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Fit & Happy

Laufen ohne Schnaufen

Auch bei Bewegung und Sport gilt: Die Dosis ist entscheidend, ob es der Gesundheit nutzt oder eher schadet.

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Getty Images
17. Juni 2019

Häufig ausgepowert ist ungesund. Um fit zu sein, reicht regelmässiger, aber moderater Sport.

Etwas für die Gesundheit tun ist ja ganz schön. Aber sich mehrmals die Woche beim Joggen, Radfahren oder im Verein abstrampeln bis zum Umfallen: Das hält niemand auf Dauer aus, und Spass macht es auch nur den wenigsten. Zudem zeigen immer mehr Untersuchungen: Wer es sportlich übertreibt, tut seiner Gesundheit nicht wirklich etwas Gutes und riskiert stattdessen körperliche Beschwerden. Nur Leistungssportler brauchen wirklich hartes Training und müssen dann auch gezielt auf ihre Ernährung achten. Bei allen anderen geht es vor allem um Ausdauer und um Fitness.

Und dafür reicht eine moderate Belastung. Ingo Froböse (61) vom Zentrum für Gesundheit durch Sport und Bewegung an der Deutschen Sporthochschule Köln nennt das «Laufen ohne Schnaufen». Das bedeutet: Die Bewegung oder das Training soll nur leicht die Atemfrequenz und die Herzfrequenz erhöhen, denn dann ist immer genug Sauerstoff für die Muskeln vorhanden, damit der Körper nicht schlapp macht. Experten nennen das aerobe oder auch kardiorespiratorische Fitness.

Und damit kann man es auch nicht wirklich übertreiben. Das bewies kürzlich eine Studie im angesehenen amerikanischen Ärztejournal JAMA. Nach 20 Jahren Beobachtungsdauer zeigte sich bei den rund 120 000 Studienteilnehmern ein direkter Zusammenhang zwischen ihrer Fitness und der Sterblichkeit: In der Gruppe der fittesten starben im Laufe der Zeit am wenigsten. Besonders Ältere und Bluthochdruckpatienten profitierten dabei von einer guten Fitness. Negative Effekte durch zu viel moderate Bewegung stellten die Forscher dabei nicht fest. Fehlende Fitness wirkte sich dagegen genauso negativ auf die Lebenserwartung aus wie Rauchen, Herzerkrankungen oder Diabetes.

Wenig, aber regelmässig

Wie man sich fit hält, spielt dabei keine Rolle: Leichtes Joggen, Radfahren oder Schwimmen sind genauso geeignet wie Wandern in den Bergen oder auch Putzen im Haus und Gartenarbeit oder mit dem Hund stramm Gassi zu gehen. Immer mehr Studien zeigen, dass drei- bis fünfmal in der Woche für 30 bis 60 Minuten die ideale Menge an Bewegung ist. «Je länger man sich dabei am Stück bewegt, umso besser ist es», sagt Froböse. «10 Minuten gelten dabei als Untergrenze, um die gewünschten positiven Effekte auszulösen.» Wer eine gewisse Fitness erreicht hat, kann diese durch intensive Inter- valle noch steigern. «30 Sekunden bis 1 Minute intensives Tempo lassen sich immer mal wieder ins moderate Training einbauen», rät Froböse.

Auch die neueste Studie norwegischer Forscher an 4500 gesunden Testpersonen zeigte, dass schon eine geringe Verbesserung der Fitness das Risiko, in den nächsten zehn Jahren einen Herzinfarkt oder eine Angina Pectoris zu bekommen, deutlich abnimmt. Wer eine hohe Fitness hatte, konnte sein Risiko dafür sogar halbieren. Training und Bewegung, so die norwegischen Forscher in ihrer Studie, sind für das Herz wie Präventivmedizin.

Fit im Kopf

Auch das Gehirn profitiert von der Bewegung, und zwar überraschend rasch. Japanische und amerikanische Forscher liessen Studenten zehn Minuten moderat auf dem Fahrrad strampeln. Danach mussten sie sich vor dem Computermonitor Bilder merken. Wer direkt vorher geradelt hatte, konnte sich deutlich mehr Bilder merken als die Nichtradler.

Auch andere Studien konnten bereits demonstrieren, dass durch die Bewegung vor allem der für das Speichern von Informationen zuständige Hippocampus angeregt wird und dadurch besser mit anderen Arealen im Gehirn zusammenarbeitet. Vor allem aber: Wer sich früh genug fit hält, kann so später im Alter seine Koordination verbessern und auch sein Risiko für eine Demenz senken.

Zu viel Sport schlägt aufs Gemüt

Zu viel intensive Bewegung hingegen tut nicht gut. Sie belastet nicht nur unnötig die Gelenke und führt zu Verletzungen. Auch die Stimmung nimmt ab. Eine amerikanische Studie, die 1,2 Millionen Amerikaner beobachtet hat, fand unlängst heraus: Wer mehr als 23 Tage im Monat trainiert oder regelmässig mehr als 90 Minuten am Tag, dem drückt es aufs Gemüt. Hier könne man auch von Sportsucht sprechen, die eher stresst als ausgleicht.