer. Also zuerst länger und häufiger trainieren und erst dann mit mehr Tempo und mehr Krafteinsatz. Passivität hat nicht nur keine Verbesserung der eigenen Leistungsfähigkeit zur Folge, sondern kann gar zu einem Abbau des derzeitigen Leistungszustandes führen. «Der Körper ist ein Minimalist», weiss der Fachmann. «Er ist eine Reiz-Reaktionsmaschine, die gebraucht werden will.» Nur wenn er gefordert werde, verstärke er sich, um dieser Forderung auch standzuhalten.

Ziele setzen, Routine aufbauen

Wie sich regelmässige körperliche Aktivität auf den Körper auswirkt, erklärt Oliver Studer anhand eines Vergleichs. «Wenn ich die Handfläche regelmässig reibe und dadurch reize, wird sich irgendwann Hornhaut bilden als Schutz vor dieser Belastung. Reibe ich aber zu viel, bilden sich Blasen. Das ist schmerzhaft und kontraproduktiv.» Diesen Hornhauteffekt habe man auch noch mit 80 Jahren, so Studer. «Es ist also nie zu spät, mit neuen Aktivitäten zu beginnen.»
Übergewichtigen Menschen empfiehlt er, eine ärztliche Abklärung zu machen, damit allfällige Beeinträchtigungen mitberücksichtigt werden können bei der Planung der sportlichen Aktivitäten. Wichtig ist, vorerst Sportarten zu wählen, die die Gelenke schonen. Geeignet sind beispielsweise Radfahren, Inline-skating, Wasserfitness und Schwimmen sowie Langlaufen und Walking.

Doch einmalige Aktivität bringt genauso wenig wie bei einer Diät nur einen Tag auf Süssigkeiten zu verzichten. «Man muss eine Routine aufbauen», weiss Oliver Studer. Eine gute Planung und Struktur helfen ebenfalls, um nicht der eigenen Trägheit zum Opfer zu fallen. «Man kann sich das Training in die Agenda eintragen wie einen Sitzungstermin», rät Studer. Diesen Termin sollte man wenn immer möglich wahrnehmen. Für Motivation können auch Ziele sorgen, die man sich steckt, und für die es sich lohnt, regel-mässig zu trainieren. «Für Einsteigerinnen wie auch für Routinierte wirkt das Sporterlebnis in der Gruppe und unter kompetenter Anleitung oft motivierender für die regelmässige Sportpraxis, als sich alleine zu bewegen», sagt Studer.

Jedem das Seine – auch beim Sport

Natürlich kann man auch alleine ins Fitnessstudio oder Joggen gehen und ist so nicht abhängig von anderen Personen oder an fixe Zeiten gebunden. Welche Sport- respektive Trainingsart man wählt, hängt ganz von den individuellen Vorlieben und Zielen ab, aber auch vom Gesundheitszustand und den Fähigkeiten. Frauen müssen nicht anders trainieren als Männer. «Oft sind einfach das passende Zeitfenster, der Freundeskreis oder die Nähe zum
Durchführungsort die wichtigsten Kriterien bei der Wahl eines passenden Sportangebotes», weiss Studer.

Neue Reize setzen

Wichtig bei der Wahl der Trainingsart sind auch Spass und Abwechslung. Letztere verhindert einseitige Belastungen und Monotonie. «Man sollte die Neugierde für neue Herausforderungen bewahren und immer wieder neue Reize setzen», empfiehlt Oliver Studer. Eine gezielte Trainingsaktivität besteht aus Aufwärmen zur Vorbereitung des Herzkreislaufsystems und zur Aktivierung der Muskeln. Trainiert man auch im Winter draussen, kann der Körper länger brauchen, bis er «auf Betriebstemperatur» ist. Es folgen der Hauptteil und ein Ausklang als aktive Erholung, beispielsweise lockeres Auslaufen kombiniert mit Dehnungsübungen. «Man muss sich wieder aus dem Training entlassen», so Studer.

Diese Ratschläge nützen jedoch alle nichts, wenn man mit der falschen Ausrüstung ans Werk geht. Schliesslich soll das Training nicht zu einer unangenehmen oder gar schmerzhaften Erfahrung werden. Daher lohnt es sich, in eine gute Ausrüstung zu investieren. «Gutes Material ist wichtig, da sollte man nicht sparen», so der Experte. Die Art der Sport-bekleidung richte sich nach den individuellen Bedürfnissen. Die Kleidung sollte zweckmässig und funktionell sein. «Darunter verstehe ich, dass die Sportbekleidung sportliche Aktivität erlaubt und unterstützt.»

