Zum Laufen geboren

Der Mensch ist ein Läufer. Körperbau und Entwicklungsgeschichte machen ihn zu einem idealen Dauergeher. Regelmässiges Laufen hat nicht nur Vorteile für die Physis, es hellt auch unsere Stimmung auf.

«Gring abe u seckle» – am 5. August 1997 kämpft sich Anita Weyermann (40) in Athen zu WM-Bronze im 1500-Meter-Lauf. Danach liefert sie den eingangs erwähnten Spruch für die Ewigkeit. Die Bernerin war ein Ausnahmetalent. Gesegnet mit schnellen Beinen, einer optimalen Grundlagenausdauer, der Fähigkeit zu leiden und einem brutalen Willen. Das ist nicht jedem vergönnt – aber fast jeder kann zur Läuferin oder zum Läufer werden. Anita Weyermann bedeutet der Laufsport immer noch viel. So rennt sie nicht nur ihren vier kleinen Kindern nach, sondern auch noch regelmässig durch den Wald und bietet Privatcoachings und Laufkurse an. «Damit es etwas bringt und sich auch ein Trainingseffekt einstellt, sollte man schon zwei- bis dreimal in der Woche joggen gehen», erklärt Anita Weyermann. Das Problem vieler Einsteiger: Sie wollen zu schnell zu viel. «Das Ziel für Laufanfänger muss sein, eine halbe Stunde am Stück locker zu traben. Idealerweise beginnt das Training mit einem Intervall aus vier Minuten schnellem Gehen und einer Minute lockerem Traben», sagt Sportarzt und Buchautor Matteo Rossetto (59) von der Sportklinik Basel. Wer diese erste Hürde geschafft hat, erlebt schnell die Segnungen des Laufens: Ganz locker lostraben, die Wärme der Frühlingssonne auf der Haut spüren und irgendwann das Tempo erhöhen, ohne es wirklich zu merken, einfach weil es sich gut anfühlt. Glücklich sein. Um dann, wenn der Lauf beendet ist, mit jeder Faser des Körpers zu strahlen – auch wenn man richtig ausgepowert ist, oder gerade deshalb. Neben den Glücksgefühlen, die sich beim Laufen bis zum Runner’s High steigern können, profitiert aber vor allem auch der Körper von der regelmässigen Bewegung. Denn Laufen ist gesund und hält fit. Mit einer Stunde Joggen verlängert sich die Lebenserwartung statistisch um 7 Stunden. Die Gründe sind zahlreich: Das Herz wird leistungsstärker, das Lungenvolumen nimmt zu und Stresshormone wie Adrenalin werden abgebaut. Und für viele wohl das Wichtigste: Joggen verbrennt mehr Kalorien als jede andere Sportart. Doch was heisst das für die Gelenke? Ex-Profiläuferin Anita Weyermann wehrt sich gegen ein Vorurteil, dass diese bei regelmässigem Laufen leiden. «Im Gegenteil! Wer viel joggt, stärkt seine Knochen.»


Es muss nicht immer über Feld, Wald und Wiesen gehen – auch in der City lässt es sich prima trainieren.

Bessere Knochendichte bei Läufern

Eine Studie der Camilo José Cela University in Madrid unterstützt diese Aussage. Die Wissenschaftler untersuchten dabei das Fersenbein von 122 Marathonläufern und 81 Halbmarathon- und Zehnkilometerläufern. Die Werte verglichen sie anschliessend mit denen von Menschen desselben Alters, die einen eher sitzenden Lebensstil pflegten. Es zeigte sich, dass die Ausdauerläufer einen höheren Knochensteifigkeitsindex aufwiesen als die Nichtläufer. Auch konnte man feststellen, dass die Knochendichte immer besser wurde, je mehr die Läufer trainierten und je länger ihre Laufstrecke war.


