X

Beliebte Themen

TITELGESCHICHTE

Raus aus der Komfortzone

Wünschen Sie sich mehr Muskeln? Haben Sie chronische Rückenschmerzen? Oder zu wenig Energie? Dann haben wir eine guten und eine schlechte Nachricht für Sie. Die gute: Krafttraining hilft bei all diesen Anliegen. Die schlechte: Es gibt keine Ausreden.

TEXT
FOTOS
Christoph Kaminski
11. Februar 2019

Amanda Ammann, Miss Schweiz von 2007, war schon immer sportlich. Das gezielte Krafttraining entdeckte sie aber erst vor rund vier Jahren.

Wettbewerb

10 Jahresabos von Update zu gewinnen!


Was haben Jane Fonda, Arnold Schwarzenegger, Peter Müller und Maria Walliser gemeinsam? Sie alle standen in meiner Jugend, den Achtzigerjahren, für Fitness. Ja, genau: Während in den USA Aerobic und Bodybuilding als der neue Way of Life propagiert wurden, ging man in der Schweiz noch mit den Ski-Cracks beim «Tele-Ski» vor dem Fernseher in die Hocke und bewältigte mit brennenden Oberschenkeln virtuell die Abfahrtsklassiker. Muskulös waren damals nur Freaks oder Kunstturner. Wer etwas für die Gesundheit tun wollte, ging joggen, Velo fahren oder in den Turnverein.

Dreissig Jahre später treffen sich die beiden Gruppen im Kraftraum. Angeheizt durch die Vorbilder in den sozialen Medien, gilt ein muskulöser Body bei den jungen Männern als Statussymbol. Die fortgeschrittenen Semester wiederum haben den Wert eines gesunden Rückens erkannt. Denn Eitelkeit als Anreiz für Krafttraining ist gut, Gesundheit aber fast noch besser, wie Walter O. Frey (61), Leiter von «Balgrist Move Med» an der Universitätsklinik Zürich und Chef­arzt von Swiss-Ski, erläutert: «Der Körper hat von Natur aus das Bedürfnis, bewegt zu werden, denn Bewegung ist das Wichtigste für die Gesundheit.» Da Bewegung hauptsächlich aus den Komponenten Kraft und Ausdauer besteht, ist Krafttraining Gesundheitstraining. Die sportliche Figur ist die angenehme Nebenerscheinung.

Geführte Gewichte erlauben weniger Fehlbelastungen  –  hier Coopzeitung-Redaktor Fabian Kern (43) beim Kniebeugen.

 

Muskeln sind aber nicht nur bei Männern hoch im Kurs. «Ich finde schön, wenn eine Frau definierte Muskeln hat und fit aussieht», sagt Amanda Ammann (32). Die St. Gallerin geht mit gutem Beispiel voran. Nicht einmal, als sie 2007 Miss Schweiz wurde, war sie dünn wie ein Laufsteg-Model. Sport hatte schon immer einen festen Platz in ihrem Leben: Ihr Vater Richard (60) war früher Eishockey-Profi.

Im Alter von 18 Jahren legte sie den Schwerpunkt von Tennis, Leichtathletik und Schwimmen auf Lauf- und Krafttraining. Heute geht sie pro Woche je drei Mal joggen und ins Krafttraining. «Sport ist meine grosse Konstante», sagt Ammann, die seit Oktober als Unternehmensberaterin bei einer der grössten Consultingfirmen der Schweiz arbeitet. «Mache ich zu wenig, fehlt er mir.»

Der Spass am Fortschritt

Kurz und bündig

  • 900000 Menschen in der Schweiz besitzen ein Fitness- abo bei einem der 1169 Fitness- und Gesundheitscenter.
  • Jedes Kilogramm zusätzliche Muskelmasse verbrennt im Ruhezustand rund 30 bis 50 Kalorien am Tag. Als Vergleich: Ein Gipfeli hat rund 250 Kalorien.
  • Eine Kraftübung sollte in 60 bis 100 Sekunden zur kompletten Erschöpfung des Muskels führen.
  • Beim Training werden die Botenstoffe «Myokine» ausgeschüttet, die den Stoffwechsel mobilisieren und für ein gutes Gefühl sorgen.

