Gesundheit!

Fit und froh zu sein ist nicht nur Zufall. Neben Glück und Genetik spielt auch die Lebensweise eine Rolle. Ist die Gesundheit erst futsch, erscheint alles andere unwichtig.

Wer auch im Jahr 2018 gesund bleiben möchte, sollte etwas dafür tun. Grob gesagt basiert unsere Gesundheit auf vier Säulen: Prävention, Ernährung, Bewegung und Erholung. Was man alles darüber wissen sollte.

«Natürlich ist die Gesundheit auch abhängig von Erbanlagen und Schicksal. Doch entscheidend ist, dass im Gegensatz zu diesen beiden Faktoren der Lebensstil beeinflusst werden kann», sagt Sibylle Brunner (51), die Beauftragte des Kantons Zürich für Prävention und Gesundheitsförderung. Gerade bei Zivilisationserkrankungen wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Krankheiten spielt er eine wesentliche Rolle.

Wichtiger als viele denken, ist eine positive Lebenseinstellung. Nicht umsonst heisst es, Lachen sei die beste Medizin. Das weiss auch Niccel Steinberger (52). Nicht nur, weil sie seit bald 20 Jahren den Komiker Emil Steinberger (85) ihren Ehemann nennt, sondern vor allem, weil sie Humor-Expertin ist und «LachsemiNarre» veranstaltet. Fürs Lachen gibt es sogar einen eigenen Forschungszweig, die Gelotologie (siehe Box Seite 17). «Humor bezieht Körper, Geist und Seele mit ein», erklärt die Expertin. Lachen habe vielfältige positive Auswirkungen auf unsere Organe, das Gehirn, die Stimmung, Leistungsfähigkeit und das Immunsystem. «Ich würde sagen, dass man sich gesünder lachen kann.» Trotzdem werden Menschen oft belächelt, wenn sie versuchen, mehr Fröhlichkeit und Humor in ihr Leben zu bringen. Wie wichtig das ist, weiss Niccel Steinberger aus eigener Erfahrung: «Mein Lachen hat mir immer wieder geholfen, kritische Lebensphasen physisch und psychisch gesund zu überstehen. Fast möchte ich sagen, es hat mir schon mehrmals das Leben gerettet.»

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Mein Lachen hat mir schon mehrmals das Leben gerettet.»

Niccel Steinberger (52), Humor-Expertin

Gute Abwehr

Studien haben ausserdem gezeigt, dass Lachen das Immunsystem stärkt. Die gleiche Wirkung haben Warm-Kalt-Anwendungen wie Thermalbäder mit anschliessender kalter Dusche oder
Aufenthalt in kühler Luft, Kneippen oder Saunieren. Hartgesottene stürzen sich in den See oder den Fluss – selbst im Winter. Dabei sollte man aber maximal so viele Minuten im Wasser bleiben, wie das Thermometer Grad über null anzeigt. Spaziergänge an der frischen Luft helfen ebenfalls. Ebenso Grüntee, Lindenblütentee, Ginseng sowie die Einnahme von Echinacea (Roter Sonnenhut) oder Vitaminpräparaten.

  

Wissenschaft: Zum Lachen

Die Gelotologie (von griech. gélos = Lachen) ist die Wissenschaft des Lachens. Lach-Forscher beschäftigen sich mit den körperlichen und psychischen Auswirkungen des Lachens. Als Begründer dieser Wissenschaft gilt der amerikanische Psychiater William F. Fry. Er erforschte 1964 als Erster die Auswirkungen des Lachens auf die Gesundheit. In gewissen Ländern – zum Beispiel in England – gibt es Lachkliniken, wo die Menschen mithilfe von Humor gesund werden sollen. In der Schweiz wohlbekannt sind Clowns, welche in Kinderspitälern die kleinen Patienten erheitern.

