Sogar im Bett wird noch das Handy gecheckt – kein Wunder, dass sich der Schlaf nicht einstellt.

Schlaflos: Von der Bedeutung des Schlafes

Schlechte Nächte Immer mehr Menschen leiden in der modernen Gesellschaft an Schlafmangel – oft selbst verschuldet, dann ist er leicht zu beheben. Den übrigen Schlaflosen versucht die Schlafforschung zu helfen. Leider nicht immer mit Erfolg.

Randy Gardner war ein guter Schüler, doch am 7. Januar 1964 überforderten den 16-jährigen Kalifornier selbst die einfachsten Rechenaufgaben: Als er von der Zahl 100 jeweils sieben abziehen und das Zwischenergebnis nennen sollte, geriet er bei 65 ins Straucheln. Plötzlich wusste er nicht mehr, was er überhaupt tat. Kein Wunder: Er versuchte mit Unterstützung zweier Kollegen seit elf Tagen wach zu bleiben. Am Ende kamen 264,4 Stunden zusammen, während denen Gardner kein Auge zugetan hatte. Das bedeutete Weltrekord. Gardner beantwortete noch die Fragen der Journalisten und ging sich danach die verdiente Mütze Schlaf holen.

Schlaflos? Dann lieber raus aus dem Bett und etwas anderes tun – zum Beispiel lesen! Meist zieht es einen schon bald ins Bett zurück.

Schlaflos? Dann lieber raus aus dem Bett und etwas anderes tun – zum Beispiel lesen! Meist zieht es einen schon bald ins Bett zurück.
http://www.coopzeitung.ch/Schlaflos_+Von+der+Bedeutung+des+Schlafes Schlaflos? Dann lieber raus aus dem Bett und etwas anderes tun – zum Beispiel lesen! Meist zieht es einen schon bald ins Bett zurück.

Die Wissenschaftler waren ob des Experiments, bei dem der Schüler schon am zweiten (!) Tag erste Wahrnehmungsstörungen zeigte, begeistert. Die Schlafforschung steckte damals noch in den Kinderschuhen. Seitdem hat sie mit zahlreichen Studien vorwärtsgemacht. Trotzdem gibt es immer noch viele Geheimnisse, was den Schlaf und im Verbund mit ihm mögliche Schlafstörungen anbelangt. Das weiss niemand besser als Martin Hatzinger (57), der als Präsident der Schweizerischen Gesellschaft für Schlafforschung sozusagen der amtlich oberste Experte dieser Disziplin ist. «Es gibt so viele individuelle Gründe, die die Balance eines Menschen stören und zu schlechtem oder zu wenig Schlaf führen können: psychische, körperliche, hormonelle, genetische, pharmakologische und noch einige mehr.» Sie alle liessen sich nicht einfach über einen Kamm scheren.

Zum Massenphänomen entwickelt

Relativ einfach zu beheben ist der freiwillige Schlafmangel, der sich in der letzten Zeit zu einem Massenphänomen entwickelt hat und viele Menschen plagt, weil sie ständig übermüdet sind. Schlafforschungs-Pionier William Dement, der beim Experiment von Gardner mit dabei war, spricht von der «no-time-to-lose-society», von der Gesellschaft also, die keine Zeit zu verlieren hat. Die moderne Welt bietet eine rasant wachsende Zahl an Möglichkeiten, womit sich die Menschen Tag und Nacht beschäftigen können. Immer mehr Aktivitäten wollen sie in den Tag hineinpacken, der aber weiterhin nur 24 Stunden zählt. Also spart man da Zeit ein, wo man vermeintlich nichts tut: beim Schlafen.

Es ist normal, wenn man mal eine Nacht nicht schlafen kann – kein Grund, um in Panik zu verfallen. Lieber eine warme Tasse Milch schlürfen!

Es ist normal, wenn man mal eine Nacht nicht schlafen kann – kein Grund, um in Panik zu verfallen. Lieber eine warme Tasse Milch schlürfen!
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Zu wenig Schlaf ist ein Stressfaktor.»

