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Schlau gesüsst

Zucker, das ist der Stoff, aus dem die Essträume vieler Leute sind. Doch es braucht einen bewussten Umgang mit der süssen Substanz. Dafür setzen sich die Coop-Fachleute von Ernährung und Nachhaltigkeit ein und verraten, wie dies im Alltag gelingt.

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Tobias R. Dürring, ZVG
05. September 2021
Süssgetränke sind zuckerreich. Ernährungsfachleute empfehlen deshalb, sie nicht täglich zu trinken.

Süssgetränke sind zuckerreich. Ernährungsfachleute empfehlen deshalb, sie nicht täglich zu trinken.

Schon von klein auf ist klar: Das Süsse ist unser favorisierter Geschmack. Das lässt sich im Gesicht von Babys erkennen, wenn das Kind die verschiedenen Geschmäcker erforscht: An Saures und Bitteres, aber auch an stark gewürzte und scharfe Speisen muss es sich erst herantasten. Bei Süssem dagegen überzieht Seligkeit sein Gesicht. Die Akzeptanz ist von Anfang an vorbehaltlos. Kein anderer Geschmack, der im gleichen Mass Trost und Geborgenheit verheisst, denn auch die Muttermilch schmeckt süss. Zucker macht viele Speisen zum puren Soulfood. Kunterbunte Schlecksachen, Süssgetränke, ein Stück feiner Kuchen: Das sind kleine Freuden, die den Alltag sprichwörtlich versüssen können.

Die Gründe für diese Vorliebe liegen in der Vergangenheit, erklärt Ernährungsfachfrau Isabel Drössler (31) von der Coop-Fachstelle für Ernährung im Interview.

Doch es ist wie überall im Leben: Entscheidend ist die Balance. Dass ein Zuviel sich negativ auf Zähne und Gewicht auswirkt, ist bekannt. Wer seine gewohnte Zuckeraufnahme überdenken möchte, findet auch dazu im Gespräch mit Isabel Drössler hilfreiche Informationen.

Zucker ist in der Schweiz auch ein politisches Thema. Salome Hofer (35), Leiterin Nachhaltigkeit und Wirtschaftspolitik, und Susanne Stalder (34), Leiterin der Coop-Fachstelle für Ernährung, erklären dazu die Haltung von Coop und dass man den Zucker in gewissen Lebensmitteln schrittweise verringert. Eine Massnahme, die mithilft, sich langsam an einen weniger süssen Geschmack zu gewöhnen. Um auch Varianten ohne Zuckerzusatz bieten zu können, arbeitet Coop intensiv an der Produktentwicklung in diesem Bereich.


Was Sie über Zucker wissen sollten

Isabel Drössler, wieso mögen wir Süsses so gerne?

Diese Vorliebe besteht von Geburt an, denn bereits die erste Nahrung, die wir zu uns nehmen, die Muttermilch, schmeckt leicht süss. Zudem ist diese Präferenz ein Überbleibsel der Evolution. Für unsere Vorfahren war es ein Überlebensvorteil, reichlich süsse Lebensmittel, etwa Früchte, zu essen, denn diese sind meist ungiftig und liefern schnell verfügbare Energie. 

Im Alltag spricht man einfach von Zucker, gibt es da Unterschiede?

Umgangssprachlich meint man mit Zucker vorwiegend den aus Zuckerrüben oder Zuckerrohr hergestellten Haushaltszucker oder Kristallzucker. Unter «Zucker» fasst man jedoch eine ganze Gruppe von Zuckerarten zusammen, die natürlicherweise in vielen Lebensmitteln enthalten sind. Dazu gehört etwa der Einfachzucker Fruktose («Fruchtzucker») in Früchten oder der Zweifachzucker Laktose («Milchzucker») in der Milch.

Einfach- und Zweifachzucker, was ist das?

Chemisch gesehen sind Zucker Kohlen- hydrate. Alle Zuckerarten bestehen aus einem oder zwei Bausteinen. Zu den Einfachzuckern zählen Glucose («Traubenzucker») oder Fruktose, zu den Zweifachzuckern etwa der Haushaltszucker, die Saccharose.

