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Titelgeschichte

Kleine Pause mit Wirkung

Wer eine Zeit lang aufs Essen verzichtet, tut sich etwas Gutes. Neue Studien zeigen: Nicht nur Labormäuse bleiben durch regelmässiges Fasten länger fit.

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Heiner H. Schmitt
21. Januar 2019

Wer sich jeden Tag eine Kalorienpause gönnt, ernährt sich gesünder als mit vielen Portiönchen (Besteck in grossen Coop-City-Filialen erhältlich).

Es ist kurz vor Mittag. Auf dem Tisch: Kaffee, schwarz. Mir gegenüber sitzt die Käsesommelière Nicole Lohrer (34). Ihr Laden in Gelterkinden BL ist erfüllt von Aromen, würzig, rahmig und rezent, die das Wasser im Mund zusammenlaufen lassen. Und wir reden vom Fasten …

Erstaunliche Wirkung

Genauer: vom Intervallfasten, also dem regelmässigen Verzicht auf Nahrung für rund 16 Stunden des Tages, in denen nur Wasser, Tee oder Kaffee erlaubt sind, ungesüsst und ohne Milch. Das Fasten allgemein hat eine lange Tradition: Im 5. Jahrhundert v. Chr. riet Hippokrates von Kos – der Grieche gilt als Begründer der modernen Medizin – zum Masshalten beim Essen und Trinken. Auch die grossen Weltreligionen haben Fastenvorschriften. Ab dem 19. Jahrhundert wurden diverse Formen des Heilfastens entwickelt, die alle eine mehr oder weniger radikale Umstellung der Ernährung voraussetzen. Seither hat Fasten für viele Menschen den Ruf des genussfeindlichen Sektierertums.

Beim Intervallfasten ist das anders: Wer es schafft, eine Zeit lang zu verzichten, darf im Anschluss an die Pausen ganz «normal» essen. Die positive Wirkung für die Gesundheit findet in den Zellen statt. Bleibt die Kalorienzufuhr über die Nahrung aus, startet die sogenannte Autophagie (auf Deutsch: Selbstverdauung). Dabei wird «Molekülschrott», der sich mit zunehmendem Alter in den Zellen anhäuft, eingesammelt und rezykliert. Die Erforschung dieser Selbstreinigung brachte 2016 dem Japaner Yoshinori Ōsumi (73) den Medizin-Nobelpreis.

Um die Autophagie in Gang zu setzen, ist eine Essenspause nötig: «Einige Studien haben gezeigt, dass die ersten positiven Fasteneffekte beim Menschen nach etwa 15 Stunden einsetzen», sagt der Mikrobiologe Frank Madeo (51), der seit vielen Jahren an der Karl-Franzens-Universität im österreichischen Graz auf diesem Gebiet forscht. «Davon profitieren beispielsweise Menschen mit entzündlichen Erkrankungen wie Asthma und Arthritis oder mit starkem Übergewicht.»

Zwei Drittel eines Tages ohne Essen? Die Hälfte dieser Fastenzeit schaffen Sie im Schlaf!

 

Kurz und bündig

Kleine Pause, grosse Wirkung

  • Fasten dürfen nur Erwachsene, jedoch nicht Schwangere, Stillende und Kranke. In jedem Fall erst mit dem Arzt reden!
  • Fasten schaltet den Stoffwechsel um; so wird zum Beispiel schädlicher «Zellmüll» verdaut. Das hält uns länger fit.
  • Statt auf Fastenkuren setzen heute viele auf Intervallfasten, das dauerhaft machbar ist.
  • Beim 16:8-Modell lässt sich die Schlafenszeit einrechnen; so fällt das Fasten leichter.
  • Genug Schlaf – mindestens 8 Stunden – und dreimal wöchentlich ½ Stunde Sport verstärken die Wirkung.
  • Wer beim Fasten auch abnehmen will, muss die Netto-Kalorienaufnahme reduzieren.

Fit und länger leben

Die positiven Auswirkungen des zeitweiligen Nahrungsentzugs hatten sich in vielen Laborversuchen erwiesen, erklärt Madeo, von einfachen Hefezellen über Würmer und Fruchtfliegen bis zu Mäusen. Die Lebensspanne verlängerte sich, gelernte Informationen blieben länger abrufbar. Bei Labormäusen scheint es sogar keine Rolle zu spielen, womit sie gefüttert werden: Beim Vergleich normal ernährter Tiere mit einer Gruppe, die extrem fett- und zuckerhaltiges Futter bekommt, bleiben die «Junk-Food-Mäuse» schlank und schaffen mehr Minuten im Laufrad, wenn sie nicht rund um die Uhr, sondern nur in einem fixen Zeitraum fressen dürfen. Dennoch empfiehlt Frank Madeo eine ausgewogene Ernährung, viel Obst und Gemüse, möglichst wenig Fleisch und Milch. Letztere fördert den insulinähnlichen Wachstumsfaktor IGF-1, der die Autophagie blockiert.

Mehr Genuss beim Essen

Von diesen wissenschaftlichen Erkenntnissen wollte auch Benedikt Weibel (72) profitieren: Als der frühere SBB-Chef im letzten Frühling einen Bericht im «Spiegel» gelesen hatte, begann er mit dem Intervallfasten, auch wenn er als sportlicher Berggänger keine Gesundheitsprobleme hatte. «Nur ein übersäuerter Magen», erzählt Weibel, «aber das ist nun kein Thema mehr.» Der als Verwaltungsrat weiterhin aktive Manager isst grundsätzlich nur noch zwei Mal am Tag. Dabei hält er sich nicht sklavisch an den 16:8-Rhythmus: «Ich brauche einen guten Zmorge.» Je nach Tagesprogramm gibt es dann Mittag- oder Nachtessen. «Ich freue mich nun mehr darauf als zuvor, da ich ohne schlechtes Gewissen alles geniessen kann.» Nur um die Schöggeli, die in seinem Büro stets bereitstehen, macht er einen Bogen.