Trotz aller Aktivität: Man darf den Körper auch nicht überstrapazieren, sondern muss ihm auch Erholungsphasen zwischen Trainingseinheiten gönnen. «Für eine sinnvolle Regenerationsdauer gibt es kein Patentrezept», weiss Studer. Denn die Belastung ist je nach Tagesform und Formstand unterschiedlich hoch – entsprechend variiert auch die Regenerationszeit des Körpers. Für Sportler gibt es in der trainingswissenschaftlichen Literatur allerdings Richtwerte. Danach braucht nach Kraftbelastungen ein Anfänger 48 bis 72 Stunden Regeneration zwischen den Trainingseinheiten, ein Fortgeschrittener 24 bis 48 Stunden und ein Leistungssportler 12 bis 24 Stunden.

 

Armmuskulatur

 

Die Armmuskulatur kann man gut unterwegs an einem Baum oder einer Hauswand trainieren. Die Übung wird wie die Liegestützen am Boden ausgeführt.

 

Bauchmuskulatur

 

Den Bauch anspannen und nach hinten lehnen: Das stärkt die Bauchmuskulatur. Mit gefüllten Wasserflaschen (0.5 L) oder gleichgrossen Steinen wird die Übung zusätzlich intensiviert.

 

Rückenmuskulatur

 

Eine starkte Rückenmuskulatur beugt Beschwerden vor. Wichtig bei dieser Übung: Arme und Rècken sollen eine gerade Linie bilden.

 

Beinmuskulatur

 

Beim «seitlichen Brett» wird das Bein auf und ab bewegt. Die Übung trainiert die Rumpfmuskulatur.

 

Das Mass ist entscheidend

Soll man vor dem Sport essen? Wann soll man Sport treiben? Dr. med. Reto Pezzoli, Spezialist FMH Allgemeinmedizin und Sportmedizin SSMS, gibt Auskunft.

Dr. med Reto Pezzoli ist Sport- und Allgemeinmediziner.

Dr. med Reto Pezzoli ist Sport- und Allgemeinmediziner.
http://www.coopzeitung.ch/Fitness_+Ein+bisschen+Bewegung+muss+sein Dr. med Reto Pezzoli ist Sport- und Allgemeinmediziner.

Welchen Nutzen bringt körperliche Betätigung?
Der Wohlstand der letzten Jahrhunderte hat uns absolute Ruhe beschert, was durchaus Vorteile mit sich bringt, aber auch Nachteile: chronische Krankheiten, die nicht nur unser Leben verkürzen, sondern auch unsere Lebensqualität beeinträchtigen. Diese Krankheiten lassen sich mit regelmässiger körperlicher Aktivität teilweise vermeiden. Wissenschaftliche Ergebnisse haben eindeutig belegt, dass ein gesunder Lebensstil eine hervorragende Medizin für Herz und Kreislauf sowie gegen Osteoporose ist.

Welche Ernährung empfehlen Sie jenen, die einen Sport ausüben möchten?
Allgemein gesagt: Wir sollten möglichst versuchen, uns vegetarischer zu ernähren. Wir sollten uns ausserdem vor Augen führen, dass wir Allesesser sind und dass übertriebene Diäten generell mehr Schaden anrichten als manch anderes. Ich empfehle, der Ernährungspyramide zu folgen.

Soll man vor dem Sport essen?
Eine sportliche Aktivität sollte mit nahezu leerem Magen ausgeübt werden, aber das hängt auch von der Intensität ab. Weniger intensive Aktivitäten kann man auch direkt nach dem Essen ausführen. Einer intensiven Aktivität sollte hingegen erst 1 bis 2 Stunden nach der letzten – leicht verdaulichen – Mahlzeit nachgegangen werden. Vor der Aktivität ist ein Snack (beispielsweise eine Banane oder Datteln) erlaubt.

