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Titelgeschichte

Gegen das Loch im Bauch

Nur drei Mal essen pro Tag – von wegen. Der Snack zwischendurch ist beliebt. Schon seit Jahrhunderten.

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Getty Images
08. Oktober 2018

«5 am tag»

Viel Gemüse und Früchte

Die weltweit bekannte Kampagne wurde 2001 von der Krebsliga Schweiz zusammen mit der Gesundheitsförderung Schweiz, dem Bundesamt für Gesundheit (BAG) und der Gesellschaft für Ernährung (SGE) lanciert. Eine gemüse- und früchtereiche Ernährung ist wichtig für die Gesundheit, das bestätigen zahlreiche Studien. Coop empfiehlt, jeden Tag fünf Portionen Gemüse und Früchte zu essen. Seit 2007 kennzeichnet Coop geeignete Produkte mit dem «5 am Tag»-Logo.

Wann haben Sie zum letzten Mal gesnackt? Vermutlich vor höchstens 90 Minuten, würden Wissenschaftler antworten. Denn nur gerade einmal so viel Zeit vergeht im Durchschnitt, bis wir nach einem Häppchen das nächste verputzen. Das haben jedenfalls Forscher am Salk Institute of Biological Studies in den USA herausgefunden, welche die Essgewohnheiten von 300 Probanden untersuchten. Mithilfe einer App dokumentierten die Studienteilnehmer sämtliche Haupt- und Zwischenmahlzeiten fotografisch. Obwohl die meisten von ihnen im Vorfeld angegeben hatten, vor allem zu den drei Hauptmahlzeiten zu essen, zeichnet die Auswertung ihrer App-Einträge ein anderes Bild: Im Schnitt assen die Teilnehmer täglich über 15 Stunden verteilt. Trotz der Beliebtheit

morgendlicher Naschereien zeigte sich allerdings, dass nur ein Viertel der täglichen Kalorienmenge vor dem Mittagessen eingenommen wurde, dafür rund ein Drittel abends nach sechs Uhr – mit der altbekannten Chipstüte auf dem Sofa muss es demnach etwas auf sich haben.

Das Sandwich, Mutter aller Snacks

Fakt ist: Snacks sind in aller Munde, und für viele symbolisiert die schnelle Zwischenmahlzeit womöglich die schnelllebige Welt, in der alle dauernd auf Achse sind. Fakt ist aber auch, dass Snacks keine Erfindung der Neuzeit sind. Bereits die römischen Gladiatoren stärkten sich in der Arena zwischendurch mit Brot und Fisch, und während der Olympischen Spiele im Alten Griechenland verpflegte sich das Volk unterwegs mit Pasteten und Fleischspiessen. Die erste Würstchenbude Deutschlands eröffnete 1134 in Regensburg, um die Bauarbeiter des Doms bei Kraft und Laune zu halten. Richtig Aufwind bekam die Zwischenmahlzeit zu Zeiten der Industrialisierung. Der Arbeitstag war lang, die Zeit zum Kochen kurz, und so wurden Pausenbrote zum zweiten Frühstück für Arbeiter – und später, als die Schulpflicht einsetzte, auch für Kinder. In der Schweiz haben sich diese Zwischenmahlzeiten als Znüni und Zvieri etabliert. Das Pausenbrot oder eben Sandwich, in der westlichen Welt der Prototyp aller Snacks, soll ja bekanntlich auf John Montagu zurückgehen, der 1718 als 4. Earl of Sandwich geboren wurde. Demnach war der britische Diplomat ein so passionierter Kartenspieler, dass er sein Hobby nicht einmal fürs Essen unterbrechen mochte, der Tafel fernblieb und sich stattdessen belegte Brote bringen liess, die er beim Spielen verschlingen konnte.

Laut dem Schweizerischen Ernährungsbericht 2017 gönnen sich 40 Prozent der Frauen und 26 Prozent der Männer hierzulande fast täglich einen Snack am Vormittag, beim Zvieri greifen dann nur noch knapp jede dritte Frau und nur 14 Prozent der Männer gleich oft zu. Bei Jugendlichen, hält der Bericht fest, ist Snacking demgegenüber eine besonders beliebte Ernährungsform. Dass Teenies dabei am liebsten auf Fast Food zurückgreifen, ist ein hartnäckiges Vorurteil, das nicht mehr der Realität entspricht, wenn es nach Ernährungsprofi Kathrin Seidel (36) geht. «Jugendliche wissen über eine gesunde Ernährung sehr gut Bescheid, das zeigt sich auch bei der Wahl ihrer Snacks», hält die Leiterin der Fachstelle Ernährung bei Coop fest.

Darüber, wie oft wir snacken dürfen, scheiden sich die Geister. Während die einen auf mehrere kleine Mahlzeiten pro Tag schwören, behaupten andere, zu viele Zwischenmahlzeiten belasteten den Stoffwechsel. Mehr Einigkeit herrscht derweil in der Frage, was wir uns als Zwischenmahlzeit gönnen dürfen, denn es gibt auch abseits von Chips und Guetzli schmackhafte Varianten gegen den kleinen Hunger. «Bunt und knackig» ist dabei immer eine gute Devise – und zwar für jedermann. So bietet ein Snack die ideale Gelegenheit, auf unseren täglichen Bedarf an Früchten und Gemüse zu kommen. Was sonst noch gegen Kohldampf, leere Köpfe und Nachmittagstiefs hilft, erfahren Sie in unseren Snack-Tipps für die ganze Familie.

Vitaminbomben für die Kleinen

Bei Kindergarten- und Schulkindern ist die kleine Mahlzeit zwischendurch die ideale Gelegenheit, den Bedarf an Früchten und Gemüse zu decken.

