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Die fantastischen 13

Nein, nicht Zitrusfrüchte enthalten am meisten Vitamin C. Und ja, ein Überschuss an bestimmten Vitaminen kann die Gesundheit gefährden. Ein Blick auf die Klassiker.

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Illustration: Enya Todd
07. Januar 2019

Während der Erkältungszeit stehen Vitamine hoch im Kurs. Doch eine hohe Dosis bedeutet nicht einfach mehr Gesundheit. Wie so oft steckt der Teufel im Detail. Zudem gewinnt die Forschung immer neue Erkenntnisse zu den Vitalstoffen, die es zu berücksichtigen gilt.

Erst zu Beginn des 20. Jahrhunderts wurden die verschiedenen Funktionen von Vitaminen nach und nach bekannt. Ihre Entdeckung hatte ihren Ursprung in der Mangelernährung und den damit verbundenen Krankheiten. Ende des 19. Jahrhunderts hat der niederländische Arzt Christiaan Eijkman (1858–1930) beispielsweise anhand von Beriberi (Bezeichnung für verschiedene Krankheitsbilder, insbesondere Nervenentzündungen, Ödeme und Herzerweiterungen) beobachtet, dass ein bestimmter Stoff in Lebensmitteln, in diesem Fall in Vollkornreis, bei dieser Krankheit hilft. Dem amerikanischen Biochemiker Casimir Funk (1884–1967) gelang es, diese Substanz zu isolieren. Diese Entdeckung – die Entdeckung von Vitamin B (B wie Beriberi) – brachte den beiden Forschern den Nobelpreis ein. Weitere Erkenntnisse folgten. Nach Vitamin B1 und B2 gelang es, Vitamin A und C zu isolieren, das berühmteste der 13 Vitamine.

Im 18. Jahrhundert wurde auf hoher See ein Zusammenhang zwischen bestimmten Lebensmitteln wie Zitrone oder Sauerkraut und Skorbut beobachtet, an dem viele Seeleute auf langen Expeditionen starben. Doch erst 1928 entdeckte der ungarische Wissenschaftler Albert Szent-Györgyi (1893–1986) diese Substanz, das Vitamin C. Krankheiten aufgrund eines starken Vitaminmangels sind heute selten, auch wenn es «immer noch Fälle gibt, in denen Vitaminmangel schwerwiegende gesundheitliche Folgen haben kann», wie Susanne Stalder (32), Ernährungsberaterin bei Coop, erklärt. «Jährlich werden 50 bis 60 Kinder mit einem Neuralrohrdefekt aufgrund von Folsäuremangel (Anm. d. Red: Vitamin B9) geboren. Auch bei älteren Menschen ist ein Vitaminmangel nicht selten. Mit zunehmendem Alter nimmt etwa die Fähigkeit der Haut ab, Vitamin D durch Sonnenlicht zu produzieren.» Vitamin D nehmen wir nicht nur mit der Ernährung auf. «Das meiste bildet der Körper mithilfe von Sonnenlicht über die Haut selbst», so Stalder. «Das erfordert jedoch eine direkte Einwirkung von UV-Strahlen, deren Intensität in der Schweiz nur in den Sommermonaten gewährleistet ist.» Zudem blockieren Sonnenschutzmittel diese Strahlen und verhindern so die Produktion von Vitamin D, genauer von Vitamin D3. Dieses spielt eine massgebliche Rolle bei der Aufnahme von Kalzium und Phosphor, die insbesondere die Festigkeit der Knochen und Knorpel gewährleisten.

Bestimmte Diäten, medizinische Behandlungen (Antibiotika, Chemotherapie) oder Tabak können zu Vitaminmangel führen. «Eine vegane Ernährung liefert nicht genügend Vitamin B12. Veganer müssen den Vitamin-B12-Bedarf deshalb über Supplemente decken. Auch wird dringend geraten, vor und während der Schwangerschaft für eine ausreichende Zufuhr von Folsäure zu sorgen. Und Raucher sollten etwa 40 Prozent mehr Vitamin C aufnehmen als Nichtraucher», so die Ernährungsexpertin.

Während Vitaminmangel Krankheiten verursachen kann, ist eine Vitamin-Überdosierung ebenfalls gefährlich. Dies gilt vor allem für die fett- löslichen Vitamine A, D und E. Im Gegensatz zu den wasserlöslichen Vitaminen (Vitamin C und B-Vitamine), die unsere Niere bei einer Überdosierung ausscheidet, werden die fettlöslichen im Körper gespeichert.