Wie leicht Intervallfasten ist, erzählt auch Nicole Lohrer. Obwohl sie von verlockenden Düften umgeben ist, verzichtet die Käseexpertin seit einem halben Jahr vor 12 und nach 20 Uhr aufs Essen. Sie hatte durch den deutschen Arzt, TV-Moderator und Buchautor Eckart von Hirschhausen (51) vom Intervallfasten erfahren. Ansporn und Hilfe gegen den «inneren Schweinehund» gab ein Kollege, der schon seit drei Jahren solche Ernährungspausen einhält.

Historische Wende

«Sport war für mich bisher kein Thema, aber jetzt will ich im Sommer an einem Ausdauerlauf teilnehmen», erzählt die junge Frau. Seit sie faste, fühle sie sich fitter, aufnahmefähiger und weniger vergesslich. Auch wenn bei ihr ebenso wie bei Benedikt Weibel nicht Gewichtsabnahme im Fokus steht, ist Intervallfasten auch dafür eine gute Methode. Wer die Essenszeit begrenzt, nimmt meist unbewusst auch weniger Kalorien auf. Dass die Kombination – Intervallfasten und Reduktion auf 70 Prozent der normalen Kalorienration – das beste Mittel gegen Übergewicht ist, hat Anfang Januar eine Studie der Universität Adelaide in Australien belegt.

Das wird auch viele Schweizerinnen und Schweizer freuen: Laut «menuCH», der ersten Nationalen Ernährungserhebung von 2014–15, möchte gut die Hälfte der Bevölkerung Gewicht verlieren. Das Problem ist ein weltweites: «Im Jahr 2006 gab es eine historische Wende», erklärt Frank Madeo. «Seither gibt es auf der Welt mehr übergewichtige als hungernde Menschen.»

Fasten bringt den Stoffwechsel auf Trab  –  dann darfs auch was Süsses sein (Geschirr aus nachwachsenden Rohstoffen, in grossen Coop-City-Filialen).

Zauberformel

Dass neben Fasten auch Essen den gesundheitsfördernden und lebensverlängernden Prozess der Autophagie auslösen kann, ist eines der erstaunlichsten Forschungsresultate von Frank Madeo. Der Schlüssel dafür ist das Polyamin Spermidin, das natürlicherweise in allen Zellen vorkommt; die Menge nimmt indes mit dem Alter ab.

Inzwischen weiss man, dass manche Lebensmittel eine besonders hohe Konzentration dieses Stoffes aufweisen, so etwa Weizenkeime, Pilze oder gut gereifter Käse. Wer nicht nur fastet, sondern zudem auf eine solchermassen ausgewogene Ernährung achtet, hat offensichtlich gute Chancen, länger gesund sowie körperlich und geistig fit zu bleiben. 


«Das ist gegen unsere Natur»

Weniger ist mehr – auch beim Essen. Das hat die Forschung längst bestätigt. Nun reden alle vom Intervallfasten – woher kommt dieser Boom?

Frank Madeo

Frank Madeo (51), Biochemiker und Altersforscher, Universität Graz (A). Weitere Tipps auf Madeos Facebook-Seite.

Wir wissen tatsächlich schon lange, dass eine Senkung der täglichen Kalorienzufuhr um 30 Prozent bei Mäusen die Lebensspanne verlängert. Neu ist die Erkenntnis, dass lebensverlängernde und gesundheitsfördernde Effekte des Fastens ohne Kalorienreduktion eintreten. Also auch, wenn man zum Beispiel nur jeden zweiten Tag essen würde, aber genau doppelt so viel wie sonst an einem Tag.

Wieso fällt Verzicht so schwer?

Unserer evolutionspsychologischen Verdrahtung entspricht eher das Leben, wie man es heute noch bei nativen Völkern beobachten kann: Wer Hunger hat, geht jagen. Bleibt das Jagdglück aus, wird weiter gehungert. Ist ein Tier erlegt, wird überessen. Doch wir sitzen heute den ganzen Tag im Büro und müssen für die Jagd nur vom Sofa zum Kühlschrank gehen – das ist gegen unsere Natur.

Und was ist Ihre Konsequenz daraus?

Ich selber war von Haus aus weder besonders fit noch habe ich mich besonders gut ernährt. Die Forschung hat mir aber geholfen, das zu ändern. Wenn du in deinem Labor siehst, dass selbst Fruchtfliegen vom Fasten profitieren, dann willst du es auch probieren.

Wie fasten Sie konkret?

Ich esse an sieben bis acht von zehn Tagen nur einmal am Tag, und zwar abends, etwa zwischen 16 und 20 Uhr. Am Morgen trinke ich einen Kaffee mit Mandelmilch. Während der Essphasen achte ich auf spermidinreiche Nahrung wie Pilze, Weizenkeime oder Käse. Dogmatisch bin ich jedoch nicht. Auf Reisen habe ich auch schon vor dem Frühstücksbuffet im Hotel kapituliert. Das macht aber nichts, denn es ist das Tägliche, was uns umbringt, nicht das Gelegentliche. Ausnahmen sind menschlich und bereichernd – manchmal machen sie die Würze des Lebens aus.