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Den Stress einfach wegatmen

Box-Breathing, auf Deutsch Box-Atmung, ist eine einfache Atemübung, um sich schnell vom Alltagsstress zu erholen.

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Getty Images
26. November 2018

Bei der Box-Atmung, auch als Vier-Quadrat-Atmung bekannt, nimmt man ganz langsame tiefe Atemzüge.

Das Konto wieder mal tiefrot im Minus, der Chef fegt durchs Büro wie ein wilder Stier, die pubertierenden Kinder drehen zu Hause am Rad und man selbst steht im Stau. Das sorgt für Stress pur. Tief durchatmen hilft, sagt der Volksmund. Studien zeigen, dass die richtige Atemtechnik tatsächlich befreiend wirkt.

Box-Breathing ist eine davon, sie ist leicht zu erlernen und kann überall dem Stress Paroli bieten – auch im Stau oder am Pult. Erfunden hat sie der US-Soldat Mark Divine (53) während seiner Ausbildung bei den Navy Seals. Der Name – auch als Vier-Quadrat-Atmung bekannt – ist Programm: Ein Quadrat hat vier Ecken, und mehr als die Zahl vier muss man sich nicht merken. Notwendig sind aufrechtes, bequemes Sitzen und eine möglichst ruhige Umgebung. Die Augen bleiben geschlossen, die Füsse stehen flach auf dem Boden. Manche empfinden es angenehmer, eine Hand an die Brust und die andere auf den Bauch zu legen, um beim Einatmen besser die einströmende Luft zu fühlen. Andere legen beide Hände mit den Handflächen nach oben entspannt in den Schoss. Zu Beginn wird alle Luft langsam aus den Lungen ausgeatmet – dann kann es losgehen:

Schritt 1:

Füllen Sie Ihre Lunge durch langsames tiefes Einatmen durch die Nase komplett mit Luft und zählen dabei langsam bis vier. Atmen Sie dabei nicht nur über die Brust ein, sondern auch über das Zwerchfell, sodass sich der Bauch hebt.

Schritt 2:

Halten Sie die Luft für vier Sekunden an.

Schritt 3:

Lassen Sie die Luft über die Nase langsam wieder aus der Lunge fliessen und zählen Sie dabei bis vier.

Schritt 4:

Halten Sie die Luft wieder vier Sekunden an. Dann wieder mit Schritt 1 beginnen und die Übung mindestens viermal wiederholen. Mark Divine empfiehlt eine Sitzung von etwa fünf Minuten Dauer.

Dauerstress ist nicht gut für die Gesundheit. Er setzt Stresshormone wie etwa Cortisol frei, die auf lange Sicht zu hohem Blutdruck, erhöhtem Puls und damit zu Herzkrankheiten führen können sowie zu Depressionen und Diabetes. Ausserdem unterdrückt Stress das Immunsystem – gerade im Winter, wo wir uns ständig Husten und Erkältungen ausgesetzt sehen, sehr unpassend.

Der Mensch kann nicht alle Stressquellen aus seinem Leben verbannen. Aber mit der richtigen Technik lässt sich Stress mit Entspannung abbauen. Der Kardiologe Herbert Benson (83) von der renommierten Harvard Medical School in Boston (USA) erkannte bereits in den 70er-Jahren, dass neben Meditation, Yoga und progressiver Muskelentspannung auch die richtige Atemtechnik schnell zu einer tiefen inneren Ruhe führt, die es ermöglicht, sich wieder auf Dinge gezielt zu konzentrieren. Er empfiehlt, eine Atemtechnik ein- oder zweimal am Tag, jeweils um die gleiche Zeit, quasi als eine Art Ritual, zu praktizieren.

Nach Meinung des US-amerikanischen Klinikverbundes Mayo Clinic gibt es mittlerweile genügend Nachweise, dass tiefes Atmen das Nervensystem beruhigen und zu mehr Ruhe und Gelassenheit führen kann. Das tiefe Ein- und Ausatmen könne zudem Giftstoffe schneller aus dem Körper transportieren. Regelmässiges Anwenden einer Atemtechnik lasse möglicherweise auch allgemein ruhiger auf Stress reagieren und nervige Nebenerscheinungen wie eine empfindliche Blase oder Stress-bedingtes Schwitzen auf Dauer mindern. Vereinzelte Studien zeigten zudem, dass sich auch der Stress-bedingte Griff zu Zigarette oder Alkohol durch Atemtechnik oft verhindern lasse. Zudem könne Box-Breathing die Stimmung heben und bei Problemen beim Einschlafen oder bei Schmerzen helfen.