Wasserlösliche Vitamine, mit Ausnahme von Vitamin B12, können nur in geringen Mengen gespeichert werden.

«Eine Vitamin-A-Überdosierung kann zu Kopfschmerzen, Schwindel und Erbrechen führen, bei schwangeren Frauen das ungeborene Kind gefährden. Eine Überdosierung von Vitamin-D-Supplementen führt zu einer zu hohen Kalziumkonzentration im Blut und kann unter anderem Übelkeit und Erbrechen verursachen. Für Vitamin E liegt die tägliche Höchstmenge bei 300 mg. Eine starke Überdosierung über Supplemente kann die Blutgerinnung beeinträchtigen und weitere negative Effekte mit sich bringen», warnt die Expertin. «Wie bei allem ist es die Dosis, die das Gift macht», fügt sie hinzu.

Mit einer abwechslungsreichen Ernährung und ausreichend Sonnenlicht brauchen gesunde Personen in der Regel keine Nahrungsergänzungsmittel. Doch die Vitamine haben noch nicht alle Geheimnisse enthüllt und werden weiterhin gründlich erforscht.



Kurz und Bündig

  • Die Vitamine werden in zwei Gruppen unterteilt: die wasserlöslichen (B-Vitamine und Vitamin C) und die fettlöslichen (A, D, E und K).
  • In hohen Dosen wirken einige davon toxisch.
  • Die UV-Strahlen sind die Hauptquelle für Vitamin D.
  • Es wird empfohlen, Vitamin-E- reiche Öle in lichtundurchlässigen Flaschen aufzubewahren.

Vitamin C

Auch bekannt als Ascorbinsäure

 

*Funktionen: Trägt zur normalen Kollagenbildung bei, um die normale Funktion von Blutgefässen, Knochen, Knorpel, Zahnfleisch, Haut und Zähnen zu gewährleisten. Trägt auch zur normalen Funktion des Nervensystems und des Immunsystems sowie zum Schutz der Zellen vor oxidativem Stress bei. Erhöht die Eisenaufnahme.

Eigenschaften: Empfindlich gegen Luft, Hitze, Wasser, Licht und Lagerung.

*Empfohlene Zufuhr: 80 mg pro Tag.

**Quellen (pro 100 g): Guave (273 mg), schwarze Johannisbeeren (180 mg), Petersilie (160 mg), rohe Peperoni (117 mg), Kiwi, Zitrone, Orange (45 mg), Wirsing (50 mg).

wasserlösliches Vitamin

 

 

Vitamin A

Auch bekannt als Retinol

*Funktionen: Trägt zu einem normalen Eisenstoffwechsel, zu einer normalen Erhaltung der Schleimhäute, der Haut und der Sehkraft sowie zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.

Eigenschaften: Retinol ist nur in tierischen Lebensmitteln enthalten, aber Provitamin A (oder Beta-Karotin), das in gewissen Gemüsen enthalten ist (Karotten, Spinat etc.), kann durch den Körper in Retinol umgewandelt werden. 

Mangel: Verminderte Sehkraft bei Dunkelheit. Geschwächte Infektionsabwehr.
Überdosierung: Übelkeit, Erbrechen, Kopfschmerzen. Bei schwangeren Frauen besteht eine Gefahr für das Kind.

*Empfohlene Zufuhr: 0,8 mg pro Tag.

**Retinolquellen (pro 100 g): Kalbsleber (28 mg), Butter (0,6 mg).

**Beta-Karotin-Quellen (pro 100 g): Karotten (7,6 mg), Spinat (4,8 mg), Aprikosen (1,8 mg).

fettlösliches Vitamin

 

Vitamin B7

Auch bekannt als Biotin

*Funktionen: Trägt zur normalen Funktion des Nervensystems, zur Erhaltung von normalem Haar, normalen Schleimhäuten und normaler Haut bei. 

Mangel: Selten, da Biotin in unserer Ernährung reichlich vorkommt und durch die Darmflora synthetisiert wird.

*Empfohlene Zufuhr: 50 μg pro Tag.

**Quellen (pro 100 g): Bierhefe (115 μg), Sojabohnen (60 μg), Eigelb (50 μg), Haferflocken (20 μg), Weizenkeime (17 μg).

wasserlösliches Vitamin

 

Vitamin E

Auch bekannt als Tocopherol

*Funktionen: Hilft, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.