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Ein gesunder Körper braucht eine ausgewogene Ernährung. Die Basis dafür bildet die Lebensmittelpyramide. Inzwischen wird aber einiges nicht mehr ganz so eng gesehen. «Es gibt die Verzehrsempfehlungen pro Tag. Jedoch kann gerade das herausfordernd sein», erklärt Kathrin Seidel (35) von der Coop-Fachstelle Ernährung. «Darum sagt man, dass sich ausgewogen ernährt, wer die Empfehlungen innerhalb einer Woche erreicht. Es liegt also ab und zu eine Schlemmerei drin.»

Vor Kurzem hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung ihre 10 Regeln angepasst: Neu liegt der Fokus auf Qualität anstelle von Quantität. Beispielsweise wurden die Empfehlungen gestrichen, Eier massvoll zu konsumieren und möglichst wenig Fett und Fettiges zu sich zu nehmen. Zu bevorzugen sind aber gesunde ungesättigte Fettsäuren aus ungesalzenen Nüssen, Oliven- oder Rapsöl. Der Rat, reichlich Stärkebeilagen zu essen, wurde durch Vollkorn-Produkte ersetzt. Bislang unverändert sind die Empfehlungen der Schweizerischen Gesellschaft für Ernährung.

Für Furore sorgte die «PURE»-Studie mit Daten von 135 000 TeilnehmerInnen aus 18 Ländern auf fünf Kontinenten, die zum Schluss kam, dass fettreiche Ernährung weniger gefährlich sei als kohlenhydratreiche. Die Ernährungs-Expertin gibt hier zu bedenken, dass Menschen mit unterschiedlichen Ernährungsgewohnheiten an der Untersuchung teilnahmen: «In Industrieländern stammen die Kohlenhydrate meist aus Weissbrot, Softdrinks oder Bananen, während in Entwicklungsländern mehr Reis, Mais oder Kartoffeln gegessen werden, die
gesünder sind.»

Darüber, was wann gegessen werden sollte oder auch nicht, gehen die Meinungen auseinander. Gewichtszunahme hängt aber kaum davon ab, wann jemand isst, sondern sie entsteht durch zu hohe Zufuhr von Kalorien. Kathrin Seidel: «Wer ausgewogen, nicht zu viel, aber auch nicht zu wenig isst, kann vielen ernährungsbedingten Erkrankungen vorbeugen.»

Zu viel des Guten?

Beim Trinken lautet die Empfehlung ein bis zwei Liter Wasser oder ungesüssten Tee am Tag. Manche Lifestyle-Programme propagieren jedoch drei bis vier Liter täglich. Wie viel nun wirklich gut ist, will eine Forschungsgruppe am Universitätsspital Basel herausfinden. «Insbesondere untersuchen wir Personen, die eine deutlich erhöhte Trinkmenge aufweisen, also vier bis zehn Liter pro Tag», erklärt Dr. med. Clara Sailer (29). So viel Flüssigkeit ist nicht ohne. Sailer: «Wenn das Blut zu stark verdünnt wird, stimmt das Wasser-Salz-Gleichgewicht nicht mehr und akute Beschwerden wie Übelkeit, Erbrechen oder Schwindel können auftreten.» Für zwei Studien suchen die Wissenschaftler Personen über 18, die mehr als dreieinhalb Liter jeden Tag trinken. Wer sich bewerben will, kann sich bei Clara Sailer melden.

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Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass 30 Minuten Bewegung am Tag oder 150 Minuten pro Woche jeden 12. Todesfall verhindern. Körperliche Aktivität macht der Universität Karlsruhe (D) zufolge glücklich, wirkt antidepressiv, beugt Demenz vor und unterstützt die Genesung nach schweren Krankheiten. Noch dazu seien sportliche Menschen motorisch zehn Jahre jünger als Couch-Potatos. Norwegische Forscher fanden überdies heraus, dass eine Stunde Bewegung acht Stunden Sitzen ausgleicht.
«Meiner Meinung nach macht Bewegung weit über 50 Prozent aus, ob jemand gesund bleibt oder nicht», sagt Anna Conus (21), Leiterin des Update Fitness Centers in Basel. Bisherigen Sportmuffeln empfiehlt sie, sich langsam an mehr Bewegung heranzutasten, zum Beispiel mit Treppensteigen oder Spaziergängen. Später gäbe es gelenkschonende Disziplinen wie Schwimmen oder Velofahren. «Irgendwann spielen dann auch Fitnessstudio und Krafttraining eine entscheidende Rolle, denn Muskeln tragen zur Formung des Körpers bei», sagt Anna Conus. «Je mehr Muskelmasse jemand besitzt, desto mehr Kalorien verbrennt er.»