Ammann betreibt also schon seit Langem Krafttraining, doch erst seit vier Jahren gezielt. «Seither habe ich mein eigenes Programm und mein Ziel, nämlich mehr Energie zu haben und stärker beziehungsweise schneller zu werden», erklärt die Botschafterin der Fitnesscenter-Kette Update Fitness. Sie freut sich über jedes Kilo mehr, das sie bei einer Übung auflegen kann. Dieser Fortschritt macht Spass, genau wie das unbeschreiblich gute Gefühl, das sich nach einer Trainingseinheit jeweils einstellt. Dafür verantwortlich ist nicht nur das Glückshormon Endorphin. «Der Muskel, der bewegt wird, wird zu einer Drüse», erklärt Sportarzt Dr. Frey. Er schüttet hormonähnliche Botenstoffe, sogenannte Myokine aus, die den gesamten Stoffwechsel mobilisieren.» Vereinfacht gesagt belohnt uns der Körper mit einem guten Gefühl für die gesundheitsfördernden Anstrengungen.

Ammann ist mit ihrer Begeisterung fürs Krafttraining nicht allein. In der Schweiz besitzen rund 900 000 Menschen ein Fitness-Abo in einem der 1169 Fitnesscenter, die im Jahr 2018 beim Schweizer Fitness- und Gesundheitsverband registriert waren. Beim zur Coop-Gruppe gehörenden Update Fitness versucht man nicht, das Rad neu zu erfinden. «Krafttraining ist etwas monoton und wird es auch immer bleiben», sagt Markus Gsell (33), Leiter des Individual- und Personal-Trainings. «Wir versuchen den Spass über den Trainingserfolg zu vermitteln.»

Der Körper, die Effizienz-Maschine

Das Ziel beim Krafttraining ist vom Gesundheitssportler bis zum Profi-Athlet dasselbe: die Muskelmasse zu steigern oder zumindest zu erhalten. «Ab dem 40. Lebensjahr verliert man ohne Training ungefähr ein Prozent der Muskelmasse pro Jahr», sagt Gsell. Das könne im Alter zu Funktionseinschränkungen führen und die Lebensqualität negativ beeinflussen.

«Ab 40 verliert man ohne Training pro Jahr rund ein Prozent der Muskelmasse.»

Markus Gsell, Leiter Individual- und Personaltraining Update Fitness

656 Muskeln besitzt unser Körper. Ohne sie könnten wir keine Bewegung ausführen, ja nicht einmal aufrecht stehen. Weil der menschliche Körper aber eine pragmatische Effizienz-Maschine ist, geht er auch mit den Muskeln haushälterisch um. Muskelmasse benötigt sogar im Ruhezustand Energie, und so fängt der Abbau an, sobald sie nicht gebraucht wird. Das kann schon nach drei Stunden im Bürostuhl beginnen. Ziemlich undankbar angesichts des Aufwands, den wir betreiben müssen, um uns ein paar Durchschnitts-Muckis anzutrainieren. Aber jammern hilft nichts.

Buchtipp: Der 4-Stunden-Körper

Mit minimalem Aufwand ein Maximum erreichen – klingt verlockend, oder? Der Amerikaner Timothy Ferriss hat jahrelang mit seinem Körper experimentiert: Diäten, Muskelaufbau, Bodybuilding und vieles mehr. Seine teils verblüffenden Erkenntnisse hat er zu einem 608 Seiten starken Ratgeber nach dem Motto «Fitter, gesünder, attraktiver» verarbeitet.

Timothy Ferriss: Der 4-Stunden-Körper. Goldmann-Verlag.

Vielmehr müssen wir die Muskeln regelmässig belasten, um unserem Körper mitzuteilen: Diese Bewegung ist wichtig für mich, also liefere mir gefälligst die nötige Kraft dafür. Indem wir einen Muskel ermüden, schaffen wir ein Bedürfnis, dem der Körper nachkommen muss. Wir zwingen ihn, mehr Energie in diesen Bereich zu investieren – und der Muskel beginnt zu wachsen.

Von Eigengewicht bis Freihanteln

Also ran an die Gewichte! Aber aufgepasst: Anfänger sollten sich nicht von modernen Trends wie «High Intensity Interval Training» (HIIT) verleiten lassen. Dieses verkürzt die Pausen zwischen den Serien einer Übung und sorgt damit für einen höheren Puls als beim klassischen Krafttraining. Der Fokus liegt dabei auf der Kraftausdauer. Swiss-Ski-Chefarzt Walter O. Frey warnt: «Je höher die Intensität, desto grösser das Verletzungsrisiko. Das eignet sich wirklich nur für Menschen mit viel Erfahrung im Krafttraining.» Jemand wie Amanda Ammann also, die zurzeit nach dem HIIT-Prinzip trainiert. Sie absolviert vier Übungen à zwölf Wiederholungen in sieben Minuten. Das wiederholt sie einmal, bevor das ganze Spiel mit vier anderen Übungen von vorn beginnt.