«Ausdauerräuber» Mensch

«Wir alle werden als Läufer geboren, das Rennen ist die Superkraft, die uns zu Menschen machte», schreibt der Biologe und Ultralangstreckenläufer Bernd Heinrich (78) in seinem Bestseller «Why we run». Die These des deutsch-amerikanischen Professors: Der Mensch sei jahrtausendelang ein «Ausdauerräuber» gewesen, der seine Beutetiere in der Hitze des Mittags buchstäblich zu Tode gehetzt habe. Unter speziellen Bedingungen ist der Mensch tatsächlich allen anderen Läufern überlegen. Im Tierreich gilt die Antilope als beste Langstreckenläuferin. Doch fehlt es ihrem schlanken Körper an Energiereserven; spätestens nach 30 Kilometern ist sie erschöpft. Für trainierte Menschen hingegen sind sogar 100 Kilometer oder noch mehr im Bereich des Möglichen.

Schon unsere Vorfahren in der Altsteinzeit liefen. Das zeigen Höhlenmalereien. Wahrscheinlich ist aber, dass sie dies weniger zum Vergnügen oder um der Figur willen taten, als vielmehr, um an ihr Essen zu kommen. Erst in der Antike, bei den Olympischen Spielen, fanden die ersten Läufe aus sportlicher Sicht statt. Der richtige Boom setzte dann aber in den späten 80er-Jahren des vorigen Jahrhunderts ein. Anfangs des 21. Jahrhunderts erreichte diese ihren Höhepunkt. Die zahlreichen positiven Auswirkungen auf die Gesundheit tragen dazu bei, dass dieser bis heute nicht gross abgeflaut ist. Bei einer repräsentativen Umfrage des Bundesamtes für Sport gaben 23,3 Prozent der Befragten an, regelmässig die Laufschuhe zu schnüren. Für 8,7 Prozent der Studienteilnehmer ist es gar die Hauptsportart. Es gilt: «Ich laufe, also bin ich.» Während die einen versuchen, dem Alltagsstress davonzurennen, trainieren die Ambitionierten auf einen bevorstehenden Volkslauf oder wollen einfach nur ein paar überschüssige Kilos loswerden.

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Mindestens einmal pro Woche sollte man an seine Schmerzgrenzen gehen.»

Anita Weyermann

Effizientes Intervalltraining

Good News gibt es von der Bernerin für alle, die überschüssige Fettpölsterchen abtrainieren wollen, aber nicht die Zeit haben, stundenlang durch die Gegend zu joggen. «Die oft aufgestellte Behauptung, die Fettverbrennung beim Laufen würde erst nach einer halben Stunde einsetzen, ist falsch.» Die Fettverbrennung starte in der ersten Minute. «Entscheidend ist die Energiebilanz» – und für die zähle jeder Meter und jede Minute. Aber: «Der Gesamtenergieumsatz je Zeiteinheit ist bei niedriger Intensität deutlich geringer als bei höherer Anstrengung.» Als sehr effizient hat sich hier das Intervalltraining erwiesen. Dabei wechselt der Läufer zwischen Perioden von intensivem Rennen und langsamem Traben oder gemütlichem Gehen ab. Weyermann ergänzt: «Bei diesem sogenannten  High-Intense-Training, also dem Training mit hoher Intensität, verbrennt der Körper auch nach der sportlichen Aktivität noch Kalorien.»

Einen Profitipp vom Ex-Profi gibt es auch noch für Rennbegeisterte, die auf einen Wettkampf trainieren und ihre persönliche Bestzeit verbessern wollen. «Mindestens einmal in der Woche muss man an seine Schmerzgrenzen gehen – es muss weh tun.» Oder eben: «Gring abe u seckle.»


«Beats per minute» - Mit Musik die Leistung steigern

Englische Forscher fanden heraus, dass bei Läufern, die mit Musik trainieren, eine Leistungssteigerung von bis zu 15 Prozent eintritt – sofern das Tempo der Musik dem Lauftempo angepasst ist. Entscheidend dabei ist aber, dass die Schläge pro Minute (beats per minute = BPM) zur Schrittfrequenz passen. Diese liegt bei einem durchschnittlichen Läufer bei rund 160 Schritten pro Minute.

