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Reportage

Gut geplant ist halb gekocht

Planen, vorkochen, kombinieren, geniessen – so lässt sich der Ernährungstrend «Meal Prep» zusammenfassen. Das klingt etwas starr? Ist es nicht, versprochen! Eine Anregung für abwechslungsreiche Gaumenfreuden.

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Heiner. H. Schmitt
26. April 2021
Stephanie Stähli isst gerne farbenfroh und abwechslungsreich. Gekochtes Gemüse für ihre Menüs bewahrt sie im Kühlschrank ein bis zwei Tage auf.

Stephanie Stähli isst gerne farbenfroh und abwechslungsreich. Gekochtes Gemüse für ihre Menüs bewahrt sie im Kühlschrank ein bis zwei Tage auf.

Haltbarkeit gekochter Lebensmittel im Kühlschrank

  • Fisch: 1-2 Tage
  • Reis, Pasta, Couscous: 1-2 Tage
  • Gemüse: 1-2 Tage
  • Fleisch und Geflügel: 2-3 Tage
  • Hartgekochte, abgeschreckte Eier: 1-2 Wochen

Schon mal von «Meal Prep» gehört? Von zahlreichen Food-Bloggern und Fitness-Gurus rund um die Welt aufgegriffen, ist es eigentlich gar nicht so neu. Denn Essen vorkochen oder eben Mahlzeiten vorbereiten, wie die wörtliche Übersetzung aus dem Englischen lautet, das macht man seit jeher. Neu ist die Herangehensweise, denn «Meal Prep» ist fantasievoller als simples Resteaufwärmen. Man kreiert aus gezielt vorgekochten Speisen neue Menüs, indem man frische Zutaten und Lebensmittel aus dem Vorrat dazu kombiniert. So wird etwa aus vorgekochtem Reis im Handumdrehen mit frischen Spargeln ein feiner Salat (siehe Rezept S. 39), und am nächsten Tag entstehen mit Ei, geraffeltem Gemüse und etwas Paniermehl schmackhafte «Tätschli». Mit etwas Übung ist das Ganze auch eine clevere Art der Zeitersparnis.

«Es gibt Zeiten, da muss es schnell gehen, aber ich will trotzdem nicht auf etwas Feines verzichten», bestätigt Stephanie Stähli. Die 33-Jährige hat einen Master in Kommunikationswissenschaften und arbeitet als Projektleiterin bei Fooby. Durch diese Stelle bei der Kulinarik-Plattform von Coop beschäftigt sie sich von Berufes wegen mit Ernährungstrends. Das selbst gekochte Essen zieht sie dem Lieferservice oder Take-­away vor, weil sie es abwechslungsreicher gestalten kann und weiss, was drin ist. «So tue ich mir auf genussvolle Art täglich etwas Gutes», sagt sie.

Das Planen

Vor dem Kochen nimmt sich Stephanie Stähli jeweils kurz Zeit, um die Mahlzeiten der nächsten Tage anzuschauen und bestimmt dann, welche Speisen sie vorkochen möchte. Sehr oft lässt sie sich auch beim Einkaufen inspirieren: «Das Angebot bei Früchten und Gemüse ist saisonal so unterschiedlich, da kommen mir immer neue Ideen.»

Allgemein achtet sie darauf, Zutaten zu wählen, die sich miteinander kombinieren und für verschiedene Mahlzeiten einsetzen lassen. Es sollen proteinhaltige Lebensmittel wie Hülsenfrüchte, Tofu, Eier oder Poulet-Geschnetzeltes, Stärkebeilagen wie Reis, Couscous oder Vollkorn-Pasta und unterschiedliche Gemüsesorten dabei sein. So ist die Basis der Menüs ausgewogen. Ebenso müssen die Speisen ohne Qualitätseinbusse im Kühlschrank lagerbar sein. Klar, dass etwa ein Soufflé dafür nicht geeignet ist.

«Das Angebot bei Früchten und Gemüse ist saisonal so unterschiedlich, da kommen mir immer neue Ideen.»