Merkels «Kamel-Kapazität»

Eine Statistik des Bundesamtes für Umwelt besagt, dass die Schweizer heute 40 Minuten weniger schlafen als noch vor 30 Jahren. «Das ist nicht gut», sagt Martin Hatzinger, «zu wenig Schlaf ist ein Stressfaktor.» Doch wie gesagt: Das Problem ist einfach zu lösen. Man muss dem Schlaf bloss wieder mehr Zeit einräumen. Was im Übrigen nicht nur für Otto Normalverbraucher gelten sollte, sondern auch für Spitzenpolitiker. Obama schlief während seiner Amtszeit durchschnittlich nur vier Stunden pro Nacht. Angela Merkel hat von ihrer «Kamel-Kapazität» berichtet: Sie schläft manchmal während fünf, sechs Nächten nur gerade vier Stunden, danach gönnt sie sich immerhin mal wieder einen Zehnstünder.

Beim unfreiwilligen Schlafmangel – verursacht durch Schlafstörungen – kann es hingegen schwieriger werden, was seine Lösung anbelangt. Ein ansehnlicher Anteil der Bevölkerung klagt über schlechten Schlaf: Gemäss dem Bundesamt für Statistik geben 30 Prozent der Schweizer an, dass sie unter Schlafstörungen leiden – oder zu leiden glauben. Viele schlafen nämlich besser, als sie sich am nächsten Morgen bewusst sind.

Die Ärzte Raphaël Heinzer und José Haba-Rubio vom Zentrum für Schlafforschung am Universitätsspital in Lau-sanne VD berichten in ihrem Buch «Je rêve de dormir» («Ich träume zu schlafen») von Patienten, die genügend schlafen, ohne es zu merken. Patientin C. K. klagte, dass sie seit drei Jahren kein Auge mehr zugedrückt habe. Die Ärzte schickten sie ins Schlaflabor, wo sie verkabelt wurde und auf Zwang schlafen musste. Am nächsten Morgen war sie entsetzt: «Ein Horror! Die schlimmste Nacht meines Lebens! Ich habe kein Auge zugetan.» Die Aufzeichnungen zeigten etwas ganz anderes: Madame C. K. hatte sieben Stunden geschlafen!

Wie ist das möglich? Die beiden Schlafforscher haben ein ganze Reihe von Erklärungsversuchen auf Lager, verwenden aber immer den Konjunktiv: «Ein Grund könnte sein ...» Was wiederum beweist, vor wie vielen Rätseln die Schlafforschung noch steht. Einer der möglichen Gründe bei der Patientin könnte sein, dass sie die Wachphasen während der Nachtruhe unbewusst überschätzt; im Durchschnitt wachen wir pro Nacht 20 bis 30 Mal auf, ohne es in der Regel zu merken. Bei C. K. ist das Gegenteil der Fall: Die Wachphasen verdrängen in ihrem Bewusstsein die Schlafphasen. Ihr konnte mit einer kognitiven Verhaltenstherapie geholfen werden, heute schläft sie viel besser.

Zuerst zum Hausarzt

Jürgen Sahli zieht sich ganz bewusst in seine Sitzecke zurück, wenn er ins Grübeln kommt. Das wirkt: Heute schläft er wieder besser.

Jürgen Sahli zieht sich ganz bewusst in seine Sitzecke zurück, wenn er ins Grübeln kommt. Das wirkt: Heute schläft er wieder besser.
http://www.coopzeitung.ch/Schlaflos_+Von+der+Bedeutung+des+Schlafes Jürgen Sahli zieht sich ganz bewusst in seine Sitzecke zurück, wenn er ins Grübeln kommt. Das wirkt: Heute schläft er wieder besser.

Hatzinger will nicht dramatisieren, zugleich aber auch nichts verharmlosen. Ganz gemäss der griechischen Weisheit «meden agan» – «nichts im Übermass», wie er übersetzt. Er findet, es werde allzu rasch von Schlafstörungen gesprochen. «Wenn Sie mal eine Nacht schlecht schlafen, ist das ganz normal.» Kein Grund zur Panik also. Erst wenn die Beeinträchtigungen während der Nacht länger als vier Wochen andauern, sollte zuerst der Hausarzt aufgesucht werden. Sehr oft kann bereits er helfen. «Bleibt auch er erfolglos, kommt der Schlafspezialist ins Spiel.» Gemäss den verfügbaren Daten, so Hatzinger, leiden zwischen zwei und acht Prozent der Bevölkerung an Schlafstörung, je nachdem, wie eng die Definition gefasst wird. «Das ist nicht wenig», macht er klar, «sie brauchen dringend eine Behandlung.»