Hier finden Sie eine Liste mit passenden Songs

Wir laufen mit!
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Trainingsplan 5 Km

Studien zeigen: Dehn-Workouts sollten nach dem Laufen stattfinden. Davor mache es die Muskeln langsam und schwach.

Matteo Rossetto ist Sportarzt an der Sportklinik Basel und Autor von «Einfach Laufen».

Matteo Rossetto ist Sportarzt an der Sportklinik Basel und Autor von «Einfach Laufen».
http://www.coopzeitung.ch/Zum+Laufen+geboren Matteo Rossetto ist Sportarzt an der Sportklinik Basel und Autor von «Einfach Laufen».

Dr. med. Matteo Rossetto ist Facharzt für allgemeine Innere Medizin mit Spezialität Sportmedizin SGSM, Manuelle Medizin SAMM und Ultraschalldiagnostik des Bewegungsapparats SGUM. Er ist Sportarzt aus Leidenschaft und leitet gemeinsam mit Dr. med. Anton Sebesta die Sportklinik Basel in der Hirslanden Klinik Birshof. Dr. Rossetto betreut seit vielen Jahren verschiedene Einzelsportler und Sportvereine aus den verschiedensten Disziplinen. Als Autor von weit über 100 Artikeln in der Zeitschrift „Fit for Life“ und des Fachbuchs „Einfach Laufen“ ist er einer breiteren ausdauersportlichen Öffentlichkeit bekannt.

Warum ist Laufen/Joggen gesund?
Gehen, Traben und Laufen sind grundsätzlich die natürlichsten Fortbewegungsarten des Menschen. Körperbau und Entwicklungsgeschichte machen den Menschen zu einem idealen Dauergeher und Läufer: zu Zeiten des Jägers und Sammlers waren Menschen täglich über 20 km zu Fuss unterwegs. Beim Laufen wird ein grosser Teil der Muskulatur in natürlicher und harmonischer Art belastet, gleichzeitig findet auch ein effizientes Training für Atmung, Herz und Kreislauf statt. Die gesundheitlichen Auswirkungen betreffen aber nicht nur den Bewegungsapparat, Atmung, Herz und Kreislauf, sondern auch zahlreiche Stoffwechselfunktionen wie Zuckerverwertung, Fettabbau, Reduktion der Blutfette, Kontrolle des Körpergewichtes und viele mehr. Körperlich aktive Menschen sind deutlich seltener von den zunehmenden Zivilisationskrankheiten betroffen und erkranken seltener an Krebs. Daneben hat ein regelmässiges Laufen  aber auch günstige psychische Auswirkungen (Stimmungsaufhellung, positives Körpergefühl).

Eignet sich diese sportliche Aktivität für jedermann?
Es gibt nur wenige körperliche Erkrankungen, für welche läuferische Aktivitäten nicht angezeigt sind. Dazu gehören schwere Arthrosen der tragenden Gelenke der Beine und zehrende Erkrankungen. Grundsätzlich ist ein regelmässiges Walking oder lockeres Traben 2- bis 3-mal pro Woche in einer Dauer von 30 bis 60 Minuten jeder Person zu empfehlen. Auch ein höheres Alter oder das Vorhandensein von Erkrankungen von Stoffwechsel, Herz und Kreislauf sind kein Grund, sich nicht laufend fortzubewegen.

Worauf müssen Einsteiger achten?
Meistens wollen die Laufeinsteiger zu schnell zu viel. Die Folge sind Beschwerden an Muskeln, Sehnen und Gelenken, welche den guten Vorsatz wieder zunichtemachen. Das Ziel für einen Einsteiger muss sein, eine halbe Stunde am Stück locker traben bzw. langsam joggen zu können. Idealerweise beginnt das halbstündige Training mit einem Intervall aus 4 Minuten schnellem Gehen (Walking) und 1 Minute lockerem Traben. Pro Woche kann bei problemlosem Verlauf die Gehstrecke zugunsten der Laufstrecke um eine halbe bis ganze Minute gesteigert werden. Zu Beginn sind 2-3 Trainingseinheiten mit 1-2 Tagen Pause dazwischen völlig ausreichend. Das Lauftraining soll von ein paar Gymnastik- und Dehnübungen begleitet werden.

