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Fit & Happy

Zeit zum Aufstehen!

Stundenlanges Sitzen macht auf Dauer krank. Unsere Tipps helfen, sich quasi nebenbei im Büro mehr zu bewegen.

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Getty Images
11. März 2019

Schreibtisch-Potatoes sollten die Treppe anstatt den Lift nehmen. Dabei das Velo zu buckeln ist aber kein Muss.

Ein Bürojob hat meist nicht viel mit Bewegung zu tun. Stundenlanges Sitzen am Schreibtisch, Sitzen vor dem PC, beim Telefonieren, in Konferenzen, im Auto. Und das Tag für Tag. Schon lange haben Studien bewiesen, dass langes Rumsitzen das Risiko für Herz-Kreis- lauferkrankungen, Krebs und Diabetes erhöht, von Übergewicht ganz abgesehen.

Doch wer hat nach Feierabend noch Zeit und Lust, sich zu bewegen, um etwas für seine Gesundheit zu tun? Zumal Familie und Freunde auch noch Ansprüche erheben. Warum sich also nicht bei der Arbeit fit halten, ganz nebenbei. Forscher haben herausgefunden, dass schon 30 Minuten Aktivität an fünf Tagen der Woche das Risiko für viele Zivilisationskrankheiten stark reduzieren. Wer sich gar eine Stunde am Tag aktiv bewegt, kann das gesundheitliche Defizit von acht Stunden Sitzen im Büro wieder ausgleichen. Ein Fitnessstudio ist dann überflüssig. Körperliche Fitness hilft zudem, mit Stress besser zurechtzukommen und so Depressionen, hohen Blutdruck oder Ärger allgemein zu verhindern.

1. Lassen Sie das Auto stehen

Fast immer lässt sich der ganze Weg zur Arbeit oder zumindest eine Teilstrecke davon auch ohne Auto, sondern zu Fuss oder mit dem Velo zurücklegen. Bus und Tram können das gut ergänzen. Ein klappbarer Roller kann dabei unterstützen, ist mobil und braucht im Büro nicht viel Platz. Gehen Sie nicht direkt zu Ihrem Büro, nehmen Sie eine «schöne» Route als Umweg. Die Zeit an der frischen Luft sorgt zudem später am Schreibtisch für bessere Konzentration und Stressresistenz.

2. Auch mal im Stehen arbeiten

Regelmässiges Aufstehen während der Arbeitszeit kann die typischen Gesundheitsrisiken langen Sitzens reduzieren. Sportwissenschaftler empfehlen, mindestens zwei Stunden der Arbeitszeit nicht sitzend zu verbringen, besser noch länger. Was auf den ersten Blick lange scheint, lässt sich aber gut in den Arbeitstag integrieren. In der Höhe verstellbare Schreibtische und Bürostühle gibt es in vielen Varianten. Tisch und Stuhl mehrmals am Tag hochzufahren und im Stehen zu arbeiten unterbricht schnell die Arbeit im Sitzen und die meisten Arbeiten lassen sich trotzdem gut erledigen. Arbeiten im Stehen verbraucht ausserdem nicht nur mehr Energie als im Sitzen, scheinbar funktioniert dadurch auch das Gehirn besser.

3. Bewegen Sie sich mehr

Bauen Sie Bewegungsszenarien in den Arbeitsalltag mit ein, die nicht viel Aufwand brauchen und nicht von der Arbeit ablenken. Gewöhnen Sie sich an, Ihre Kollegen persönlich in deren Büro aufzusuchen statt zu telefonieren oder zu mailen. Setzen Sie sich mehrmals am Tag für 20 Minuten auf einen Bewegungsstuhl oder einen Sitzball, der die gesamte Rumpfmuskulatur trainiert. Organisieren Sie Ihren Schreibtisch so, dass Sie nur dann an benötigte Gegenstände wie Telefon oder Stifte herankommen, wenn Sie aufstehen. Schieben Sie den Con-tainer oder Abfallkübel in eine andere Ecke des Büros, sodass Sie aufstehen müssen, um dort Sachen zu deponieren. Gewöhnen Sie sich an, beim Telefonieren zu stehen oder herumzulaufen. Setzen Sie sich am Smartphone einen Alarm, um nach einer Stunde sitzender Arbeit eine kleine Runde im Büro zu gehen oder einen Kollegen zu besuchen.

4. Stellen Sie den Arbeitsplatz um

Fragen Sie den Chef, ob Sie Ihren Arbeitsplatz umbauen können, um sich mehr zu bewegen. Speziell für Schreibtische, an denen man auch im Stehen arbeiten kann, gibt es flache Laufbänder zum langsamen Walken bei weniger anstrengenden Arbeiten, beim Telefonieren oder Abschreiben. Taugt der Schreibtisch nur zum Sitzen, dann sorgt eine Pedalmaschine unter dem Tisch für unbewusste Bewegung. Ersetzen Sie Tischtelefone durch ein schnurloses Telefon, mit dem Sie beim Telefonieren herumgehen können. Kaufen Sie einen Schrittzähler und machen Sie mit Ihren Kollegen einen Wettbewerb, wer in der Woche mehr im Büro läuft.

5. Verlassen Sie auch mal das Büro

Essen Sie nicht auch noch das Mittagessen sitzend am Schreibtisch. Gehen Sie auf Umwegen in die Kantine oder gehen Sie mit Kollegen zu einem Imbiss oder ins Restaurant in der Umgebung. Geht das nicht, laufen Sie nach dem Mittagessen strammen Schrittes einmal um den Block. Die frische Luft durchlüftet auch das Gehirn und Sie kommen erfrischt und konzentrierter zurück.