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Fit dank Kraft: Muckis schützen vor Stürzen

In den Schweizer Krafträumen tummeln sich längst nicht mehr nur Spitzensportler und junge Fitnessverliebte. Heute stemmen auch die Senioren Gewichte. Mit gutem Grund.

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Visualimpact / Rainer Eder
30. November 2015
Susanne Feddern trainiert ihr Gleichgewicht, trotz Knieprothese: Bis ich wieder wandern kann.

Susanne Feddern trainiert ihr Gleichgewicht, trotz Knieprothese: Bis ich wieder wandern kann.


Übungen für Daheim

Ende Januar starten die Beratungsstelle für Unfallverhütung (BFU) und Pro Senectute Schweiz eine Sturzpräventionskampagne. Ziel ist es, wie Flavian Kühne, Leiter Sport und Bewegung Pro Senectute, erklärt, die Senioren und Seniorinnen auf die Wichtigkeit des Kraft- und Gleichgewichtstrainings aufmerksam zu machen. Eine kräftige Oberschenkel- und Wadenmuskulatur würde viel dazu beitragen, Stürze zu verhindern. Im Film zeigen die BFU und Pro Senectute gezielte Übungen, mit denen man im Alltag die Muskulatur und das Gleichgewicht trainieren kann. Die Filme sind ab Ende Januar auf der Website von Pro Senectute zu finden.

Als Anfang können Sie aber auch schon jetzt erste Übungen machen, die Sie in diesem kurzen Video der BFU sehen:

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Und wer noch mehr Übungen zu Hause machen und nicht auf die Videos von Pro Senectute warten möchte, der findet in einem kleinen Büchlein von Lukas Zahner und Roland Steiner einige Übungsideen, um Kraft und Gleichgewicht zu trainieren.

Hier können Sie das Buch bestellen

Aus der Zeitung

Die kleinen Schweissperlen auf Paul Birrers (80) schütterem Haar wachsen nach und nach zu einem grossen Tropfen zusammen, um schliesslich als kleines Bächlein über seine Wange zu rinnen und neckisch auf dem T-Shirt zu enden. Der Senior sitzt gerade auf dem Ergometer und strampelt sein Programm ab: zehn Minuten Ergometer, dann Kräftigungstraining für die Bauchmuskeln, Beinbeuger, den Rücken, die Armstrecker und so weiter. Etwa eine Dreiviertelstunde lang trainiert Paul Birrer an diversen Kraftgeräten im Pro-Senectute-Kraftraum beim Wettsteinplatz in Basel. Bei jeder Übung hat er ein Lächeln auf den Lippen. Der fitte Senior geniesst das Training und zeigt stolz seine Einstellungen: Die meisten treten hier mit 50 Watt in die Pedalen. Ich mache es mit 100 Watt. Kein Wunder: Der frühere technische Angestellte von Novartis ist in jungen Jahren Amateur-Velorennen gefahren, hat mehrmals die Züri-Metzgete bestritten. Auf dem Ergometer macht ihm so schnell keiner Konkurrenz.

Ich will meine Fitness halten

Ergometer: Der frühere Amateur-Velorennfahrer tritt noch immer kräftig in die Pedale.

Doch das Konkurrenzdenken hat in diesem Kraftraum wenig Platz. Das weiss auch Paul Birrer: Mein Ziel ist es, meine Fitness zu halten. Ähnliches sagt Fritz Olloz (70). Der frühere Inhaber eines Malerbetriebs hat immer Sport getrieben: Tennis, Eishockey, Fussball, Golf. Heute geht er in den Kraftraum, um seine Pumpe mal wieder so richtig in Fahrt zu bringen, wie er sagt, und um seine Muskulatur zu stärken. Eine starke Muskulatur sei wichtig für das Gleichgewicht und diene damit unter anderem der Sturzprävention, erklärt Sportlehrerin Katrin Ackermann (45), die den Pro-Senectute-Kraftraum leitet. Unsere Kunden bestätigen immer wieder, dass sie die Auswirkungen von Krafttraining auch im Alltag spüren, wenn sie etwa plötzlich wieder schneller die Treppe hinaufkommen oder wenn sie spüren, dass sie eine bessere Haltung haben.

Ich will meine Pumpe richtig in Fahrt bringen.»