Schulweg, Pausenplatzspiele, Aufpassen im Unterricht – das alles braucht Energie! Die holen sich Kinder am besten in Form einer farbenfrohen und vielseitigen Ernährung. «Dabei sollten Snacks die Hauptmahlzeiten ergänzen», sagt Kathrin Seidel, Leiterin der Fachstelle Ernährung bei Coop. «Was beim Zmittag fehlt, kann der Zvieri abdecken.» Früchte und Gemüse versorgen uns mit einer Vielzahl von Vitaminen, Mineralstoffen, Nahrungsfasern und sekundären Pflanzenstoffen. Wie Erwachsene sollten auch Kinder drei Portionen Gemüse und zwei Portionen Obst pro Tag essen. «Zwischenmahlzeiten helfen, diesen Bedarf zu decken», sagt Seidel, «gerade bei Kindern, die Cherrytomaten, Gurkenstäbli oder Peperonischnitze oft lieber mögen als gekochtes Gemüse.» Bei Früchte- und Gemüsemuffeln hilft Fantasie: einer Rüebli-Flöte oder einem Apfel-Frosch können kleine Nörgler nicht widerstehen.*

 

Muntermacher für müde Köpfe

Mamas und Papas im Büro setzen am besten auf leichte Snacks – oder geben einer Runde an der frischen Luft den Vorzug.

Schreibtischtäter leisten zwar keine körperliche Schwerarbeit, dafür läuft ihr Kopf auf Hoch- touren. Ist dieser leer, muss ein Snack her – aber bitte nicht irgendeiner. Chips, Guetzli, Schoggi und dergleichen sind bekanntlich nicht empfehlenswert. «Durch zuckerhaltige Snacks steigt der Blutzucker rasant an, genauso schnell sinkt er wieder ab», sagt Ernährungsexpertin Kathrin Seidel. Das Resultat: Der Hunger meldet sich in Kürze erneut. «Als Büro-Snack sind ebenfalls Gemüse und Früchte ideal, aber auch Nüsse oder Trockenfrüchte gelten als Brain Food», sagt Seidel. «Wer grösseren Hunger hat, isst ein Vollkornbrötchen mit Käse. Es ist reich an Nahrungsfasern und Ballaststoffen und hält lange satt.» Gehe es nur darum, den Kopf freizukriegen, sei eine Runde an der frischen Luft die bessere Wahl als ein Snack.

 

Snacks für rüstige Rentner

Nicht zu viel des Guten, dafür das Richtige: So lautet bei den Zwischenmahlzeiten der Rat für Oma und Opa.

Die Devise, sich im Alter öfter etwas Gutes zu gönnen, ist gerade im Hinblick aufs Essen populär. Dagegen spricht zunächst nichts, zumal Zwischenmahlzeiten für ältere Menschen wichtig sind, damit sie ihr Energielevel halten können. Dabei die richtige Wahl zu treffen, sei aber zentral, sagt Kathrin Seidel: «Im Alter benötigen wir weniger Energie, müssen aber gleichzeitig gut mit Vitaminen und Mineralstoffen versorgt sein.» So gelte es, zu viel Zucker und Fette zu meiden und stattdessen auf Früchte, Gemüse, Vollkornprodukte sowie Eiweissquellen in Milchprodukten oder magerem Trockenfleisch zu setzen. «Für ältere Menschen bieten sich als Zwischenmahlzeiten auch Functional- Food-Produkte an», sagt Seidel. «Ein gutes Beispiel dafür sind Säfte, die mit Vitamin D angereichert sind. Daran haben im Alter viele Menschen einen Mangel.»

 

Hip und vegetarisch für Teenies

Teenager wissen heute mehr über gesunde Ernährung als viele Erwachsene – das zeigt sich auch bei der Wahl ihrer Snacks.

Süssgetränke und Fast Food? Das war gestern! Die Vorstellung, die Erwachsene von den Lieblings- snacks Jugendlicher hätten, passe nicht mehr zur Realität junger Menschen, sagt Ernährungsexpertin Kathrin Seidel: «Teenager machen sich über gesunde Ernährung mehr Gedanken als viele Erwachsene – das zeigt sich auch bei ihren Zwischenmahlzeiten.» So falle die Wahl immer häufiger auf Früchte, Gemüse und vegetarische Snacks, wie sie etwa die «Karma»-Linie von Coop anbiete. Das habe, sagt Seidel, mit dem unter Jugendlichen verbreiteten Körperkult zu tun, aber auch mit der Tatsache, dass junge Menschen sich an Trendsettern aus sozialen Netzwerken orientierten. «Vegetarisches und veganes Essen ist da total angesagt.»

 

Kraftspender für Schwerarbeiter

Körperlich anstrengende Arbeit macht hungrig – sie ist aber noch lange kein Grund für Fast-Food-Snacks.

Wer sich bei der Arbeit körperlich verausgabt, verbrennt viel Energie und hat öfter Hunger. Diese Tatsache allein ist allerdings kein Freibrief für Kalorienbomben. «Auch wer viel Energie verbraucht, bleibt nur mit einer ausgewogenen Ernährung leistungsfähig und gesund», weiss Ernährungsprofi Kathrin Seidel. Gärtnerinnen, Bauarbeiter und Co. brauchen demnach Zwischenmahlzeiten mit höherer Nährstoffdichte, die den Zuckerspiegel langsam ansteigen lassen und ein lang anhaltendes Sättigungsgefühl zurücklassen. Dazu eignet sich zum Beispiel ein Vollkorn- Pastasalat, da und dort ergänzt mit Proteinlieferanten wie Hüttenkäse, hart gekochten Eiern oder Trockenfleisch. «Für den kurzfristigen Energieschub», sagt Seidel, «darf es auch mal eine Banane oder ein Getreideriegel sein.»