Wie viel essen wir in der Schweiz durchschnittlich davon?

Schätzungen zeigen, dass es pro Person täglich rund 110 Gramm Zucker sind. Das entspricht etwa 30 Stück Würfelzucker. Die wichtigsten Quellen sind dabei Süssigkeiten und Getränke.

Wie viel Zucker sollte es denn sein?

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt, pro Tag nicht mehr als zehn Prozent der Gesamtenergie aus freiem Zucker aufzunehmen. Darunter versteht man alle Zuckerarten, die Speisen und Getränken beigefügt werden. Zucker- arten, die natürlicherweise in Lebensmitteln vorkommen, zählen nicht dazu.

Isst man täglich etwa 2000 kcal, entsprechen diese zehn Prozent rund 50 Gramm freiem Zucker. So viel steckt beispielsweise in einem halben Liter Süssgetränk oder in einer Tafel Milchschokolade.

Kann ein Zuviel negative Folgen haben?

Einerseits ist Zucker kariogen, das bedeutet, er fördert die Entstehung von Karies. Andererseits liefert er viel Energie. Bei zu hoher Aufnahme steigt deshalb das Risiko für Übergewicht und Erkrankungen, die damit assoziiert sind, zum ​Beispiel Diabetes mellitus Typ 2.

Sollte man also versuchen, sich zuckerfrei zu ernähren?

Das wäre kaum umsetzbar und auch nicht sinnvoll. Die Ernährung wäre sehr einseitig, denn Zucker ist natürlicher Bestandteil vieler Lebensmittel wie Früchte, Getreide oder Milch. Es geht vielmehr darum, die Aufnahme von freiem Zucker zu reduzieren.

Wie kann man erkennen, ob man zu viel Zucker isst?

Dabei helfen folgende Fragestellungen: Esse ich bereits zum Frühstück gezuckerte Lebensmittel? Esse ich täglich mehr als eine Portion Süssigkeiten? Trinke ich mehrmals pro Woche Süssgetränke und Fruchtsäfte? Verwende ich im Alltag häufig Haushaltszucker, Honig oder Sirup zum Süssen? Trinke ich Kaffee oder Tee immer mit Zucker? Je mehr Fragen man mit Ja beantwortet, desto grösser ist die Wahrscheinlichkeit einer zu hohen Zuckeraufnahme.

Gibt es Tipps, damit die Reduktion leichter fällt?

Am einfachsten ist eine schrittweise Anpassung, so dass sich das Geschmacks- empfinden sanft daran gewöhnen kann. Süssstoffe sind deshalb nur bedingt sinnvoll, da sie zum Teil sehr stark süss schmecken und es schwerer machen, sich an einen weniger süssen Geschmack zu gewöhnen.

Und ganz praktisch, wie funktioniert das im Alltag?

Den Durst am besten nur mit Wasser oder ungezuckerten Getränken löschen und Süssigkeiten sowie Süssgetränke auf insgesamt eine Portion am Tag beschränken.

Beim Backen und bei selbst gemachten Desserts ausprobieren, die Zuckermenge zu verringern, das funktioniert manchmal bis zu einem Drittel.

Ausserdem lassen sich zuckerreiche Lebensmittel gegen solche mit weniger Zucker austauschen: ein Müesli ohne Zuckerzusatz wählen, selbst gemachte Schorle mit einem Teil Saft und zwei Teilen Wasser statt purem Fruchtsaft trinken, oder eine dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent statt einer Milchschokolade nehmen.

Bei verarbeiteten Produkten fällt es oft schwer zu erkennen, wie viel Zucker enthalten ist. Wie findet man das heraus?