Wie wichtig sind gute Laufschuhe?
Mit schlechten oder nicht geeigneten Laufschuhen will niemand laufen. Der heutige Laufschuh ist ein High-Tech-Produkt mit dem Problem, dass vor lauter Innovation (jeder Sportschuhhersteller hat ja bekanntlich den besten Laufschuh) und einem beinahe unüberschaubaren Angebot das Risiko eines Fehlgriffs steigt. Meine Empfehlung: Ohne vorbestehende Beschwerden der Bein- und Fussgelenke einen neutralen oder das innere Fussgewölbe leicht stützenden Schuh auswählen, in dem sich der Fuss wohlfühlt und der einem gefällt. Bei Beschwerden oder Problemen mit einem Laufschuh empfiehlt sich die Durchführung einer Laufanalyse beim Orthopädisten oder beim Sportarzt mit der entsprechenden Laufschuhberatung oder Einlagenversorgung.

Ist Barfusslaufen gesund?
Grundsätzlich ja, nur ist ja heute niemand mehr an das Barfusslaufen gewohnt. Wir kommen ja heute praktisch mit Schuhen auf die Welt und ziehen diese in der Folge nur sehr selten aus. Entsprechend empfindlich ist unsere Fusssohle auf lokalen Druck oder Bodenunebenheiten. Barfussgehen im eigenen Garten oder Rasen tut gut, aber ich empfehle nicht barfuss ein Lauftraining zu beginnen. Und auch die neuen Barfuss-Laufschuhprodukte sind für einen Laufanfänger mit schlechter Fussmuskulatur nicht zu empfehlen.

Laufstil: Vorderfuss-, Mittel- oder Hinterfuss? Vor- und Nachteile?
Dies ist eine inzwischen schon fast philosophische Frage, die sehr kontrovers beantwortet wird. Eine Laufanfängerin soll mit dem eigenen, gewohnten Laufstil beginnen, der ihr gegeben ist. Mit der Laufgeschwindigkeit und dem Gelände ändert der Körper die Fussauflage automatisch (je schneller und je steiler bergauf, umso mehr Vorfuss, bergab praktisch immer mit Fersenkontakt). Je gewohnter ein Körper an eine Laufbelastung ist, umso eher spielt die Lauftechnik eine Rolle und umso häufiger kann spielerisch experimentiert werden. Ohne Beschwerden oder triftigen Grund soll aber niemand zu einer Änderung des gewohnten Laufstils gezwungen werden.

Was ist Seitenstechen? Was kann man dagegen tun?
Es ist kaum zu glauben: Trotz dem immensen medizinischen Fortschritt ist die Ursache für den beim Laufen zeitweise auftretenden stechenden Schmerz unter dem (rechten, häufiger als dem linken) Rippenbogen weiterhin ungeklärt. Als Theorien werden Zugschmerzen an den Haltebändern der inneren Organe (Leber, Magen, Milz), Durchblutungsstörungen oder Verkrampfungen des Zwerchfells angeboten. Es soll ein Zusammenhang mit der Flüssigkeits- oder Nahrungsaufnahme bestehen, einer inadäquaten Atemtechnik, einer ungenügenden muskulären Rumpfkontrolle oder Fehlbelastungen der Wirbelsäule. Alles Spekulation. Tritt ein Seitenstechen auf, so ist das Lauftempo zu verlangsamen oder eine Gehpause einzuschalten, tief und regelmässig ein- und auszuatmen und mit der Faust atemsynchron gegen die schmerzhafte Bauchwand zu drücken, bis das Seitenstechen verschwindet.

