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Mehr Bewegung? So geht's!

Michael Amman von Update Fitness verrät, was es zu beachten gilt, wenn man sich mehr bewegen möchte.

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27. Dezember 2019

Den Vorsatz «Im neuen Jahr mache ich mehr Sport» nehmen sich einige. Wie setzt man ihn am besten um?  

Dies ist richtig, und es machen mehr, als man annimmt. Ich setze mir langfristige und realistische Ziele, sodass der gute Vorsatz den Januar überdauert. 

Wie findet man heraus, welche Art von Bewegung/Betätigung einem am meisten zusagt?

Grundsätzlich ist jede Minute Bewegung Gold wert, auch wenn natürlich nicht jede Bewegung/Betätigung gleich zielführend ist. Vielen hilft es, nicht nach der Sportart zu suchen, die am meisten Spass macht, sondern vielmehr jene Bewegungsform zu finden, die am wenigsten Überwindung benötigt. Natürlich ist Spass gut. Sich künstlich zu bewegen macht aber oft keinen Spass. Deshalb sollte einem die gewählte Betätigung guttun und nützlich sein. Denn für den Erfolg ist vor allem Kontinuität wichtig. 

Möglicherweise lässt die Motivation schon bald wieder nach. Wie kann man sie hoch halten?

Die Ziele müssen realistisch gesetzt werden. Man kann sich also vornehmen, einmal pro Woche zu bewegen und dann aufbauen. Es ist besser, jede Woche einmal Sport zu machen, als in einer Woche zweimal und in der nächsten keinen. Auch hier geht’s wieder um Kontinuität. Kilos, die ich mir über Jahre zugelegt habe, gehen leider nicht in wenigen Wochen wieder verloren. Bin ich mir dessen bewusst und führe ich mir immer wieder die gesundheitsrelevante Wirkung von regelmässigem Sport vor Augen, bleibe ich auf Kurs. Ich motiviere mich über die Wirkung und nicht über die Trainingseinheit selber.

Wie kann man Sport zur Gewohnheit machen? 

Ich plane zuerst eine verträgliche Anzahl Trainingseinheiten pro Woche, auch wenn dies nur eine ist. Ist diese zur Gewohnheit geworden, steigere ich die Anzahl.

Wie häufig pro Woche ist Sport sinnvoll resp. wie lange sollten die Erholungsphasen zwischen den Trainingseinheiten sein?

Für den grossen Teil unserer Gesellschaft sind die Erholungsphasen per se eher zu gross und nur selten zu kurz. Wenn man sich beim Entscheid, regelmässig Sport zu treiben, nicht direkt für eine Profikarriere entscheidet und das Training über die Woche verteilt, sind die Erholungsphasen automatisch genügend lang. Selbstverständlich gibt es auch ein Zuviel. Auch hier ist es wie überall im Leben eine Frage des Masses. Die Leistungsfähigkeit ist von er Tagesform abhängig. Man sollte auf seinen Körper hören und die Zeichen ernstnehmen, die er einem sendet. 

Welche Trainingsfehler werden am häufigsten begangen? 

Der grösste Fehler ist sicher der Anspruch, über Jahre versäumte Trainingseinheiten innert Wochen kompensieren zu wollen. Die Regelmässigkeit führt zum Erfolg, wobei man den Körper als Partner und nicht als Gegner sehen sollte.

Wie kann man mit Misserfolgen/Rückschlägen umgehen? 

Der grössten Feinde des regelmässigen Trainings sind nicht die Misserfolge oder Rückschläge, sondern vielmehr unsere Bequemlichkeit. Es gibt Trainierende, die trotz Erfolg ihre regelmässigen Bewegungseinheiten nicht weiterführen. Der Mensch ist im Kern bequem und darauf programmiert, Energie zu sparen. Dessen muss ich mir immer bewusst sein und dagegen ankämpfen. Ganz rational betrachtet muss regelmässige Bewegung zu unserem Wochenplan gehören wie das Essen und Duschen, damit wir am Ende nicht wertvolle Lebensjahre verschenken.

Welche Art von Training hilft am besten, wenn man ein paar Kilos verlieren will?

Treibe ich Sport, verbrauche ich zwangsläufig mehr Kalorien. Dies funktioniert wie beim Auto: Erhöhe ich beim Fahren die Geschwindigkeit, braucht es mehr Benzin oder Strom. Die Annahme ist aber vielfach, dass dazu nur Ausdauersport hilfreich ist. Das stimmt nicht. Erhöhe ich die Muskelmasse, wird mehr Energie verbraucht. Es gilt: Je mehr aktive Masse (Muskeln) ich habe, desto mehr Energie verbrauche ich – auch in Ruhephasen.

Aber Muskeln sind doch schwerer als Fett. Was, wenn das Gewicht dann nach oben geht? 

Bei einer grösseren Körperfülle fällt die Muskelmasse nicht ins Gewicht. Dass Muskelmasse schwerer ist, dient häufig als Ausrede, wenn trotz Training das Gewicht nicht runter geht. Wenn es hingegen um die Feinjustierung geht – also bei Menschen, die eigentlich schon trainiert sind –, dann kann das Gewicht beim Muskelaufbau zunehmen, das ist richtig. Ich empfehle hier, dass man die Veränderungen nicht auf der Waage misst, sondern mit einem Massband oder Gurt. Denn mehr Muskeln verfeinern die Silhouette, das hat nichts mit der Kiloanzeige auf der Waage zu tun. 

Welche Kombination von Betätigungen ist am besten zum Abspecken? 

Jede Minute Bewegung ist ein kleiner Schritt zum Ziel. Ich muss mir dabei jedoch bewusst sein, dass es je nach Menge der Reserven auf den Rippen ganz viele kleine Schritte benötigt. Diese müssen zudem regelmässig erfolgen.

Wie schnell darf man mit einem Erfolg rechnen? 

Ich habe grundsätzlich vom ersten Moment an Erfolg und einen Nutzen. Bereits nach einem Monat ist ein Effekt spürbar: Ich bin leistungsfähiger, fitter, habe mehr Kraft, kann mich länger bewegen. Bis eine Veränderung auf der Waage oder vor dem Spiegel sichtbar wird, braucht es jedoch Geduld. Erfolg hat aber nicht nur mit dem Gewicht zu tun, sondern vor allem auch mit dem gesundheitlichen Nutzen, den die Bewegung mit sich bringt. 

Ist Abnehmen allein durch Sport möglich? 

Ja, selbstverständlich. Ich nehme ab, wenn ich mehr Energie verbrauche, als dass ich zuführe. Ist die Menge der Energiezufuhr jedoch ausser Kontrolle, dann benötige ich auch eine Anpassung des Essverhaltens.

Gibt es Mythen, die man aufklären sollte?

Es gibt wahrscheinlich kein Feld, in dem es mehr Mythen, pseudowissenschaftliches Wissen und Halbwahrheiten gibt als rund um das Thema Abnehmen/Ernährung. Es kann jedoch gesagt werden, dass wider alle Informationen nicht jeder Spitzensportler sein muss und auch nicht allen Versuchungen auf der Speisekarte widerstehen muss. Es ist vielmehr eine Frage des Masses. Ich bin gut beraten, wenn ich Theorien mit der nötigen Vorsicht begegne und ich den «normalen Menschenverstand» einsetze.