Ist Zucker Zutat eines Lebensmittels, so muss die verwendete Zuckerart in der Zutatenliste auf der Verpackung deklariert werden. Dort steht aber oft nicht einfach Zucker, sondern es gibt unterschiedliche Bezeichnungen. Gute Hinweise geben die Endungen «-ose» (zum Beispiel Glucose, Fruktose), «-zucker» (zum Beispiel Gelierzucker, Traubenzucker) oder «-sirup» (zum Beispiel Glucosesirup). Auch Honig, Agavendicksaft, Dattelsirup oder Kokosblütenzucker sind Zucker. Je weiter vorne ein Zucker in der Zutatenliste steht, desto grösser ist sein Anteil im Lebensmittel, denn die Zutaten sind in mengenmässig absteigender Reihenfolge angegeben.

Neben der Zutatenliste gibt es auf der Verpackung auch die Nährwerttabelle. Wie liest man diese richtig?

Will man wissen, wie viel Zucker ein Lebensmittel insgesamt pro 100 Gramm oder pro 100 Milliliter enthält, schaut man in der Nährwerttabelle in der Spalte Kohlenhydrate unter «davon Zucker» nach. Hier steht die Gesamtmenge der vorhandenen Einfach- und Zweifachzucker. Diese Menge setzt sich aus dem natürlicherweise enthaltenen sowie dem zugesetzten Zucker zusammen. Nehmen wir ein Erdbeerjogurt: Hier setzt sich die angegebene Menge aus dem natürlicherweise enthaltenen Milchzucker des Jogurts, dem natürlichen Zucker der Erdbeeren sowie dem zugesetzten Kristallzucker zusammen.

Aber wieso steht denn etwa bei Spaghetti «pro 100 g 75 g Kohlenhydrate, davon Zucker 3,5 g»? Wurde etwa noch zusätzlich Kristallzucker zugefügt?

Nein, bei dieser Angabe handelt es sich um den natürlicherweise im Hartweizengriess enthaltenen Zucker.

Manchmal liest man auf Lebensmittelverpackungen auch Angaben wie «ohne Zuckerzusatz» oder «zuckerfrei». Das ist doch Augenwischerei, oder?

Nein, denn diese Auslobungen sind in der Schweiz gesetzlich geregelt. In der «Verordnung des EDI betreffend die Information über Lebensmittel» wird genau definiert, welche Anforderungen ein Lebensmittel dafür erfüllen muss.

Was bedeutet «ohne Zuckerzusatz»?

Produkte, die damit gekennzeichnet sind, enthalten keine zugesetzten Einfach- oder Zweifachzucker. Ausserdem darf keine Zutat enthalten sein, die ausschliesslich wegen ihrer süssenden Wirkung verwendet wird. Kommt in Lebensmitteln ohne Zuckerzusatz natürlicherweise Zucker vor, muss der Hinweis «enthält von Natur aus Zuckerarten» ergänzt werden. Das ist etwa bei einem ungesüssten Apfelmus der Fall.

Und wofür steht «zuckerfrei»?

Ein zuckerfreies Produkt darf nicht mehr als 0,5 Gramm Zucker pro 100 Gramm oder 100 Milliliter enthalten.

Nun gibt es Trends, die «gesunde» und «natürlichere» Zucker wie Agavendicksaft, Honig oder Ahornsirup propagieren. Wären das gute Alternativen zu Kristallzucker?

Auch diese bestehen hauptsächlich aus Ein- oder Zweifach- zuckern. Sie liefern also auch Energie und wirken kariogen. Deshalb sollten sie ebenso massvoll konsumiert werden. Allerdings haben Agavendicksaft und Honig eine höhere Süsskraft als Kristallzucker, man kann sie sparsamer dosieren.

Gibt es Alternativen, die gewisse Vorteile bieten?

Yaconsirup enthält zum Beispiel ein Drittel weniger Zucker als Honig. Dabei handelt es sich um den eingedickten Saft aus den Wurzelknollen der Yaconpflanze, die mit der Sonnenblume verwandt ist. Reissirup ist fruktosefrei, deshalb ist er eine gute Alternative für Menschen mit Fruktosemalabsorption. Bei dieser Unverträglichkeit nimmt der Dünndarm die Fruktose nur teilweise auf, was zu Beschwerden wie Blähungen oder Bauchschmerzen führt.