Fritz Olloz, Rentner

Kraft brauchen wir auch im Alltag

Dieses subjektive Gefühl der Senioren bestätigt auch die Wissenschaft. Das Departement für Sport, Bewegung und Gesundheit der Universität Basel forscht seit vielen Jahren mit Senioren und ist unter anderem zum Ergebnis gekommen, dass mit dem Muskeltraining auch die Knochen gestärkt werden und damit das Verletzungsrisiko sinkt. Und dass regelmässiges Training die Stimmung verbessere und Depressionen vorbeuge. Das bestätigen alle, die bei uns ins Krafttraining kommen, sagt Katrin Ackermann. Sie geben an, dass sie sich insgesamt besser fühlen, seit sie trainieren. Zwischen dem 30. und dem 80. Altersjahr verlieren wir zwischen 20 und 50 Prozent der Kraftleistung, erklärt Lukas Zahner, der Leiter des Departements für Sport, Bewegung und Gesundheit der Universität Basel. Besonders stark vom Abbau betroffen sei die Schnellkraft. Doch gerade die brauchen wir im Alltag, wenn wir zum Beispiel stolpern und uns dann auffangen sollen. Dann wäre es wichtig, ein Bein so schnell wie möglich so zu positionieren, dass man sich auffangen könne, sagt Zahner. Diese Schnellkraft sei jedoch abhängig von der Muskelmasse.

Je mehr davon vorhanden ist, desto mehr Kraft hat der Mensch. Gezieltes Krafttraining könne sehr viel dazu beitragen, den Abbau der Muskelmasse zu verhindern und somit Stürze im Alter zu vermeiden. Bereits 2003 hat Pro Senectute beider Basel den schweizweit ersten Kraftraum für Senioren eingeweiht, vor vier Jahren kam ein zweiter hinzu. Es war ein Wagnis, erinnert sich Katrin Ackermann, aber das Institut für Sport und Sportwissenschaft habe Pro Senectute dabei sehr unterstützt. Man habe zwar schon damals gewusst, dass es nie zu spät sei, mit Sport anzufangen, aber in den Kraftraum hätten sich die Senioren noch nicht getraut. Das ist heute anders: Im Laufe des Vormittags füllt sich der Raum. Männer und Frauen setzen sich auf und an die Kraftmaschinen und absolvieren ihre vorgegebenen Programme, immer überwacht vom Fachpersonal, denn eine korrekte Instruktion ist wichtig, sagt Katrin Ackermann. Susanne Feddern, eben noch auf dem Crosstrainer, übt inzwischen ihre Balance. Ohne aus dem Rhythmus zu kommen erzählt sie während der Übung über sich. Ich habe mein ganzes Leben lang Sport getrieben, sagt die 67-Jährige. Sie brauche den Sport. Das könne auch die Knieprothese, die sie seit diesem Frühling hat, nicht ändern. Für mich ist im Moment der Crosstrainer ideal bis ich hoffentlich bald wieder wandern kann.

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Pro Senectute: 8 Jahre Partnerschaft

Pro Senectute und Coop verbindet bereits seit 2007 eine enge Partnerschaft. Beiden Organisationen ist das Wohl und die Selbstbestimmung älterer Menschen ein grosses Anliegen und sie möchten gemeinsam auf die Anliegen und Wünsche der Konsumenten im Seniorenalter eingehen. Daneben bietet Pro Senectute zahlreiche Dienste, um die Selbstständigkeit und Lebensfreude bis ins hohe Alter zu unterstützen. Pro Senectute:

  • berät ältere Menschen und deren Angehörige unentgeltlich und diskret
  • vermittelt Dienstleistungen, die das Leben im eigenen Zuhause bis ins hohe Alter möglich machen
  • verfügt über ein umfangreiches Angebot an Sprach-, Kreativ-, Sport-, Bewegungs- und Altersvorbereitungskursen
  • engagiert sich in der Gesundheitsförderung und Prävention
  • unterstützt mit Treffpunkten und Veranstaltungen den Kontakt unter älteren Menschen
  • setzt sich für ein unabhängiges und selbstbestimmtes Leben im Alter ein
  • ist in der ganzen Schweiz mit Beratungsstellen präsent.


Weitere Informationen zu Pro Senectute und zum ausführlichen Angebot in Ihrer Region erhalten Sie bei:

Pro Senectute Schweiz
Lavaterstrasse 60
Postfach, 8027 Zürich

Tel. 044 283 89 89 oder bei der Pro-Senectute-Organisation in Ihrer Nähe.

www.pro-senectute.ch

Video mit Übungen

Ende Januar starten die Beratungsstelle für Unfallverhütung (BFU) und Pro Senectute Schweiz eine Sturzpräventionskampagne. Ziel ist es, wie Flavian Kühne, Leiter Sport und Bewegung Pro Senectute, erklärt, die Senioren und Seniorinnen auf die Wichtigkeit des Kraft- und Gleichgewichtstrainings aufmerksam zu machen. Eine kräftige Oberschenkel- und Wadenmuskulatur würde viel dazu beitragen, Stürze zu verhindern. Im Film zeigen die BFU und Pro Senectute gezielte Übungen, mit denen man im Alltag die Muskulatur und das Gleichgewicht trainieren kann. Die Filme sind ab Ende Januar auf der Website von Pro Senectute zu finden.

www.sichergehen.ch