Soll man bei Muskelkater eine Pause einlegen oder weitertrainieren?
Muskelkater entspricht einem mikroskopischen Muskelschaden in einer an die durchgeführte Belastung nicht gewohnte Muskelgruppe. Jeder ausgedehntere oder intensivere Lauf nach einer längeren Laufpause wird mit einem Muskelkater der Beine beantwortet, was nicht weiter schlimm ist. Bei nur geringen Schmerzen kann ein weiteres, lockeres Lauftraining ohne Bedenken absolviert werden, sind die Schmerzen stärker, so ist eine mehrtägige Pause anzuraten in Kombination mit Wechselbädern, Wärmeanwendungen oder durchblutungsfördernden (lockeren) Massagen und vorsichtigen (nicht hastigen) Dehnungsübungen.

Worum handelt es sich beim „Runner’s High“?
Als „Runner’s High“ bezeichnen wir das euphorisierende Wohlgefühl, welches sich nach längeren, repetitiven körperlichen Bewegungsmustern, am häufigsten beim Dauerlauf, einstellt. Es ist ein tranceartiger Zustand, bei dem sich die Läufer psychisch und körperlich  in einem fliessenden,  fast mühe- und schwerelosen Zustand befinden. Für die Entwicklung dieses angenehmen Glücksgefühls werden körpereigene, drogenartige Botenstoffe, sogenannte Endocannabinoide, verantwortlich gemacht, die Körper und Geist als Folge der rhythmischen, monotonen Dauerbewegung in diesen Wohlzustand synchronisieren. Wer dieses Gefühl einmal erfahren hat, möchte es beim Dauerlauf immer wieder erleben.

Es heisst immer, dass man nur bei langen und langsamen Läufen richtig gut Fett verbrennt. Eine Studie der Université Laval in Québec zeigt jedoch: Je schneller man läuft, desto mehr Fett verbrennt der Körper. Was stimmt denn jetzt?
In diesem Zusammenhang werden meistens die Begriffe Fettstoffwechsel (Anteil der Fettverbrennung am gesamten Energieumsatz) und Fettabbau (häufig in der Absicht, Übergewicht abzubauen) durcheinandergebracht. Jeder arbeitende Muskel bezieht seine Energie aus der sauerstoffgebundenen (sog. aeroben) Verbrennung freier Fettsäuren und der sowohl mit als auch ohne Sauerstoff (sog. anaerob) möglichen Verwertung von Zuckerstoffen. Der Muskel holt sich die notwendige Energie in Abhängigkeit von der Intensität der Belastung aus einer Mischung aus aerober (mit dem geatmeten Sauerstoff geleisteten) Verbrennung von Fetten und Zucker und der anaeroben (ohne Sauerstoffverbrauch verbundenen) Verbrennung von Zuckerstoffen. Je ausdauertrainierter ein Körper ist, umso höher ist der Anteil der aeroben Fettverbrennung am gesamten Energiestoffwechsel.  Je besser ein Muskel ausdauertrainiert ist, umso höher ist der Anteil der Fettverbrennung auch bei höheren Intensitäten, was jetzt kein Widerspruch mehr ist: Die nicht unbeschränkt vorhandenen Zucker werden für spätere oder schnellere Belastungen „gespart“.

Je mehr Energie ein körperliches Training aber gesamthaft benötigt, umso mehr Kalorien (aus Fetten und Zuckern) werden dabei verbraucht. Übersteigt der Kalorienverbrauch durch das Training die Kalorienaufnahme über die Nahrung (sog. Minusbilanz), so baut der Körper (Fett-)Reserven ab. Deshalb ist intensiveres Training mit einem hohen Kalorienumsatz für einen Fettabbau wirksamer als ein lockerer Dauerlauf, bei dem zwar relativ mehr Fette verbrannt werden, absolut aber weniger Kalorien verbraucht werden. Eigentlich logisch …


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Andreas Eugster

Redaktor

Foto:
Kostas Maros
Veröffentlicht:
Montag 14.05.2018, 09:00 Uhr

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Andreas Eugster

Redaktor

Text:
Julia Gohl
Veröffentlicht:
Montag 14.05.2018, 09:00 Uhr


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