Yaconsirup, Reissirup – das klingt recht exotisch. Wie sind diese Alternativen geschmacklich?

Viele Alternativen bieten im Vergleich zum relativ neutralen Kristallzucker eine breitere Aromenpalette. Yacon- und Ahornsirup haben eine feine Karamellnote. Je nach Herkunft schmeckt Honig sehr unterschiedlich. Reissirup hat ein mildes, dezent nussiges Aroma.

Haben Sie einen persönlichen Trick im Umgang mit dem Zucker?

Natürlich nasche auch ich gerne – am liebsten ein Stück Schokolade oder Glace. Ich versuche nicht zwischendurch zu naschen, denn Zucker aus Süssigkeiten gelangt schnell ins Blut. Dieser rasche Blutzuckeranstieg und der anschliessende Abfall verursachen wieder Heisshunger auf Süsses. Deshalb nasche ich meist im Anschluss an eine Hauptmahlzeit, diese stabilisiert den Blut- zucker. Ausserdem reicht dann eine kleine Portion, da ich schon gesättigt bin.

Isabel Drössler, wir danken Ihnen für dieses Gespräch.


Kurz und bündig

Die Vorliebe für den süssen Geschmack ist evolutionsbedingt.

In der Schweiz verzehren wir täglich rund 110 g Zucker. Das ist mehr als doppelt so viel, wie die WHO empfiehlt.

Coop hat sich mit der Erklärung von Mailand verpflichtet, den Zuckergehalt in Jogurts und Cerealien der Eigenmarken zu senken.


Weniger Zucker, mehr Individualität

«Krankheiten aufgrund von Fehl- und Überernährung nehmen zu und stellen eine grosse Belastung für das Gesundheitswesen dar», sagt Susanne Stalder, Leiterin der Fachstelle für Ernährung. Die Fachfrau setzt sich bei Coop seit Jahren für die Zuckerreduktion ein. «Das Anpassen von Rezepturen ist gerade bei Zucker komplex, denn er hat wichtige sensorische und strukturgebende Eigenschaften, sowie Einfluss auf Aussehen und Haltbarkeit», meint sie. Deshalb erfolgen Anpassungen schrittweise und man entwickelt laufend neue Produkte ohne Zuckerzusatz.

«Unser Fokus bei Zuckerreduktion liegt auf Frühstücks- cerealien und Jogurts, dazu haben wir uns im Rahmen der Erklärung von Mailand verpflichtet», so Salome Hofer, Leiterin Nachhaltigkeit und Wirtschaftspolitik bei Coop (siehe Box). Trotzdem bietet Coop auch zuckerreiche Produkte an. Für Hofer ist das kein Widerspruch. «Wir wollen allen Kundinnen und Kunden ein Angebot machen.» Sie erachtet die Aufklärung in Form transparenter Nährwertinformation und Aus- lobungen wie «ohne Zuckerzusatz» auf der Verpackung als zentral. Mit dem nötigen Wissen und Alternativen zu gezuckerten Lebensmitteln kann man gezielt auswählen, was zu einem passt. «Schliesslich ist Ernährung etwas Individuelles», ist sie überzeugt.


Die Erklärung von Mailand ...

Ein von Bundesrat, Schweizer Lebensmittelproduzenten und Vertretern des Detailhandels vereinbartes Abkommen mit dem Ziel der Reduktion von zugesetztem Zucker in Jogurts und Frühstückscerealien. Sie wurde erstmals am 4. August 2015 an der Expo in Mailand im Beisein von Bundesrat Alain Berset (49) unterzeichnet. Die Umsetzung wird vom Bundesamt für Lebensmittelsicherheit und Veterinärwesen BLV überprüft. Im Rahmen dieser Erklärung hat Coop den Zuckergehalt in Jogurts um rund 15 Prozent und bei den Frühstückscerealien um rund einen Viertel gesenkt. Das Ziel ist bis 2024 eine weitere Reduktion in Jogurts um 10 Prozent, in Frühstückscerealien um weitere 15 Prozent.