Eigenschaften: Ist relativ instabil in Kontakt mit Sauerstoff und wird durch UV-Strahlen zerstört. Es wird empfohlen, Vitamin-E-reiche Öle in lichtundurchlässigen Flaschen aufzubewahren.

Mangel: Selten.

Überdosierung: Bei sehr hohen Dosen negative Auswirkungen auf die Blutgerinnung.

*Empfohlene Zufuhr: 12 mg pro Tag.

**Quelle (pro 100 g): Weizenkeimöl (174 mg), Sonnenblumenöl (67 mg), Weizenkeime (31 mg), Mandeln (27 mg).

fettlösliches Vitamin

 

Vitamin B1

Auch bekannt als Thiamin

*Funktionen: Trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie normalen psychischen und kardialen Funktionen bei. 

Mangel: Neben Beriberi (selten) manifestiert sich ein Vitamin-B1-Mangel vor allem in
Form des Wernicke-Korsakoff-Syndroms bei chronischem Alkoholkonsum. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung ist das Risiko eines Mangels gering.

*Empfohlene Zufuhr: 1,1 mg pro Tag.

**Quellen (pro 100 g): Bierhefe (10 mg), Schweinsfilet (0,9 mg), Haferflocken (0,6 mg), Vollkornreis (0,4 mg).

wasserlösliches Vitamin

 

Vitamin B12

Auch bekannt als Cobalamin

*Funktionen: Trägt zur normalen Bildung von roten Blutkörperchen und zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Zudem trägt Vitamin B12 zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.

Eigenschaften: Im Gegensatz zu den anderen Vitaminen der B-Gruppe wird Vitamin B12 vom Körper gespeichert und kann den Bedarf des Körpers für drei bis fünf Jahre decken.

Mangel: Atypische Anämie. Veganer können einen B12-Mangel aufweisen, da dieses Vitamin nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt.

*Empfohlene Zufuhr: 2,5 μg pro Tag.

**Quellen (pro 100 g): Geflügelleber (26 μg), Hering (8,5 μg), Muscheln (8 μg), frischer Thunfisch (4,2 μg), vollfetter Emmentaler (3,1 μg), Tintenfisch (2,5 μg)***, Jakobsmuscheln (1,9 μg), Krabben (1,7 μg).

wasserlösliches Vitamin

 

Vitamin K

Auch bekannt als Phyllochinon oder Phytomenadion

*Funktionen: Trägt zur normalen Blutgerinnung und zum normalen Knochenerhalt bei.
Eigenschaften: Es gibt mehrere Arten von Vitamin K, von denen die wichtigsten K1 (Phyllochinon) aus der Nahrung und K2 (Menachinon), das durch die Darmflora synthetisiert wird, sind.

Überdosis: Kein Risiko für die Gesundheit, im Gegensatz zu den anderen fettlöslichen Vitaminen.

Mangel: Starke Blutungen.

*Empfohlene Zufuhr: 75 μg pro Tag.

**Quellen (pro 100 g): Spinat (305 μg), gekochter Broccoli (270 μg), Rosenkohl (236 μg), Kopfsalat (109 μg).

fettlösliches Vitamin

 

Vitamin B6

Auch bekannt als Pyridoxin

*Funktionen: Trägt zur normalen Funktion des Nervensystems und des Immunsystems sowie zur Verringerung von Müdigkeit und Regulation des Hormonhaushalts bei.

Eigenschaften: Es wird als Anti-Stress-Vitamin bezeichnet. Lichtempfindlich, aber säurebeständig und relativ kochfest.

Überdosis: Auf eine ausreichende Zufuhr achten. Es wird aber vor einer übertriebenen Zufuhr von Vitamin- B6-Supplementen abgeraten.

*Empfohlene Zufuhr: 1,4 mg pro Tag.

**Quellen (pro 100 g): Lachs (0,98 mg), Makrelen (0,63 mg), Linsen (0,6 mg), gebratenes Geflügel (0,5 mg).

wasserlösliches Vitamin

 

Vitamin D

Auch bekannt als Calciferol

*Funktionen: Trägt zur Erhaltung normaler Knochen, Zähne und Muskelfunktion bei. Bei älteren Personen kann Vitamin D dazu beitragen, die Sturzgefahr und folglich auch Knochenbrüche zu verringern.

