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Das grosse Zittern

Prüfungsangst ist tückisch. Sie kann zu schlechten Noten führen, obwohl die Betroffenen die Materie beherrschen. Bei manchen fallen die Bewertungen trotzdem gut aus – aber die Tage vor dem Test sind für sie die Hölle.

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Planpicture. zvg
01. April 2019

Zittern, schwitzen, weinen, Appetit- und Schlaflosigkeit - die Angst beherrscht alles.

Irgendwann ging Lisas* Nervosität vor Prüfungen über das normale Mass hinaus. Es wurde so schlimm, dass die 14-Jährige schon Tage vor dem Test mit immer grösserer Angst zu kämpfen hatte. Lernen war das Einzige, was sie wenigstens ein bisschen beruhigen konnte. Und dies, obwohl sie die Materie eigentlich längst beherrschte. Schliesslich konnte sie kaum einschlafen, ass vor lauter Nervosität zu wenig, weinte immer wieder und zitterte vor Angst. Trotzdem schrieb sie hervorragende Noten. Doch das dämpfte die Angst nicht. Lisas Mutter Andrea (50): «Wir versuchten sie zu beruhigen und versicherten ihr, sie nicht weniger zu lieben, wenn sie weniger gute Noten nach Hause brächte. Aber nichts half.»

Es kann jeden treffen

Prüfungsangst hat viele Gesichter

Jeder Mensch erlebt seine Prüfungsangst individuell – es gibt also keine wirklich typischen Fälle. Folgendes hat Katrin Piazza schon erlebt:

  • Grosse Angst lange vor der Prüfung, die zum Aufschieben des Lernens führt – also keine Vorbereitung und entsprechend schlechtes Prüfungsergebnis).
  • Grosse Angst lange vor der Prüfung, die zu exzessivem Lernen führt und dann wegen Erschöpfung oder Detailversessenheit zu schlechten Ergebnissen («vor lauter Bäumen den Wald nicht mehr sehen»).
  • Grosse Angst lange vor der Prüfung, die zu sehr guter Vorbereitung führt und zu guten oder sogar sehr guten Ergebnissen. Hier braucht es nur Hilfe, wenn die Angst als sehr belastend empfunden wird.
  • Mässige Angst, gute Vorbereitung, aber «Blackout» in der Prüfung selbst, was zu schlechtem Ergebnis führt.
  • Mässige (kaum wahrgenommene) Angst, schlechte Vorbereitung, Konzentrationsstörungen in der Prüfung, schlechte Note.
  • Keine Angst im Voraus, gute Vorbereitung, Blackout oder sehr unangenehme Stresssymptome (Schwitzen, Atemnot, «Leere» etc.) während der Prüfung, schlechte Note.

Mehr über Prüfungsangst sowie ausführliche Lerntipps auf www.katrinpiazza.ch 

Fabio* war ein guter Primarschüler gewesen, doch im Langzeit-Gymnasium hagelte es plötzlich schlechte Noten. Obwohl der 12-Jährige den Stoff zu Hause intus hatte, machte er im Test viele «dumme» Fehler. Als Folge davon entwickelte Fabio Prüfungsangst. Seine Eltern suchten Hilfe bei Katrin Piazza (54), Lerncoach aus Zürich. «Stress während einer Prüfung kann aus verschiedenen Gründen entstehen. Oft verstärken dabei Gedanken wie ‹Das schaffe ich nie› den Stress noch.» Fabio konnte kaum sagen, was ihm während den Tests durch den Kopf gegangen war und ob er ein Blackout gehabt hatte. Also liess Piazza ihn kleine Tests machen und beobachtete ihn. Es zeigte sich, dass Fabio zu Beginn der Prüfung aus Ner- vosität sehr schnell arbeitete und darum Fehler machte. Er musste daher lernen, am Anfang bewusst langsam zu ar- beiten. «Es stellte sich zudem heraus, dass er zu lange am Stück lernte. Über 60 Minuten ohne Pause, dabei konnte sich Fabio kaum länger als eine Viertelstunde konzentrieren.»

Prüfungsangst kann alle treffen. Wo allerdings normale Nervosität aufhört und wo Prüfungsangst beginnt, lässt sich schwer sagen. «Ein bisschen Auf- regung, Lampenfieber und kalte Hände sind normale Reaktionen auf eine Situation, in der es um etwas geht», erklärt Piazza. Wichtig ist der Umgang mit diesen Symptomen. «Wenn ich beispielsweise weiss, dass etwas Adrenalin die Hirndurchblutung fördert, kann ich auf die ersten körperlichen Symptome freundlich reagieren: ‹Hallo Adrenalin! Danke, dass Du mein Hirn gut versorgst.› Flippe ich jedoch beim ersten Kniezittern aus, schütte ich sozusagen Öl ins Stressfeuer.»