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Bewegung macht 50 Prozent aus, dass man gesund bleibt.»

Anna Conus (21), Fitnesscenter-Leiterin

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Stress und mangelnde Erholung sind Gesundheitskiller. Laut der Stressstudie des Staatssekretariats für Wirtschaft (Seco) aus dem Jahr 2010 hatten 32 Prozent der Erwerbstätigen Medikamente oder Substanzen eingenommen, um arbeitsfähig zu sein. Meist wegen Schmerzen oder um abschalten oder schlafen zu können. 4 Prozent hatten sogar Mittel zur Steigerung der körperlichen Leistungsfähigkeit verwendet.

Für den Fussball-Experten Alain Sutter (49), der auch Stressmanagement-Coach und Autor des Buches «Stressfrei glücklich sein» (www.alainsutter.ch) ist, stellt Stress nicht per se etwas Schlechtes dar. «Er ist ein wichtiger Mechanismus, um in Notsituationen zu überleben. Problematisch wird es nur, wenn das Notfallprogramm zum Standardprogramm wird», erläutert er. «Man steht dann konstant unter Strom und kann nicht mehr abschalten, atmet oberflächlich.» Die schnellste Möglichkeit, die Stressreaktion zu stoppen, sei, ein paar Mal tief durchzuatmen, damit wir unserem autonomen Nervensystem die Information geben, «dass wir in unserer Höhle in Sicherheit sind und kein Säbelzahntiger hinter uns her ist».

Längerfristig hilft Sutter zufolge eine positive innere Haltung gegenüber den Herausforderungen des Lebens: «Nicht die Umstände, sondern unser Umgang mit ihnen entscheidet, ob unser Körper das Stressnotfallprogramm aktiviert oder nicht.»

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Stress ist ein wichtiger Mechanismus.»

Alain Sutter (49), Stressmanagement-Coach

Wie sich jemand erhole, ist egal, findet der Stresscoach. Hauptsache, man bewege auch seinen Körper, sei viel an der frischen Luft und tue die Dinge mit Freude, Begeisterung und Leidenschaft. So sei die Chance am grössten, dass man in den für die geistige Erholung notwendigen meditativen Zustand komme, damit unser Verstand sich eine Pause gönnen und regenerieren kann. Sutter: «Wenn wir denken, wir seien Superman beziehungsweise Superwoman und könnten mit Vollgas an jeder Tankstelle vorbeirasen, dann wird das Supermobil früher oder später stehen bleiben. Das sehe ich immer wieder bei meiner täglichen Arbeit mit der Herzratenvariabilitätsanalyse, einem medizinisch anerkannten Stresstest.»

Keine Ferien geht gar nicht Feierabende und Wochenenden genügen jedoch nicht zum Auftanken. Prof. Achim Elfering (52) von der Uni Bern schrieb vor Kurzem in einem Artikel: «Wer länger keine Ferien macht, riskiert seine Gesundheit, bei neun Jahren ohne Urlaub steigt sogar das Sterberisiko.» Längere Auszeiten machen kreativer und ermöglichen es dem Hirn, Erinnerungen aufzubauen und das Gelernte zu sortieren. Leider verschwindet der Erholungseffekt bald nach dem Urlaub wieder, weshalb Experten von einer einzigen langen Reise abraten. Perfekt seien mehrmals zwei Wochen Ferien.

  

Chill mal!

Wer gestresst ist, sollte zur Ruhe kommen. Und so geht es:

Bestandesaufnahme machen:

  • Wie gestresst sind Sie – auf einer Skala  von 1 bis 10?
  • Wann fühlen Sie sich besonders gestresst?
  • Sind Sie zu gewissen Tageszeiten oder an bestimmten Tagen besonders gestresst?
  • Stressfaktoren identifizieren und reduzieren oder gar eliminieren.