So wie Jürgen Sahli. Der 64-jährige ehemalige Chefredaktor von Radio Argovia litt während längerer Zeit an Schlafproblemen. Diese kamen «ganz schleichend», wie er erzählt. Irgendwann wurden seine Schlafphasen kürzer und unregelmässiger – bis er darunter zu leiden begann. Seine Rastlosigkeit im Bett war 2015 im Dokfilm «Wenn der Schlaf ausbleibt» im Schweizer Fernsehen zu sehen. Die Nachtkamera filmte, wie er stundenlang wach liegt, sich hin und her wälzt und zwischendurch sogar aufs Smartphone schaut. «Ich bin mit dem Geschäft ins Bett gestiegen», sagt er heute im Rückblick, «konnte nicht richtig schlafen und musste am nächsten Tag dafür büssen.» Sahli war oft müde und gereizt. Schliesslich, als der Leidensdruck zu gross wurde, begab er sich in ärztliche Behandlung. Er befolgte ein paar einfache Regeln der Schlafhygiene: «Wenn mich zu Hause etwas beschäftigte, begab ich mich immer zum selben Ort, zu einer Sitzecke, um dort weiterzugrübeln.» Das Bett war nur noch Rückzugsstätte, um zur Ruhe zu kommen. Sahli achtete aber auch auf ein regelmässiges Schlafmanagement: möglichst zur selben Zeit ins Bett und aufstehen. Auch schaute er nachts nicht mehr auf sein Handy. Das wirkte: Sahli schläft heute glücklicherweise wieder viel besser. Zum Schlafmittel griff er nur einmal: «Meine Mutter gab mir eine Tablette, danach war ich aber total gaga.»

«Schön, wenn sich die Probleme so einfach lösen lassen», sagt Martin Hatzinger. Genug oft braucht es indes weitergehende Massnahmen; diese können in den über zwei Dutzend schlafmedizinischen Zentren, die es mittlerweile in der Schweiz gibt, ermittelt werden. Peter Senn (76) hat noch mehr versucht, damit er seine Schlafprobleme in den Griff bekommt. Ohne Erfolg. Der ehemalige Werbeleiter leidet seit 40 Jahren an schlechtem Schlaf. «Alles begann damit, dass ich in eine Wohnung zügelte, vor der ab morgens um vier ein Lastwagen nach dem anderen durchdonnerte.» Senn freute sich nicht mehr aufs Bett, stattdessen plagte ihn die Angst, dass er nicht richtig schlafen könne. Nach vier Jahren zog er aus, doch der gute Schlaf kehrte nie mehr richtig zurück.

Schlafen lässt sich nicht erzwingen

Senn ging zum Kinesiologen, Entspannungstherapeuten, in die Fussreflexzonenmassage – und probierte noch einiges mehr aus. «Eine Zeit lang war es gut, doch dann kehrten die schlechten Nächte wieder zurück.» Derzeit befindet er sich gerade wieder in einer Phase, in der er jeden Abend denkt: «Hoffentlich schlafe ich.»

Das Schlafen aber lässt sich nicht erzwingen. Genau so, wie es nie möglich sein wird, ganz ohne Schlaf auszukommen. Martin Hatzinger glaubt auch nicht, dass die Menschen in Zukunft markant weniger schlafen werden. «Irgendwann ist die biologische Grenze erreicht.» Die elf Tage, die Randy Gardner nicht mehr schlief, werden die Ausnahme bleiben. Und auch auf ewig Weltrekord: Das Guinness-Buch der Rekorde anerkennt keine Versuche mehr in dieser Sache. Die Begründung: zu gesundheitsschädlich.