Mehr ist nicht immer mehr

Immer noch mehr zu lernen, dämpft die Prüfungsangst dagegen nicht. Interessanterweise fühlt in der Regel keine Prüfungsangst, wer sich nicht vorbereitet hat. Klingt paradox, ist es aber nicht: «Wer nicht gelernt hat, rechnet auch nicht mit einer guten Note», so Piazza. Prüfungsstress steht also in direktem Zusammenhang mit den Erwartungen – eigenen und fremden. Der Hang zu Perfektionismus kann deshalb die Prüfungsangst befeuern. «Eltern rate ich, ihre Erwartungen an die Kinder deutlich auszudrücken: ‹Wir wünschen uns, dass du dich anstrengst und dein Bestes gibst. Wir erwarten von dir aber keine Supernoten. Wir lieben dich, egal, wie die Note ausfällt.›» Prüfungsängste seien nicht angeboren, sondern erworben – durch Erfahrung, die Umgebung, den Erziehungsstil der Eltern oder eigene Überzeugungen.

Wer die Prüfungsangst loswerden will, muss sein Verhalten ändern. Es nützt nichts, sich einzureden, einen Test locker zu schaffen, wenn es nicht stimmt. Ebenso falsch sind Gedanken wie «Das schaffst du nie!» oder «Ich mache bestimmt wieder alles verkehrt». Zielführend ist realistisches Denken à la «Ich gebe mein Bestes» oder «Ich habe andere Tests ja auch geschafft». Langfristig hilfreich sind gute Prüfungs- Vorbereitung, richtige Lernstrategien, realistische Zielsetzungen sowie allenfalls die Auseinandersetzung mit dem eigenen Perfektionismus.

«Meiner Erfahrung nach ist Prüfungsstress gut behandelbar», sagt Katrin Piazza, «und es lassen sich oft schnell spürbare Verbesserungen erzielen.» Fabio hat sich nun Strategien angeeignet, damit er sich in der Prüfung konzentrieren und sein Wissen abrufen kann. Lenas Eltern wandten sich an eine Familienberatungsstelle, Lena versucht ihren Ehrgeiz in Schach zu halten und weniger, dafür effizienter zu lernen. Die Prüfungsangst ist zwar noch da, aber sie kann jetzt besser mit ihr umgehen. 

*Namen geändert


Tipps gegen Prüfungsangst

  1. Finde die für dich optimalen Lernstrategien. Beginne frühzeitig mit Lernen und Repetieren. Nicht zu lange am Stück lernen.
  2. Entspanne dich in den letzten 24 Stunden vor der Prüfung. Kurzes Repetieren ist nur okay, wenn du dadurch nicht nervös wirst und schlecht einschläfst.
  3. Schlafe genug. Entspannungsübungen helfen kurz vor oder auch während des Tests. Ein leichtes, nahrhaftes Zmorge ist Benzin für das Hirn. No-Goes sind Kaffee oder Energydrinks.
  4. Suche kurz vor der Prüfung Ruhe, ziehe dich zurück.
  5. Lächle eine Minute lang bewusst. Das setzt Glückshormone frei und wirkt dem Prüfungsstress entgegen.
  6. Sage dir immer wieder: «Ich bin gut vorbereitet» oder «Ich habe schon ganz andere Prüfungen erfolgreich bestanden».
  7. Sehe das Positive an der Prüfungsangst: Eine gewisse Anspannung ist nötig, damit Körper und Geist zu Hochform auflaufen.
  8. Lies zu Beginn des Tests alles systematisch durch, mach dir ein paar Notizen – sie können bei einem späteren Blackout helfen. Dann beginnst du mit der einfachsten Frage.
  9. Falls die Prüfungsangst mitten im Test zuschlägt: Lehne dich zurück, verschränke die Arme hinter dem Kopf, atme ein paar Mal tief durch. Balle die Hände mehrmals zu Fäusten und lass wieder los.
  10. Bei einem Blackout hilft Ablenkung: Schreibe das Abc rückwärts auf oder singe in Gedanken deinen Lieblingssong.