Einstellung ändern:

  • Wer sich innerlich (unbewusst) selbst runtermacht, raubt sich Energie.
  • Gedanken wie «Das schaffe ich nicht!» oder «Mir gelingt nichts!» aus dem Gehirn verbannen.
  • Essen Sie richtig: nicht zu viel, nicht zu wenig, nicht zu fettig, nicht zu schnell. Trinken Sie genügend.
  • Sorgen Sie für ausreichend Bewegung.
  • Planen Sie bewusst Freizeit ein und fahren Sie dann herunter: mit Kochen, Wellness, Kino, Musikhören, Lesen,
  • Spazieren etc.
  • Machen Sie regelmässig Ferien.
  • Lernen Sie Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation, Atemübungen etc.
  • Sorgen Sie für Erheiterung: Lachen entspannt und macht glücklich.
  

Gute Nacht

Ein erholsamer Schlaf ist ungemein wichtig für die Gesundheit. Die wichtigsten Regeln der Schlafhygiene:

  • Sorgen Sie für eine schlaffördernde Umgebung: gute Matratze, dunkles und ruhiges Schlafzimmer, kühle Zimmertemperatur (16-18 Grad), frische Luft
  • Gehen Sie erst ins Bett, wenn Sie müde sind.
  • Legen Sie sich immer zur selben Zeit schlafen und stehen Sie zur selben Zeit auf.
  • Essen Sie nicht spät und auch nichts Schweres.
  • Trinken Sie vier Stunden vor dem Schlafengehen nichts Koffeinhaltiges (Kaffee, Cola, Energy-Drinks, grüner und schwarzer Tee) und drei Stunden vorher keinen Alkohol mehr. Dasselbe gilt für Zigaretten. Sie alle wirken anregend.
  • Gewöhnen Sie sich ein entspannendes Ritual vor dem Zubettgehen an (lesen, langsame Musik hören, meditieren etc.).
  • Stehen Sie auf, wenn Sie nicht schlafen können und wälzen Sie sich nicht im Bett. Gehen Sie erst wieder ins Bett, wenn Sie müde sind.
  • «Säubern» Sie Ihr nächtliches Blickfeld von Uhren, kontrollieren Sie nicht die Zeit.
  • Machen Sie keinen Mittagsschlaf. Wenn es nicht ohne geht, dann träumen Sie nie länger als 30 Minuten.

Weisheiten aus aller Welt

  • Aus Arabien: «Der Weise braucht nicht krank gewesen zu sein, um den Wert der Gesundheit zu kennen.»
  • Aus Asien: «Reichtum ist viel. Zufriedenheit ist mehr. Gesundheit ist alles.»
  • Aus Brasilien: «Gesundheit ist das, was man hat, wenn man gar nichts hat.»
  • Aus China: «Wer glaubt, keine Zeit für seine körperliche Fitness zu haben, wird früher oder später Zeit zum Kranksein haben müssen.»
  • Aus Deutschland: «Gesundheit ist leichter verloren als wiedergewonnen.»
  • Aus England: «Ein Loth Vorbeugung ist besser als ein Pfund Heilung.»
  • Aus Frankreich: «Wem Gesundheit fehlt, dem fehlt alles.»
  • Aus Holland: «Gesundheit ist unbekannter Reichtum.»
  • Aus Irland: «Man muss der Gesundheit ihren Zehnten bezahlen.»
  • Aus Italien: «Die Gesundheit ist wie das Salz: Man bemerkt es nur, wenn es fehlt.»
  • Aus Spanien: «Der Mann, der zu beschäftigt ist, sich um seine Gesundheit zu kümmern, ist wie ein Handwerker, der keine Zeit hat, seine Werkzeuge zu pflegen.»
  • Aus der Türkei: «Dem Gesunden ist jeder Tag ein Fest.»

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Susanne Stettler

Freie Autorin

Foto:
Tobias R. Dürring, zvg
Veröffentlicht:
Montag 08.01.2018, 08:38 Uhr

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