Eigenschaften: Es gibt fünf D-Vitamine. Die bekanntesten sind D2 (Ergocalciferol) aus der Nahrung und D3 (Cholecalciferol), das der Körper durch UV-Strahlung produziert. Die nötige UV-Strahlen-Exposition variiert je nach Hauttyp (dunkler oder heller). 

Mangel: Rachitis in der frühen Kindheit und Knochendemineralisierung. 

Überdosis: Toxisch in hohen Dosen.

*Empfohlene Zufuhr: 5 μg pro Tag.

**Quellen (pro 100 g): Dorschleberöl (200 μg), roher/geräucherter Lachs (16 μg), Thunfisch (4,5 μg), Ei (2,9 μg).

fettlösliches Vitamin

 

Vitamin B2

Auch bekannt als Riboflavin

*Funktionen: Trägt zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie zur Erhaltung normaler Schleimhäute und zur normalen Funktion des Immunsystems bei. 

Eigenschaften: Als Lebensmittelzusatzstoff E 101 werden Riboflavine in der Lebensmittelindustrie zur Gelbfärbung eingesetzt.. 

Mangel: Da dieses Vitamin in der Natur sehr weit verbreitet ist, ist ein Mangel selten. Mangel kann insbesondere durch Alkoholkonsum verursacht werden.

*Empfohlene Zufuhr: 1,4 mg pro Tag.

**Quellen (pro 100 g): Greyerzer (0,32 mg), Emmentaler (0,27 mg), Schweinskotelett (0,2 mg), Vollmilch (0,18 mg).

wasserlösliches Vitamin

 

Vitamin B3

Auch bekannt als PP oder Niacin

*Funktionen: Niacin trägt zur Verringerung von Müdigkeit bei sowie zu einer normalen Funktion des Nervensystems.

Eigenschaften: PP kommt von «pellagra preventiva», weil es zur Prävention von Pellagra dient.

Mangel: Pellagra.

Überdosis: Kann Leberschäden, Durchfall und depressive Verstimmungen verursachen.

*Empfohlene Zufuhr: 16 mg pro Tag.

**Quellen (pro 100 g): Erdnüsse (15 mg), Leber (12 mg), Thunfisch (8,5 mg), Rindfleisch (9,3 mg), Schweinefleisch (8,4 mg), Vollkornmehl (7,6 mg), grüne Erbsen (4 mg).

wasserlösliches Vitamin

 

Vitamin B9

Auch bekannt als Folsäure

*Funktionen: Trägt zur normalen Synthese von Aminosäuren, zur normalen Blutbildung und zur Reduzierung von Müdigkeit bei. 

Eigenschaften: Obwohl es zu den wasserlöslichen Vitaminen gehört, ist Vitamin B9 nur schwer wasserlöslich. 

Mangel: Ein Mangel kann vor allem bei schwangeren Frauen schwerwiegende Folgen haben. Es kann zu Wachstumsstörungen, Missbildungen oder sogar zum Tod des Babys kommen. Zudem kann ein Folsäuremangel Blutarmut begünstigen. 

*Empfohlene Zufuhr: 200 μg pro Tag.

**Quellen (pro 100 g): Geflügelleber (380 μg), Kichererbsen (340 μg), roher Spinat (145 μg), Broccoli (114 μg), grüne Bohnen (70 μg).

wasserlösliches Vitamin

 

Vitamin B5

Auch bekannt als Pantothensäure

*Funktionen: Trägt zur normalen Synthese und zum normalen Stoffwechsel von Steroidhormonen, von Vitamin D und gewissen Neurotransmittern bei. Trägt zur Verringerung von Müdigkeit bei.

Eigenschaften: Wird in der Kosmetik zur Aknebehandlung, zur Befeuchtung der Haut, gegen Haarausfall und zur Verstärkung der Haarelastizität verwendet.

Ein Mangel ist selten.

*Empfohlene Zufuhr:  6 mg pro Tag.

**Quellen (pro 100 g): Leber (6–8 mg), Erdnüsse (2,7 mg), Pilze (2 mg), rohes Eigelb (1,6 mg), mageres Rindfleisch (1 mg).

wasserlösliches Vitamin

* Verordnung des EDI betreffend die Information über Lebensmittel | ** Souci Fachmann Kraut | *** fischinfo.de

1 g = 1000 mg = 1 000 000 μ g