Gesunde Ernährung? So geht's! | Coopzeitung
X

Beliebte Themen

Tipps der Experten

Gesunde Ernährung? So geht's!

Susanne Stalder von der Coop-Fachstelle Ernährung verrät, was es zu beachten gilt, wenn man sich besser ernähren möchte.

TEXT
27. Dezember 2019

Was hilft am besten, wenn man ein paar Kilos verlieren will? 

Für eine gesunde und nachhaltige Gewichtsreduktion eignen sich keine einseitigen Crash-Diäten. Diese bewirken zwar oft eine rasche Gewichtsreduktion. Es geht aber oft nicht nur Fettmasse, sondern auch Muskelmasse verloren. Zudem ist der auf der Waage rasch erkennbare Gewichtsverlust grösstenteils auf die leeren Kohlenhydratspeicher und einen damit verbundenen Wasserverlust zurückzuführen. Für eine gesunde und nachhaltige Gewichtsreduktion ist eine langfristige Ernährungsumstellung notwendig mit viel Gemüse und Früchten, Vollkornprodukten und Hülsenfrüchte und einer ausreichenden Proteinzufuhr.

Welche Fehler werden am häufigsten begangen? 

Viele erlegen sich restriktive Diäten auf, die nur über kurze Zeit eingehalten werden können. Zudem sind diese oft unausgewogen. Auch sollte der angestrebte Gewichtsverlust nicht höher als 2 kg pro Monat sein. Bei einem höheren Gewichtsverlust geht vermehrt Muskelmasse verloren. Das führt zu einem tieferen Grundumsatz, der Körper benötigt also weniger Energie. Das ist nicht wünschenswert und erhöht das Risiko des sogenannten Jojo-Effekts. 

Was muss man bei einer Ernährungsumstellung beachten? 

Man sollte nicht alles auf einmal ändern wollen. Und es macht beispielsweise Sinn, während ein paar Tagen ein Ernährungstagebuch zu führen. Dieses kann dann gemeinsam mit einer Ernährungsberaterin ausgewertet oder selbst mit den Ernährungsempfehlungen der Schweizer Lebensmittelpyramide abgeglichen werden. So erkennt man allfälligen Optimierungsbedarf – ob man beispielsweise zu viele Süssgetränke, Weissmehlprodukte oder Alkohol konsumiert oder zu wenig Früchte und Gemüse oder Vollkornprodukte isst. Am besten ändert man zum Start mal nur eine Sache, am besten etwas, das einem am wenigsten schwer fällt – zum Beispiel vermehrt Wasser trinken anstelle von Süssgetränken, oder zum Zmorge ein leckeres Vollkornbrötli oder Birchermüesli essen statt einem Gipfel. 

Warum ist es so schwierig, Versuchungen wie Süssigkeiten oder Junk Food zu widerstehen? 

Langjährige (Ernährungs-) Gewohnheiten zu ändern ist sind schwierig. Wichtig ist es, Alternativen zu finden, die einem tatsächlich auch schmecken. Ansonsten ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung schwierig. Burger-Liebhaber könnten sich beispielsweise mal zu Hause einen selbstgemachten Burger mit weniger Mayo und Ketchup zubereiten, dafür mit etwas mehr Gemüse drin. Dazu kann man einen frisch zubereiteten Salat essen. Zudem sollte man nicht zu verbissen auf Versuchungen verzichten. Je mehr man sich diese verbietet, desto mehr kreisen die Gedanken um die «verbotenen» Lebensmittel, was es noch schwieriger macht, darauf zu verzichten.

Darf man sich also ab und zu auch mal was gönnen – auch während der Abnehmphase?

Selbstverständlich darf man sich auch ab und zu mal was gönnen. Wichtig dabei ist auf die Portion zu achten und nicht zum Beispiel nach einer Reihe Schokolade zu denken: «Jetzt spielt es auch keine Rolle mehr und kann auch gleich die ganze Schokolade essen».  

Wann ist der beste Zeitpunkt dafür für eine kleine Nascherei? 

Sie sollte in Ruhe und mit Genuss verzehrt werden. Und zwar am besten nach einer Mahlzeit, da dann der Blutzuckerspiel durch Süssigkeiten weniger stark ansteigt als wenn sie zwischendurch gegessen werden. 

Gibt es Mythen, die man aufklären sollte? 

Man muss bei einer Gewichtsreduktion nicht generell auf Kohlenhydrate verzichten. Wichtig ist es lediglich auf die Kohlenhydratqualität zu achten, d.h. Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte wählen anstatt raffinierte Weissmehlprodukte und Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt. 

Wenn man die Ernährung umstellt, muss man sich danach immer dran halten oder nur für die Zeit des Abnehmens (z.B. Low Carb)?  

Es gibt sicherlich Personen, die beispielsweise mithilfe einer Low-Carb-Diät ein paar überschüssige Kilos verlieren und dieses Gewicht auch dann halten können, wenn sie nicht mehr Low Carb essen. Vorausgesetzt natürlich, dass nicht mehr Energie zugeführt wird als verbraucht wird. Um den Nährstoffbedarf aller Nährstoffe decken und das Gewicht halten zu können, eignet sich langfristig eine gesunde und ausgewogene Ernährung gemäss der Schweizer Lebensmittelpyramide sinnvoll. 

Kann man mit einer Ernährungsumstellung allein überhaupt abnehmen oder braucht es auch Sport dazu? 

Bewegung und Sport wirken sich sicherlich günstig auf eine Gewichtsreduktion aus. Am besten eignet sich eine Kombination aus moderatem Kraft- und Ausdauertraining. Wichtig ist es sich dabei wohl zu fühlen und die Intensität seinem Trainingszustand anzupassen und langsam zu steigern. Die meisten übertreiben es mit der Intensität zu Beginn und verlieren dabei die Motivation und Freude rasch wieder. Beim (Kraft-)Training wird im Übrigen nicht nur Energie verbraucht, sondern es werden auch Muskeln aufgebaut. Je höher der Muskelanteil im Körper ist, desto höher ist der Grundumsatz im Ruhezustand. Das heisst, dass muskulöse Menschen auch im Ruhezustand mehr Energie benötigen als Menschen mit geringem Muskelanteil.