10 Goldene Regeln der Schlafhygiene.

  1. Sich körperlich betätigen. Das fördert die Müdigkeit. Spitzenleistungen sind jedoch nicht nötig, lieber einen Abendspaziergang einstreuen.
  2. Abends nur leichte Mahlzeiten einnehmen. Also kein fetter Schweinsbraten kurz vor Mitternacht!
  3. Das vegetative Nervensystem trainieren: zum Beispiel warm und kalt duschen!
  4. Kaffee, Tee und andere Stimulantien vermeiden oder zumindest begrenzen! Alkohol kann das Einschlafen erleichtern, beeinträchtigt aber die Schlafstruktur. Warme Milch hat den Ruf, schlaffördernd zu wirken.
  5. Schlafzimmer zur Wohlfühloase ausbauen: Dazu gehören ein wohliges Bett, Dunkelheit, Ruhe. Und: alle elektronischen Geräte ausschalten!
  6. Auf Regelmässigkeit achten. Zur gleichen Zeit ins Bett und möglichst um dieselbe Zeit aufstehen.
  7. Lieber aufstehen und lesen, als sich stundenlang im Bett wälzen.
  8. Nicht auf Biegen und Brechen einschlafen wollen. Versuchen Sie im Dunkeln, möglichst lange die Augen offen zu halten. Sie werden schnell merken, wie schwer das fällt.
  9. Schlafmittel nur im äussersten Notfall!
  10. Wer nachts schlecht schläft: Mittagsschläfchen vermeiden! Ansonsten kann so ein Schläfchen aber Gold wert sein

Das Japanische Inemuri: Eine wunderbare Sache

http://www.coopzeitung.ch/Schlaflos_+Von+der+Bedeutung+des+Schlafes Schlaflos: Von der Bedeutung des Schlafes

In der Schweiz ist das Nickerchen umstritten – anders in Japan. Dort wird die Kultur des «Inemuri» gepflegt, wie das Schläfchen zwischendurch heisst. In der U-Bahn, in der Schule oder im Gericht dösen? Kein Problem! Die Japaner schämen sich nicht, öffentlich zu schlafen; dabei nehmen sie trotzdem wahr, was um sie herum läuft. Wir finden, Inemuri sollte sich auch in der Schweiz durchsetzen. Und empfehlen es zur Nachahmung, etwa im Büro vor dem Computer: Die Augen faaaaal

Der 43-jährige Luzerner Simon Fallegger litt jahrelang unter Schlafstörungen. Heute kann er glücklicherweise wieder gut schlafen. Im Interview erklärt er, wie er seine Durchschlafstörungen anging und was ihm wirklich half.

Simon Fallegger, Sie haben jahrelang unter Durchschlafstörungen gelitten – wie kam es dazu und wie sahen diese aus?
Die Durchschlafstörungen waren durch meinen Job stressbedingt und wurden über etwa fünf Jahre stetig schlimmer, bis sie zuletzt fast unerträglich waren. Anfangs bin ich frühmorgens kurz vor dem Wecker erwacht, dann eine halbe Stunde vorher, dann eine Stunde. In den schlimmsten Zeiten ist bei mir im Kopf um zwei, drei Uhr morgens plötzlich eine Lampe angegangen – ich bin aufgewacht und war gedanklich im Geschäft. Eingeschlafen bin ich nachher kaum noch, zumindest hatte ich das Gefühl, dass dem so war. Anfänglich haben sich die Durchschlafstörungen vereinzelt unter der Woche gezeigt, dann jeden Arbeitstag. Ab einem bestimmten Zeitpunkt haben sich die Störungen sogar ins Wochenende hineingezogen, bis ich jede Nacht davon betroffen war.

Was waren die Folgen am Tag? Wie sehr haben Sie die Probleme belastet?
Am Morgen bin ich vor Müdigkeit kaum aus dem Bett gekommen. Tagsüber hielt sich die Müdigkeit erstaunlicherweise im Rahmen und war kein grosses Probleme für mich. Ich hatte auch nicht das Gefühl, dass meine Konzentration darunter gelitten hätte – ganz im Gegensatz zu meiner psychischen Verfassung. Der Mix aus Schlafstörung und Stress im Job hat mich im Sommer 2012 an den Rand eines Burnouts getrieben. Eine Arbeitskollegin sagte mir später einmal, ich sei nur noch wie eine Roboter durch die Büros geschlichen. Abends war ich todmüde, sodass ich regelmässig auf der Couch vor dem Fernseher einschlief. Einschlafstörungen hatte ich allgemein nicht. Wohl weil ich ganz einfach zu erschöpft war. Kaum im Bett, schlummerte ich schon weg – bis ich dann allzu früh wieder aufwachte.