Fachkundiges Model: Markus Gsell muss Amanda Ammann bei der Haltung auf der Rudermaschine nur Feinheiten korrigieren.

Muckibude oder Ort der Begegnung? Das Fitnesscenter kann beides sein - ob mit Musik in den Ohren oder Smalltalk in den Pausen.

Einsteiger halten sich zu Beginn am besten an ihr eigenes Körpergewicht. Mit einfachen Übungen erreicht man zu Hause schon sehr viel, dafür braucht es noch gar kein Fitnessabo (siehe Tipps S. 24/25). Die Übungen sind auch ideal, um die Rumpfmuskulatur auf das Training mit Gewichten vorzubereiten. Im Fitnesscenter halten sich Unerfahrene am besten an die Kraftmaschinen, die weniger Fehlbewegungen erlauben als die Freihanteln. Eine Faustregel gilt aber für alle Kraftübungen, wie Markus Gsell erklärt: «Eine Übung sollte in 60 bis 100 Sekunden zur kompletten Erschöpfung des Muskels führen.» Zudem sollte man keinen Muskel kalt belasten (siehe Interview S. 23) und das Training stets mit einem Stretching abschliessen. Schon ein wöchentliches Ganzkörper-Programm von acht Übungen, das in etwa 30 Minuten zu schaffen ist, bringt einen spürbaren Effekt. Mit der Zeit sollte man auf zweimal 30 Minuten pro Woche steigern.

Die dreifach energetische Wirkung

Beim Workout sitzen wir alle im selben Boot. Ob das persönliche Ziel nun «stark», «muskulös» oder ganz einfach «gesund» heisst: Krafttraining mit seiner dreifach energetischen Wirkung ist für alles geeignet. «Man verbraucht mehr Kalorien während des Trainings, danach durch die gesteigerte Muskelaufbaurate und durch die grössere Muskelmasse», sagt Gsell. Ja, richtig gelesen. Auch wenn Sie den ganzen Tag auf dem Sofa fläzen, verbrennt jedes Kilo Muskelmasse bis zu fünfzig Kalorien.

Das ist doch viel motivierender als jedes Work­out-Video von Selena Gomez (26) oder Bodybuilding-Selfie von Instagram-Star Lazar Angelov (34), den heutigen Vorbildern in Sachen Fitness. Mit einer Wiederbelebung von «Tele-Ski», vielleicht mit Beat Feuz (31) oder Wendy Holdener (25) in den Hauptrollen, ist ja wohl nicht zu rechnen.

 

Trautes Heim, Kraft allein

Übungen für Zuhause

Wer den Schritt ins Fitnesscenter noch nicht wagt, hat zu Hause alle Möglichkeiten für ein Einsteigerprogramm. Die Experten von Update Fitness haben Übungen zusammengestellt, für die Sie höchstens eine Trainingsmatte brauchen – und viel Selbstdisziplin. Amanda Ammann zeigt, wies geht – übrigens auch für Männer. Das PDF können Sie hier herunterladen.


«Erst Stabilität, dann Gewichte»

Sportarzt

Dr. Walter O. Frey (61)

Leiter von Balgrist Move>Med an der Universitätsklinik Balgrist in Zürich, Chief Medical Officer von Swiss-Ski.

Sportarzt Walter O. Frey verrät das beste Mittel gegen Muskelkater und erklärt, warum Krafttraining heute weniger Rückenweh verursachen sollte als noch vor zehn Jahren.

Wann und in welchem Mass ist Krafttraining gesund?
Man kann nicht einfach Hauruck mit hohen Gewichten und grosser Intensität dahinter gehen. Wichtig sind zwei Dinge: Dass man sich immer aufwärmt, um den Muskel auf Betriebstemperatur zu bringen und dass der Trainingsaufbau über die Zeit kontinuierlich gesteigert wird.

