Verpflegung mit Höhenflug | Coopzeitung
X

Beliebte Themen

Kulinarik

Verpflegung mit Höhenflug

Es wird derzeit viel gesessen – und gegessen – im Homeoffice. Ernährungsexpertin Laura Koch erklärt, warum das Homeoffice die Chance für einen Mahlzeitenrhythmus sein kann, der mehr Energie verspricht.

FOTOS
GETTY IMAGES, Veronika Studer
08. Februar 2021
Energietiefs waren gestern: Ernährungsanpassungen sorgen jetzt für einen ausgeglicheneren Energiehaushalt.

Energietiefs waren gestern: Ernährungsanpassungen sorgen jetzt für einen ausgeglicheneren Energiehaushalt.

Was ist die grösste Herausforderung in der Homeoffice-Verpflegung?

Wer sich kaum bewegt, der braucht nicht unbedingt drei Mahlzeiten am Tag. Und schon gar nicht fünf oder sechs. Bei vielen Menschen macht es Sinn, dem Verdauungstrakt Pausen zu gönnen. Wer jetzt dauernd nascht, legt Fettreserven an und wird träge.

Gibt es einen Essenszeitplan für ein konstant hohes Energieniveau?

Ja, das beweisen die Forschungsergebnisse der Chronomedizin. Das Einhalten eines geordneten Ess- und Schlafrhythmus ist essenziell. Es gibt Zeitspannen, in denen man besser weniger isst oder gar fastet, und solche, in denen es wichtig ist, genügend zu essen. Immer mehr Studien deuten darauf hin, dass sich Kurzzeitfasten positiv auf unseren Stoffwechsel auswirkt.

Starten wir doch gemeinsam in den Tag …

Um unseren Stoffwechsel frisch zu halten, empfehle ich gesunden Personen, die sich wenig bewegen und auf ihr Gewicht achten, regelmässiges Kurzzeitfasten von zirka 14 bis 18 Stunden. Ich rate, abends vor 19 Uhr zu essen und morgens erst nur etwas Kalorienfreies zu trinken – etwa grünen Tee, Matetee, Kräutertee oder sogar etwas schwarzen Kaffee, ungesüsst und ohne Milch. Dies, da sonst der Fasteneffekt unterbrochen würde.

Nach dem «dinner cancelling» kommt das «breakfast cancelling»?

Da das Abendessen oft eine wichtige Mahlzeit im Kreis der Familie ist, fällt es einfacher, das Frühstück wegzulassen. Laut den neuesten Erkenntnissen ist die Praxis des «kaiserlichen Frühstücks» für Erwachsene etwas veraltet. Unsere Verdauungskraft fährt am Morgen langsam hoch und ist mittags am stärksten. Meine Erfahrung aus der Praxis belegt, dass viele, die wenig Sport betreiben oder nicht körperlich arbeiten, morgens keinen Hunger spüren und das Fasten dann leichtfällt. Wir müssen wieder lernen, auf unseren Körper zu hören.

Keine Gefahr, irgendwann vom Homeoffice-Stuhl zu fallen?

Der Mensch im Fastenmodus ist fokussierter und leistungsfähiger. Wenn das Gefühl von Hunger kommt, meist gegen 10 Uhr, können kleine «Überbrücker» hilfreich sein. Etwa eine Handvoll Nüsse und eine Frucht, was den Blutzucker nicht ganz so stark tangiert. Auch ein gekochtes Ei mit Kräutersalz ist ideal oder eine Mini-Portion Porridge mit Beeren.

Neue Generation: Laura Koch geht bei ihrer Ernährungsberatung eigene, zukunftsweisende Wege.

Mittags kommt der Kaiser dann doch noch zum Zuge?

