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Tschüss Handy

Alle paar Minuten erfolgt der Griff zum Smartphone. Wer das ändern möchte, muss sich ganz schön anstrengen. Psychologin Larissa Hauser erklärt, was hilft, wenn das Handy zu viel Platz in unserem Leben einnimmt.

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16. Dezember 2019

88 Mal. So oft checken wir gemäss einer deutschen Studie täglich unser Smartphone. Alle 16 Minuten erfolgt also ein Griff zum Handy – wenn man noch acht Stunden Schlaf abzieht, sogar alle elf Minuten. Ein Volk von Smartphone-Süchtigen?

Nein, sagt Psychologin Larissa Hauser (40) von der Suchtpräventionsstelle Stadt und Bezirk Winterthur. Die Spe- zialistin für digitale Medien findet es ganz logisch, dass wir das Smartphone so oft in der Hand haben. «Dieses Gerät vereint ganz viele Funktionen», erklärt sie. «Am Morgen weckt es uns, auf dem Weg zur Arbeit präsentieren wir darauf dem Kontrolleur unser Ticket und später verwalten wir darauf unsere Agenda. Wir schauen darauf Filme und lesen Zeitung.»

Problematisch werde der Umgang dann, wenn man ständig nachsehe, ob eine neue Nachricht eingegangen sei oder wie viele Likes der neueste Beitrag auf den sozialen Medien erziele. «Solche positive Rückmeldungen kicken unser Belohnungssystem an», führt die Psychologin Larissa Hauser aus. Der Körper schüttet dann Dopamin aus und wir fühlen uns glücklich. «In dieser Hinsicht können Smartphones ähnlich funktionieren wie Substanzen, die abhängig machen.»

Das ist gerade bei jüngeren Menschen eine Gefahr, deren Hirn sich noch in der Entwicklung befindet. Bis aber von einer Sucht gesprochen werden kann, müssen zahlreiche Kriterien erfüllt sein, was bei nicht einmal einem Prozent der Erwachsenen und fünf Prozent der Jugendlichen der Fall ist. Doch auch ohne Sucht ist der hohe Stellenwert, den Smart- phones bei vielen Nutzenden einnehmen, unter Fachleuten zumindest umstritten. Immer wieder sprechen Studien davon, wie uns die Geräte stressen oder ablenken. «Wenn man so etwas bei sich feststellt, sollte man etwas dagegen unternehmen – auch wenn man im engeren Sinne nicht süchtig ist», sagt Larissa Hauser.

Tipps gegen die Abhängigkeit

Schritt eins: Lassen Sie sich die Bildschirmzeit anzeigen. Diese Option bieten mittlerweile die meisten Handys an, ansonsten gibt es dafür Apps. «Das hilft, den eigenen Konsum zu analysieren», so die Psychologin. Wann greift man weshalb zum Handy? Welche App nutzt man besonders oft und was ist der Grund dafür?

Schritt zwei: Löschen Sie unnötige Apps, die Ihnen nur Zeit stehlen. Stellen Sie für andere Apps die Push-Benachrichtigungen aus. Viele Handys besitzen auch Auszeitfunktionen, die man sich anhand der gesammelten Erkenntnisse einrichten kann. Oder man behilft sich mit Apps wie beispielsweise «Offtime» (Android), «Space» (Android und iOS) oder «Forest» (Android und iOS).

Schritt drei: Lagern Sie einige Funktionen des Handys aus. «Tragen Sie eine Armbanduhr oder kaufen Sie einen Wecker», rät Larissa Hauser. Sie selber führe zum Beispiel bewusst eine Papier- agenda. «Viele dieser Dinge bedeuten zwar einen Mehraufwand, können aber helfen, etwas vom Smartphone loszukommen.» 


Weiterführende Tipps: 

  • Schauen Sie nicht nur Ihre Bildschirmzeit an, sondern schreiben Sie Tagebuch über Ihr Nutzungsverhalten. Schreiben Sie jedes Mal, wenn Sie zum Handy greifen, den Grund dafür auf. So werden Sie nicht nur schnell erkennen, wie oft Sie dies eigentlich grundlos tun oder welche Apps und Funktionen Sie besonders beanspruchen. Sie werden sich auch bald bei jedem Griff zum Smatrphone fragen, ob er wirklich nötig ist.
  • Schalten Sie alle Alarmtöne und auch die Vibration aus.
  • Stellen Sie die «Bitte nicht stören»-Funktion ein. Sie brauchen keine Angst zu haben, wichtige Anrufe zu verpassen. Denn in den Einstellungen lässt sich sowohl bei iPhones als auch bei Android-Telefonen definieren, für wen eine Ausnahme gemacht werden soll.
  • Verringern Sie die optischen Reize Ihres Smartphones, indem Sie den Schwarz-Weiss-Modus für Ihren Bildschirm einstellen. 
  • Bei iPhones finden Sie diesen unter Einstellungen > Allgemein > Bedienungshilfen > Display-Anpassungen. Hier können Sie den Farbfilter ausstellen.
  • Komplizierter ist es bei Android-Handys. Erst müssen Sie dazu Entwicklerberechtigungen haben. Bei den meisten Modellen finden Sie diese unter Einstellungen > System > Über das Telefon. Dort sollten Sie die Build-Nummer finden. Tippen Sie sieben Mal darauf und geben Sie den Geräte-PIN ein. Nun haben Sie die nötigen Berechtigungen, um die Farbanzeige zu ändern. Dies tun Sie unter Einstellungen > Entwickleroptionen > Farbraum simulieren. Dort wählen Sie «einfarbig» oder «aus» – je nach Modell.
  • Überlegen Sie sich einen langen, komplizierten Code. Vielleicht verlieren Sie die Lust am unnötigen Surfen ja, wenn Sie jedes Mal zuerst einen mühsamen Code eintippen müssen.
  • Löschen Sie zeitfressende Apps. Die meisten Sozialen Medien etwa gibt es auch auf dem Computer. Wieso also nicht zum Beispiel die Facebook-App löschen und die Seite nur noch am PC aufrufen? Sie werden sie automatisch weniger oft besuchen. Zeigen Sie Mut und löschen Sie auch vermeintlich wichtige Apps: Brauchen Sie Ihre E-Mails zum Beispiel wirklich auch auf dem Handy?
  • Überlegen Sie sich eine Alternative: Wenn Sie in Versuchung sind, zum Handy zu greifen, um sich ein wenig die Zeit zu vertreiben, tun Sie einfach etwas anderes. Tragen Sie zum Beispiel immer eine Zeitschrift oder ein Buch bei sich, dann können Sie lesen statt zu surfen.
  • Definieren Sie handyfreie Zeiten. Stellen Sie das Smartphone zum Beispiel jeden Abend um 18 Uhr für eine Stunde aus.
  • Definieren Sie handyfreie Zonen, erklären Sie zum Beispiel das Schlafzimmer für tabu.
  • Lassen Sie das Smartphone einfach mal zu Hause, am Anfang vielleicht nur zum Einkaufen oder für einen kurzen Spaziergang. Mit der Zeit werden Sie sich auch länger trauen.