Wie sieht es mit dem Trinken während des Sports aus?
Bei einer Aktivität von bis zu einer Stunde gibt es keine speziellen Vorgaben, da der Körper nicht so schnell Feuchtigkeit verliert. Aber bei grosser Hitze oder einer verlängerten Aktivität sollte man durchschnittlich einen halben Liter pro Stunde trinken, abhängig von der Intensität der Aktivität und der Aussentemperatur. Man sollte mit dem Trinken beginnen, bevor man Durst hat.

Wasser oder Energydrinks?
Bei einer Aktivität von bis zu einer Stunde ist Wasser vollkommen ausreichend. Nach eineinhalb Stunden, vor allem wenn es heiss ist, sind die im Handel erhältlichen Energydrinks ideal. Je nach Geschmack kann man sie auch verdünnen.

Sollte man eine Aktivität morgens, mittags oder abends ausüben?
Hierzu wurden verschiedene Studien durchgeführt. Wahrscheinlich spielt dies keine Rolle. Jeder hat seinen eigenen Biorhythmus. Einige sind bereits am frühen Morgen aktiv, andere hingegen weniger. Ich empfehle aber, kurz vor dem Schlafengehen keiner sportlichen Aktivität mehr nachzugehen, da sie den Schlaf beeinflussen könnte. Auch ist im Sommer bei hohen Temperatur- und Ozonwerten vom Jogging in der Mittagszeit abzuraten.

Anfänger leiden häufig unter Krämpfen, Zerrungen und Co. Was kann man dagegen tun?
Aus medizinischer Sicht handelt es sich dabei nicht um ernste Dinge. Sie können aber sehr unangenehm sein, da sie einen Patienten, der aktiv sein wollte, zur Ruhe zwingen. Mein Rat: Moderation und Progression. Wenn etwa jemand mit Laufsport beginnen möchte, sollte er dies das erste Mal nur 5 Minuten lang tun und den Rest in schnellem Tempo gehen. Die darauffolgende Woche soll man dann 2-mal 5 Minuten lang laufen und den Rest in schnellem Tempo gehen, und so weiter. Eine langsame Progression ist die Garantie dafür, dass solche Aktivitäten ohne Beschwerden ausgeübt werden können

Übung 1: Lösen – Strecken – Öffnen

 

Ziel: Wechselseitiges Entspannen–Spannen und Brustöffnung

a) Lösen: Beine leicht gebeugt; Ausatmen und gleichzeitig den Oberkörper entspannt nach unten sacken lassen. Schultern, Arme ausschütteln, Halsmuskulatur lösen.

b) Strecken: Im Einatmen Arme beidseitig seitlich hochführen. Hände zusammennehmen. Den ganzen Körper von den Zehen- bis zu den Fingerspitzen strecken (Kopf zwischen den Armen).

c) Öffnen: Beim Ausatmen die Arme hinter den Rücken führen und Finger fassen. Mit der Einatmung Arme strecken und die Brustwirbelsäule aufrichten.

Ausführung: Den gesamten Bewegungsablauf fliessend im Atemzyklus 3- bis 5-mal durchführen.


 

Übung 2: Einbeinstand

 

Ziel: Bewusstsein, Konzentration auf den Körper und sein Gleichgewicht Standbein leicht gebeugt; Gleichgewicht halten und mit dem Schwungbein kleine Bewegungen ausführen;

a) nach vorne und zurück

b) Bein leicht abspreizen

c) Kleine Kreise beschreiben usw.

Variante: mit geschlossenen Augen

Ausführung: Links und rechts je 2x zu je 10 bis 15 Sekunden.

→ Gute Abwechslung für die Arbeit am Stehpult.

 

Übung 3: Auf- und Abrollen

 

Ziel: Kräftigung Rückenmuskulatur

a) auf kniehohem Stuhl sitzen; nach vorne beugen.

b) Langsam von der Lendenwirbelsäule her aufrollen und vom Kopf her wieder einrollen.

Ausführung: 2-mal mit 15 bis 25 Wiederholungen.

 

Übung 4: Criss Cross sitzend

 

Ziel: Schräge Bauchmuskeln

a) Sitz auf kniehohem Stuhl; Finger am Hinterkopf; die Ellbogen bilden mit Schultern eine Achse.

b) Aus dem aufrechten Sitz Ellbogen und gegengleichen Knie zusammenführen (Ellbogen noch zusammenklappen).

Ausführung: 2-mal mit 15 bis 25 Wiederholungen.