Zwischen 11 bis 13 Uhr empfehle ich eine vollwertige Mahlzeit mit Eiweiss, viel Gemüse und einem Kohlenhydratanteil von zirka 30 Prozent: Nach einem gros- sen Teller Pasta ist kaum noch jemand leistungsfähig. Eiweissquellen wie Ei, Hülsenfrüchte, Tofu, Fisch, Fleisch und Poulet halten länger satt. Mein Tipp für Vielsitzer: Zuerst die Eiweissquelle festlegen, etwa Hülsenfrüchte oder Rührei, und diese etwa mit Spinat und Vollreis ergänzen. Wer keine Lust oder Zeit für zweimaliges Kochen hat, bereitet sich abends eine grosse Portion zu und wärmt hiervon etwas am nächsten Tag auf. Fein ist etwa, Quinoa vom Vorabend mit Ei, Haferflocken, Gewürzen und Kräutern zu einem Burger zu formen. Diesen mit frischem Salat und gerösteten Nüssen kombinieren.

Was trickst die Lust auf Süsses aus?

Menschen, die ihren Tag mit etwas Süssem beginnen, neigen eher zu Heisshungerattacken auf Süsses. Hier lohnt sich das Experiment, salzig in den Tag zu starten. In Asien wird dies gerne mit morgendlichen Suppen praktiziert.

Was hilft noch?

Sich auf Getränke zu fokussieren. Ich stelle mir morgens eine Thermoskanne sichtbar auf den Homeoffice-Tisch und trinke diese zwei Mal pro Tag leer. Gekochtes Wasser lässt sich mit Süssholz, Ingwer, Zimt oder gefrorenen Beeren kombinieren und wirkt leicht sättigend.

Was ist mit Kaffee als Wachhalter?

Koffein pusht uns nur kurzfristig. Viele laufen bereits permanent auf Hochtouren, und Kaffee kann das Fahrigsein fördern. Ich rate maximal zu ein bis zwei Tassen pro Tag. Und geniessen Sie den Kaffee dann am besten als Ritual wie in früheren Zeiten, als guter Kaffee selbst gemahlen und frisch aufgebrüht wurde. Koffein-Quellen, die länger anhalten, sind grüner Tee oder Matetee.

Wie lassen wir den Abend ausklingen?

Unsere Verdauungskraft nimmt über den Tag verteilt immer mehr ab. Deshalb lieber vor 19 Uhr zu Abend essen. Ich empfehle gemüsebasierte, warme Gerichte – vor allem in dieser Jahreszeit. Zum Beispiel Ofengemüse, Suppen, Eintöpfe etc. Ein leichtes Abendessen kann sich günstig auf den Schlaf und unsere Fitness am nächsten Morgen auswirken.

Auch Stress ist ein Energie-Killer …

Der Stress, dem wir derzeit alle ausgesetzt sind, kostet uns massiv Energie, und Stress macht Lust auf süsse Seelentröster. Wir kennen Süsses von der Muttermilch her, und mit ihr fühlten wir uns geborgen. Mein Rat jedoch: Keine stark zuckerhaltigen Produkte bei Stress, da diese das innere Chaos fördern können. Ihre Wirkung lässt schnell nach, und es folgt durch den schnellen Blutzuckerabfall der Heisshunger. Meine Tipps bei Stressgefühlen: Lavendel- und Melissen-Tee oder eine Tee- Mischung mit Hopfen sowie genügend Bewegung, Pausen und Meditation.

Ernährung als Berufung

Laura Koch

Die Ernährungsexpertin Laura Koch (30) ist auch Buchautorin, Dozentin und Kochkursleiterin. 2020 gründete die St. Gallerin ihre eigene Firma Unikum Nutrition im Health Hub des Instituts für integrative Naturheilkunde in Zürich. Ihr Fokus liegt auf einer individualisierten Ernährungstherapie sowie auf den Bereichen Stoffwechselregeneration, Genetik und Epigenetik. 2018 erschien ihr Buch «Essen, geniessen, gesund bleiben» im AT-Verlag.