Gerade hinsichtlich Aufwärmen bestehen ja unterschiedliche Ansichten.
Ich plädiere ganz klar dafür, dass man zuerst den ganzen Körper über ein allgemeines Ausdauertraining in Schwung bringt, wobei 10-15 Minuten locker auf dem Velo fahren reichen. Aber auch danach sollte man nie eine Muskelgruppe spontan voll belasten, sondern jeder Kraftübung ein niederschwelliges lokales Aufbauprogramm voran gehen lassen. 

Gab es in den letzten Jahren massgebliche neue wissenschaftliche Erkenntnisse über das Krafttraining?
Seit rund zehn Jahren unterscheidet man im Rumpfbereich die stabilisierende Kern- oder Tiefenmuskulatur im Gegensatz zu den grossen mobilisierenden Muskeln wie z.B. den Sixpacks. Wenn wir im Schwerpunkt, der ungefähr beim Bauchnabel liegt, nicht stabil sind, können wir Rückenprobleme bekommen. Diese dafür nötige Kernmuskulatur muss zuerst aufgebaut werden, bevor man Gewichte hebt. Das aber bedingt eine ganz neue Trainingsphilosophie. Es geht jetzt um die saubere Ausführung einer Bewegung, nicht mehr darum, möglichst mit letztem Würgen und Verdrehen des ganzen Körpers noch das letzte Klappmesser zu machen. Der Weg ist das Ziel: Habe ich die Übung korrekt ausgeführt? Diese Philosophie betrifft jeden, vom Nationalmannschaftsmitglied bis zum Gesundheitssportler, der gesund bleiben möchte und dank einem starken Rücken auch schmerzfrei sein.

Gibt es Muskelgruppen, bei denen spezielle Vorsicht geboten ist bezüglich Überbelastung?
Am meisten gefährdet ist die zentrale Rumpfmuskulatur (Rückenschmerzen!). Hauptverantwortlich für das Verletzungsrisiko ist aber die Art des Trainings. Wenn ich z.B. Schnellkraft explosionsartig trainiere, habe ich ein viel grösseres Verletzungsrisiko, als wenn ich in ruhigem Rhythmus ein Kraftausdauertraining mache. 

Gibt es Altersgrenzen für Krafttraining?
Grundsätzlich kann man in jedem Alter Krafttraining betreiben und erreicht damit auch immer einen Kraftzuwachs. Eine Studie mit 70-Jährigen hat ergeben, dass diese innert drei Monaten mit dem richtigen Training ihre Beinkraft verdoppelten. Bei Kindern besteht beim Wachstum das Problem von sich ändernden Hebelarmen, je nach Knochenlänge. Auch können gewisse Orte wie z. B. Wachstumsfugen sensibel auf ein falsches Krafttraining reagieren. Wichtig dabei ist, dass die Jugendliche  fein dosiert aufbauend starten und sehr gut dabei ihren Rumpf stabilisieren können. Bevor man sich mit Gewichten belastet, sollte man zuerst mit dem Körpereigengewicht trainieren. Da kann auch ein 6-Jähriger problemlos mithalten. Aber das gilt ebensofür erwachsene Einsteiger. Ich würde daher keine  Altersgrenzen definieren.

Was würden Sie bei der Trainingsgestaltung empfehlen: Eher einen klassischen Parcours mit Übungen für alle wichtigen Muskelgruppen oder eine Konzentration auf eine bestimmte Muskelgruppe?
Zunächst muss man unterscheiden zwischen Geräten und freien Gewichten. Bei den Kraftmaschinen sind die Bewegungen sehr gut geführt, eine einzige Muskelgruppe wird also gezielt angesprochen. Der Vorteil ist die höhere Sicherheit, da man weniger Fehlbewegungen machen kann. Andererseits wird halt nur diese eine Muskelgruppe belastet, während man im Alltag ein Zusammenspiel der Muskelgruppen benötigt, wenn man zum Beispiel eine Coop-Tasche nach Hause trägt. Also spricht das für das Training mit den Freihanteln, welches zwar viel mehr Erfahrung und technisches Können voraussetzt, aber näher an der Realität ist. Als Gesundheitssportler würde ich daher bei stabilem Rücken den Oberkörper mit Kurzhanteln trainieren, die Beine aber bei Entlastung des Rückens mit Maschinen kräftigen. 