Stephanie Stähli

Das Zubereiten

Nach dem Einkauf geht es ab in die Küche. Der Zeitaufwand fürs Vorkochen ist je nach Zutaten unterschiedlich, für zwei bis drei Tage beträgt er etwa zwei Stunden. Schneller ist, wer gezielt unterschiedliche Kochgeräte und Garmethoden gleichzeitig einsetzt. Zum Beispiel Kartoffeln im Dampfkochtopf gart, daneben die Teigwaren kocht und im Backofen Gemüse röstet. Stephanie Stähli geht das Ganze noch unkomplizierter an. «Wenn ich ‹Meal Prep› mache, dann koche ich einfach von den geeigneten Speisen etwas mehr, ich stehe nicht extra dafür in die Küche», sagt sie.

Nicht vergessen darf man nach dem Vorkochen das Abkühlen und anschliessende hygienische Aufbewahren der Zutaten. Dazu sind Frischhalteboxen wie jene aus extrem hitzebeständigem und geschmacksneutralem Borosilikatglas der aktuellen Coop-Trophy gut geeignet. Da sie durchsichtig sind, erkennt man den Inhalt auf den ersten Blick.

Stephanie Stähli schält bei den grünen Spargeln nur das untere Drittel. So ist der Spargel-Reis-Salat schnell fertig.

Das Kombinieren

Dank der Vorbereitung ist nun im Nu ein feines Menü zusammengestellt. Zu den vorgekochten Speisen kommen, je nach Vorliebe, frische und vorrätige Zutaten hinzu. Dieser Schritt gefällt Hobbyköchin Stähli. Sie kombiniert nach Lust und Laune, lässt sich von Rezepten begeistern, und ändert diese auch mal ab. «Es macht Spass, denn ich probiere gerne neue Kombinationen aus.» Trotzdem hat sie Lieblinge, die regelmässig auf den Tisch kommen. Etwa Fregola Sarda. Die kleine, kugelige Pasta-Sorte aus Sardinien verfeinert sie mit Olivenöl, einem Spritzer weissen Balsamicos, Ofengemüse, frischem Blattsalat und Basilikum. «Am Vorabend mische ich alles bis auf die Salatblätter und das Basilikum. So zieht die Sauce richtig schön ein.» Im Sommer füllt sie auch gerne Tortillas mit grilliertem Gemüse und Feta- oder Grillkäse und rollt sie zu Wraps. «Aber Achtung, zum Mitnehmen nur geeignet, wenn die Füllung nicht zu viel Flüssigkeit hat, sonst weicht alles durch», teilt sie ihre Erfahrung.

Vorrats-Tipps von Stephanie Stähli:

  • Quinoa, Couscous, Fregola Sarda (Pasta-Sorte)
  • Linsen, Kichererbsen
  • Weizen-Tortillas
  • Aceto balsamico
  • Olivenöl
  • Hummus (Kichererbsenpaste)
  • Verschiedene Curry-Mischungen
  • Tiefgekühlte Erbsen
  • Feta und Halloumi (Grillkäse)
  • Frische und getrocknete Kräuter

Das Geniessen 

Nun kann man ernten, was man gesät respektive vorbereitet hat. Farbenfroh, abwechslungsreich und ausgewogener als das Essen vom Lieferservice ist es allemal. Stephanie Stähli gibt noch einen weiteren Tipp für den perfekten Genuss: den Menüs einen kleinen Twist verleihen. «Ich finde knusprige Toppings ganz toll: etwa im Ofen geröstete grüne Erbsen oder altes Brot, mit Knoblauch angebraten. So kann man ein Gericht super variieren.» All jenen, die «Meal Prep» zum ersten Mal ausprobieren, rät sie, zuerst mit zwei Gerichten zu beginnen. «Man kann zum Beispiel ein Blech voller Ofengemüse vorbereiten.» Das lasse sich sehr gut mit gekochter Pasta kombinieren und mache sich am Tag darauf mit etwas Hummus hervorragend als Pitabrot-Füllung; dazu jeweils ein frischer Blattsalat – und fertig.


Wer gleich mit einer ganzen Woche «Meal Prep» starten will, findet auf www.fooby.ch einen Wochenplan mit Einkaufsliste.

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