«

In den schlimmsten Zeiten ging bei mir nachts im Kopf plötzlich eine Lampe an»

Wie sind Sie die Durchschlafstörungen angegangen?
In chronologischer Reihenfolge: Orangenblütentee, Baldrian-Tropfen, Hopfenbasierte rezeptfreie Tabletten («Schlaf forte»), autogenes Training, vermehrte Entspannungsbäder, Rosenquarz neben dem Bett, «Anti-Wasserader-Gerät» unter dem Bett, regelmässige Massagen, Schlafzimmerwechsel, Kauf eines neuen Bettes, Tauchbrevet, Besuch eines Naturheilpraktikers. Dann sechsmonatige Schlaftherapie inkl. sogenannter Bettzeitrestriktion, Benocten (rezeptpflichtiges pflanzliches Präparat während der Schlaftherapie), Time-out mit 3-monatiger Soloreise durch Südamerika. Geholfen hat letztlich nur die Reise. Aus der Schlaftherapie habe ich aber das Rüstzeug, wenn es heute mal eine schlechte Nacht gibt.

Haben Sie die Schlafprobleme mit Ihrem Umfeld oder Arbeitgeber besprochen – oder eher versucht zu verstecken oder verdrängen?
Ich habe mit meinem Umfeld und auch bei der Arbeit offen über meine Schlafstörung gesprochen. Vereinzelt habe ich so «Mitstreiter» gefunden, mit denen man darüber sprechen konnte.

Wie schlafen Sie heute? Was empfehlen Sie persönlich, wenn jemand schlecht schläft?
Ich schlafe heute, fünf Jahre danach, immer noch sehr gut. Wenn ich mal eine schlechte Nacht erwische, weiss ich aus der Schlaftherapie, wie ich damit umgehen kann. Mein wichtigster Ratschlag: Der Begriff der «Schlafstörung» ist meines Wissens klar definiert. Wenn sich jemand darin wiederfindet, würde ich eher zu früh als zu spät einen Arzt aufsuchen. Dieser kann dann zum Beispiel eine Schlaftherapie verordnen, wo unter anderem herauskommt, ob die Ursachen psychischer oder physischer Natur sind.Kurzfristig empfehle ich: Es gibt Duzende allgemeingültige Tipps, was man gegen Schlafstörungen machen kann. Die kann und soll man für sich ausprobieren. Für mich die zwei wertvollsten Tipps aus der Schlaftherapie: Aufstehen, wenn man nicht schlafen kann. Sonst läuft man Gefahr, dass sich der «Misserfolg des Nichtschlafenkönnens» im Hirn festsetzt, bis man das eigene Bett als einen negativen Ort wahrnimmt. Was wiederum die Schlafstörung verstärkt. Erst wieder ins Bett gehen, wenn man sich müde fühlt!

Nicht auf die Uhr schauen. Denn das verstärkt die negativen Emotionen, die mit dem Nichtschlafenkönnen einhergehen. Der Tipp erscheint trivial, ist aber erstens schwierig umzusetzen und zweitens sehr wichtig.Wenn gar nichts mehr hilft: Ich hatte die Möglichkeit, unbezahlten Urlaub zu nehmen und bin drei Monate alleine durch Südamerika gereist. Ich bin in einem üblen Zustand gegangen, und als ich wieder nach Hause kam, waren die Schlafstörungen einfach weg. Als wären sie nie dagewesen! Ich denke aber, dass sich in einem Fall wie bei mir auch an der beruflichen Situation etwas ändern muss.

Weiterführende Links zum Thema

Online-Schlaftherapie
Teilnahme an einer Studie zu einem Selbsthilfeprogramm gegen Schlafstörungen

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Andreas W. Schmid

Redaktor

Foto:
Tobias R. Düring
Veröffentlicht:
Montag 14.08.2017, 03:33 Uhr

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