Thema Muskelkater: Lieber auskurieren oder genau nochmals belasten?
Die Ursache des Muskelkaters sind Risse in der Feinstruktur des Muskels, also eine Verletzung. Es ist somit sicherlich falsch, wenn man diesen Muskel gleich wieder voll belastet. Damit die Verletzung heilen kann, sucht man lieber eine alternative Bewegungsform. Allgemein ideal ist dafür das Schwimmen, oder wenn vor allem die Beinmuskulatur betroffen ist, lockeres Velofahren.

Stichworte Nahrungsergänzung und Aufbaupräparate: Was ist unbedenklich, was sinnvoll, was gefährlich?
Ein durchschnittlich gesundes Schweizer Essverhalten genügt grundsätzlich beim Gesundheitssportler, der Krafttraining betreiben möchte, vollauf. Damit es Sinn macht mittels Proteinen das Training zu unterstützen, muss schon sehr intensiv trainiert werden. Als Faustregel gilt: 1-1,5 Gramm Eiweiss pro kg Körpergewicht und Tag. Dies bedeutet konkret, dass wir neben unserer normalen Ernährung im Schnitt rund 20 Gramm Eiweiss pro Tag zusätzlich z.B. mittels eines Shakes zu uns nehmen sollten. Vorsicht gilt allerdings bei der Wahl des Produkts. Ich warne vor dem Bezug von ausländischen Produkten über das Internet. Gerade in den USA sind oft undeklarierte schädliche  Substanzen drin. In der Regel kann man bei in der Schweiz gefertigten Produkten davon ausgehen, dass keine Zusätze wie z.B. Anabolika enthalten sind.

Wann soll man denn so einen Protein-Shake einnehmen, vor oder nach dem Training?
Da gehen die Meinungen auseinander. Wissenschaftlich gibt es hier noch keine abschliessende Meinung. Mit der Überlegung, dass Proteine bereits zu einem frühen Zeitpunkt in den Muskel eingebaut werden können, sollte ein gewisser  Anteil bereits vor dem Training eingenommen werden. Wer aber nichts vor dem Training essen kann, soll seine Proteine dann einfach nachher nehmen. Die Reihenfolge der Priorität ist aber immer: Gutes Training, dann richtige Ernährung, dann Zusatzprodukte wie z.B. Protein. 

Was hat das High-Intense-Training für einen Vorteil gegenüber dem klassischen Krafttraining mit drei Sätzen pro Übung?
Beim Training gilt je höher das Gewicht, je höher die Intensität, desto höher ist auch das Verletzungsrisiko. Dieses Risiko muss nur derjenige eingehen, welcher schon derart austrainiert ist, dass er mit dem normalen klassischen Krafttraining mit 8-15 Repetitionen und 3 Sätzen pro Übung keinen zusätzlichen Kraftzuwachs mehr erzielt. Dies ist aber erst im absoluten Spitzensport der Fall und betrifft daher Gesundheits- und Freizeitsportler kaum.

Früher machte man Krafttraining als Unterstützung eines anderen Sports. Heutzutage gehört ein muskulöser Körper schon fast zum guten Ton. Was halten Sie von diesem Trend?
Ich persönlich habe mein ganzes Leben lang Sport getrieben, auch wettkampfmässig: Ski, Rudern, Bergsteigen. Dazu brauchte es viel Kraft. Diese hat man sich durch ein gezieltes Krafttraining angeeignet. Der Body kam dabei nicht zu kurz. Er stand jedoch nie im Vordergrund. Den aktuellen Body-Kult verstehe ich aus meiner Perspektive nicht, aber er ist Tatsache. Ich habe Patienten, die zu mir kommen und fragen: Was muss ich tun, damit mein Körper so aussieht, um in der RS beim Duschen neben den anderen hinstehen zu können? Das ist eine ganz diffizile Problematik, denn hier geht es um Selbstwertgefühl und Persönlichkeitsbildung. Es gibt dazu einige Parallelen zur Magersucht bei der Frau – auch wenn man das nicht eins zu eins vergleichen kann. Ich versuche dann jeweils, den Fragesteller über die Freude am Sport zu motivieren, seinen Körper zu trainieren. Gelingt dies nicht und überschreitet es den Rahmen der reinen Eitelkeit, ja mündet sogar in Selbstwertgefühlsstörungen, wird es problematisch. Das ist dann das Fachgebiet des Psychiater oder des Psychologen. Leider passt dieser gestörte Bezug zur Umwelt und zu sich selber durchaus zum heutigen Zeitgeist. Der Zenit dieser Entwicklung ist meiner Ansicht nach noch nicht erreicht.