 

Allgemeine Tipps:

Treppe statt Rolltreppe oder Lift
Ziel: Kräftigung der Bein- und Gesässmuskulatur.
Varianten: schnell jede Stufe nehmen, in Zeitlupe, seitwärts, jeweils zwei Stufen gleichzeitig nehmen, mit Sprüngen.
Ausführung: Wenn immer möglich bei Platzwechseln.

Weitere Bewegungsempfehlungen für den Alltag

  • Eine Haltestelle früher aussteigen
  • Das Velo nehmen statt Tram/Bus oder Auto
  • Spazieren statt Mittagessen vor dem PC

Ab auf die Matte! Trainieren leicht gemacht

Motivationshilfen Ein Schrittzähler beim Walking und gute Musik beim Joggen spornen zusätzlich an. Und wenn das Wetter ganz schlecht ist, verlegt man das Training ins Wohnzimmer auf die Yogamatte. 

Bauchmuskel-Training
Der «AB Roller Basic» mit Matte von Kettler macht die Bauchmuskelübungen
zwar nicht allein, aber er unterstützt ein effektives Training. Die gepolsterte Kopfstütze entlastet
den Nacken, die rutschfesten Griffpolsterungen sorgen
für Halt. Erhältlich bei Coop Bau + Hobby für Fr. 99.90.

 
 

Yoga und Pilates
Die Fitnessmatte von Kettler (Masse: 182 × 60 × 1 cm) ist ideal für Yoga- und Pilates-Übungen. Erhältlich bei Coop Bau + Hobby zu Fr. 39.95.

 
 

Ab auf die Waage
Die Personenwaage «Sensation white» von Soehnle hat eine Digital-Anzeige und eine Tragkraft bis 150 Kilo. Ihr Design ist schlicht und elegant. Erhältlich bei Coop Bau + Hobby und Coop City zu Fr. 59.95.

 
 

Es gibt was auf die Ohren
Mit Musik fällt das Training oft leichter. Die kabellosen Bluetooth-Kopfhörer «PowerBeats 2 Wireless» von Beats sind angenehm zu tragen und schweissresistent. Es gibt sie in Weiss, Rot, Pink, Blau und Schwarz. Erhältlich bei Inter-discount für Fr. 199.– statt Fr. 249.– bis zum 22. Februar 2015.

 
 

Schritt für schritt
«Garmin vivosmart» zeigt nicht nur die Uhrzeit an, sondern zählt auch die Anzahl Schritte, den Kalorienverbrauch und die Distanz. Der Inaktivitäts-alarm erinnert daran, wenn es Zeit ist, sich wieder zu bewegen. Erhältlich bei Fust für Fr. 159.20 statt Fr. 199.– bis zum 22. Februar 2015.

Mit dem Sportförderprogramm Erwachsenensport Schweiz «esa» koordiniert und unterstützt das Bundesamt für Sport in Zusammenarbeit mit Partnerorganisationen schweizweit die Aus- und Weiterbildung kompetenter Leiterinnen und Leiter im Erwachsenensport. Das Sportförderprogramm «esa» ermöglicht über einen gemeinsamen Ausbildungsrahmen Qualität und Sicherheit für bedürfnisorientierte Sportangebote bei Erwachsenen. Es ist eine Art Weiterführung des Programms Jugend + Sport (J + S), das sich an Kinder und Jugendliche zwischen 5 und 20 Jahren richtet. «esa» setzt bei den über 18-Jährigen an.

Weitere Informationen zum Erwachsenensport Schweiz

Nützliche Adressen, Hinweise sowie Übungen finden Sie bei Jugend+Sport respektive unter www.mobilesport.ch.

Themenhefte von Erwachsenensport Schweiz finden Sie hier:

Spielerische Ausdauer
Kraft nach Mass
Entspannungsverfahren: Aufmerksamkeit erhöhen – Kräfte freisetzen

Frage der Woche

Fitnesstudio, Joggen und Pilates: Wahn oder Notwendigkeit?

«

Regelmässiger Sport gehört für viele dazu. Eine erfreuliche Tatsache oder bereits eine Überschreitung des gesunden Masses?»

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Noëmi Kern

Redaktorin

Foto:
Heiner H. Schmitt
Veröffentlicht:
Sonntag 01.02.2015, 00:00 Uhr

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