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In der Ruhe liegt die Kraft

Regelmässiges Meditieren im Alltag kann Stress und Schmerzen lindern.

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Getty Images
21. Oktober 2019

 Wer meditiert, kann gelassener durch den Tag gehen.

Lange Zeit galt Meditieren vor allem als etwas Spirituelles, mit dem buddhistische Mönche seit vielen Jahrhunderten zur inneren Ruhe finden. Mittlerweile ist Meditieren in der Moderne angekommen. Viele merken, dass ihnen das mentale Pausieren im stressigen Alltag guttut. Vor allem Stress-Symptome wie schlechter Schlaf, Kopf- und Rückenschmerzen sollen sich dank Meditation bessern, sagen Studien. Durch die Entspannung sinken Blutdruck und Muskelspannung, die Atmung wird langsamer und tiefer und der Körper produziert weniger stressbedingte Substanzen, die ihm schaden. «Meditieren funktioniert allerdings nicht von jetzt auf sofort, sondern braucht ein wenig Übung», sagt Nadine Laub (43), ausgebildete Meditationslehrerin und Psychologin am Institut für komplementäre und integrative Medizin am Unispital Zürich.

Meditation bedeutet, sich auf ein bestimmtes Objekt zu konzentrieren und sich dadurch vom eigenen Gedankenstrom zu entkoppeln. Das muss nicht zu Hause stillsitzend passieren. Es ist wichtig, für sich selbst herauszufinden, was einen am besten in eine meditative Stimmung versetzt. «Manchen reicht schon eine App mit Meeresrauschen, um abzuschalten, während andere sich besser entspannen, wenn sie sich rhythmisch bewegen oder im Wald spazieren, joggen, im Garten arbeiten oder Geschirr spülen», erklärt Nadine Laub. Bei vielen funktioniert auch, sich voll auf die eigene Atmung zu konzentrieren. Hierfür gibt es spezielle Apps für das Smartphone, die dabei helfen können.

In den Alltag integrieren

«20 Minuten am Tag sind optimal, um zu trainieren.»

Nadine Laub, Psychologin

Technische Hilfsmittel sind aber kein Muss. «Der Einstieg in die Meditation sollte möglichst niederschwellig sein», sagt Laub. Dann lässt sich Meditation auch gut in den Alltag integrieren. Dazu reichen schon regelmässig wenige Minuten morgens und abends, um dann auf herausfordernde Situationen tagsüber ruhiger zu reagieren. Geübte können dann auch in akuten Stress- phasen jeden Moment nutzen, um beispielsweise vor der roten Ampel, beim Pendeln im Tram oder beim Arzt im Wartezimmer mit einigen tiefen Atemzügen zur Ruhe zu kommen. «20 Minuten am Tag sind optimal, um zu trainieren, sich zu verbessern und um eine gute Wirkung zu erzielen», so die Expertin. Unter Druck setzen sollte man sich damit jedoch nicht.

Mehr Achtsamkeit

Schafft man es schliesslich das Meditieren in seinen Alltag zu integrieren, dann führt es mit der Zeit dazu, dass man sich in bestimmten Situationen anders verhält und bei Stress nicht sofort überreagiert. «Durch das Meditieren werden viele achtsamer im Umgang mit sich und ihrem Körper», erklärt Nadine Laub. Man lernt eigene Grenzen früher wahrzunehmen und übt, sich selbst zu beobachten. So kann sich auf Dauer eine grössere Gelassenheit einstellen. «Wir lernen mit negativen Gedankenmustern oder schwierigen Emotionen umzugehen und können die Signale des Körpers oft frühzeitig bemerken.» Dies kann erheblich zum eigenen Wohlbefinden beitragen.

Ursache bekämpfen

Wer merkt, dass ihm Meditieren hilft, kann es auch intensivieren. In einem MBSR (Mindfullness based Stress Reduction)-Gruppenprogramm lernt man über einen Zeitraum von acht Wochen, Meditation effizient einzusetzen. Kurse kosten zwischen 800 und 1000 Franken. Krankenkassen übernehmen manchmal einen Teil der Kosten, wenn eine Diagnose wie Burnout, Depression oder Angststörungen im Vordergrund steht. Personen, die emotional instabil sind, sollten, so empfiehlt die Fachfrau, auf jeden Fall mit professioneller Begleitung in die Meditation einsteigen, andernfalls kann es die psychischen Probleme verschlimmern.

Vergessen sollte man auch nicht, dass Stress oftmals nur ein Symptom ist, das man mit Meditation versucht zu lindern. Wichtig ist daher auch, die Stressursachen zu erkunden und wenn möglich zu reduzieren.